오랜 시간 앉아 있는 것은 해롭지만 때로는 의자나 소파에 앉아 있는 것이 몸에 가장 좋습니다. 그러나 우리는 훈련을 포기해서는 안됩니다.앉아서 할 수 있는 몇 가지 운동이 있습니다.예를 들어 전화를 걸 때와 같이 걷기와 결합하는 것이 이상적입니다.
. 집게 손가락이 레이저 포인터라고 상상하고 반대쪽 벽에 작은 원을 그립니다. 가능한 한 많은 반복을 시도하면서 일련의 전진 원과 일련의 후진 원을 완료하고 3세트를 수행하십시오.
이두박근 수건걸이
보통 크기의 수건(또는 시트)을 의자나 발 아래 중앙에 고정합니다. 오른손으로 타월의 한쪽 끝, 왼손으로 다른 쪽 끝을 잡고 엉덩이와 대퇴사두근을 쥐어 허리를 보호한 다음 이두박근을 쥐어짜십시오. 팔을 흉곽에 고정한 상태에서 수건을 당기십시오. 아무리 세게 잡아도 수건이 밀리지 않도록 그립을 조절합니다. 운동을 하면 팔뚝과 팔뚝이 떨리기 시작할 수 있습니다. 이는 정상입니다. 휴식이 필요할 때까지 자세를 유지하십시오. 세 번 반복합니다.
오버헤드 트라이셉 익스텐션
손으로 책을 들고 앉으십시오. 팔을 머리 위로 뻗어 귀 가까이에 두고 움직일 때 팔을 벌리지 않도록 합니다. 책이 떨어지지 않도록 그립을 조정하십시오. 손을 머리 뒤쪽과 목덜미에 가져옵니다. 팔을 귀 가까이에 두고 팔꿈치를 다시 펴십시오. 운동하는 동안 삼두근을 수축하십시오. 15회씩 3세트 실시합니다.
펀치
앉아서 하는 운동 중에는 펀치 던지기, 팔뚝, 어깨, 코어, 등까지 단련하는 것도 있습니다.앉은 동안 킥복싱 비디오를 시청하고 화면에 표시되는 것을 따라할 수 있습니다.또는 시도할 수 있습니다. 20번의 펀치를 앞으로 던지기(매회 숨을 내쉬기) 20초 동안 쉬었다가 반복합니다. 4~5세트를 합니다.
오버헤드 프레스
두 병의 물이나 콩류 캔을 들고 앉아서 손가락이 귀 가까이 오도록 팔꿈치를 구부립니다. 견갑골을 조입니다 견갑골만 수축하고 잠시 멈췄다가 다시 수축합니다 통증이 느껴지지 않으면 또는 어깨에 문제가 없으면 팔꿈치를 계속 내립니다. 15회씩 4세트 실시합니다.
오버헤드 사이드 벤드 스트레치
수영장에 잠수하는 것처럼 두 손을 겹쳐서 머리 위로 두 팔을 뻗습니다. 심호흡을 하고 팔을 펴고 완전히 펴서 이두근이 귀에 가까이 오도록 한 다음 가능한 한 오른쪽으로 구부립니다. 이 자세에서 잠시 숨을 들이쉬고 긴장을 풀고 반대쪽으로 반복합니다. 매시간 3회씩 양쪽을 스트레칭해 보세요.
둔근 짜기
앉아있는 동안 엉덩이를 조이면 엉덩이의 힘이 증가합니다. 미용적 요인처럼 보일 수 있지만, 강한 엉덩이를 갖는 것은 실제로 요통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 먼저 햄스트링을 수축시켜 움직임을 준비합니다. 그런 다음 수축의 힘으로 의자에서 일어나는 것을 상상하면서 둔부를 가능한 한 세게 조입니다. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오(항상 호흡). 빨리 쉬고 3~4회 더 반복합니다.
앉은 행진곡
의자 옆에 손을 대십시오. 하복부를 배꼽쪽으로 밀어 왼발을 땅에서 들어 올리는 것을 상상해보십시오.무릎을 구부려 행군하는 것처럼 유지하십시오.왼쪽 허벅지가 더 높이 올라 오면 천천히 다시 내려와 코어를 수축하면서 다시 운동을 반복하십시오. 오른쪽 다리 3~4세트 동안 양쪽으로 15개의 "행진"을 수행합니다.
스트레이트 레그 서클
앞의 운동을 반복하되 이번에는 양 다리를 동시에 들어 올린다 무릎을 최대한 앞으로 쭉 편 상태에서 다리로 공중에 작은 원을 그린다. 필요한 만큼 휴식을 취한 다음 2~3회 더 반복합니다.
카프 레이즈
발이 지면에 닿을 수 있도록 소파 가장자리로 이동합니다. 필요한 경우 튼튼한 책 더미나 튼튼한 상자를 사용하여 땅에 닿으십시오. 발가락이 앞으로 향하도록 발을 심습니다. 종아리에 힘을 주어 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올립니다. 수축을 1초간 강하게 유지했다가 다시 천천히 내려옵니다. 25회씩 4세트 실시합니다.
앉아있는 동안 덤벨을 사용하여 팔을 훈련할 수도 있습니다.
전체 운동을 위한 스태빌리티 볼은 앉은 상태에서도 사용할 수 있습니다.
앉아 있는 동안 해야 할 운동은 개인 트레이너에게 물어볼 8가지 질문 중 하나일 수 있습니다.
