오늘 우리는 마그네슘, 특히 마그네슘의 기능, 결핍 증상, 과잉, 식품 공급원 및 권장 수준에 대해 이야기할 것입니다.
많은 사람들이 이미 알고 있듯이 마그네슘은 건강 보조 식품에서 가장 인기 있는 미네랄 염 중 하나입니다. 그것은 신체에 많은 중요한 기능을 수행하며 운동 선수의 경우 결핍이 아주 쉽게 나타날 수 있습니다.
마그네슘은 매크로 요소로 간주됩니다. 칼슘, 인 및 칼륨과 같은 다른 미네랄 염도 포함하는 이 분류는 영양 요구량이 하루 100mg을 초과하지 않으며 체내 함량이 미량 원소 중 더 적당한 것보다 높다는 것을 나타냅니다.
실제로 MACRO와 MICRO(또는 OLIGO) 요소 사이의 마그네슘 배열은 아직 논의 중입니다. 이것은 대중적인 출처를 기반으로 하여 이 미네랄 소금이 가장 겸손한 미세 요소 또는 가장 중요한 미세 요소로 분류될 수 있음을 의미합니다.
성인 인체에서 마그네슘은 약 20-28g으로 존재하며 그 중 절반 이상이 뼈에 있고 나머지는 세포에 있습니다. 약 1%의 작은 부분만이 세포외액, 따라서 간질 및 혈장에서 희석됩니다.
마그네슘의 기능은 다양하며 인간에서 가장 중요한 것은 세포 반응이지만 식물에서는 엽록소의 기본 구성성분입니다.
보다 정확하게 말하면, 마그네슘은 우리 몸에서 다음과 같은 많은 대사 과정에 참여합니다.
- 지질 합성, 단백질 합성 및 핵산 합성(즉, DNA 및 RNA)
- 및 세포막 수송.
반면에 세포외액에 희석된 마그네슘의 작은 비율은 신경과 신경과 근육 사이의 신경 자극이 적절히 기능하도록 해주기 때문에 여전히 매우 중요합니다.
마지막으로 골격에서 유추할 수 있듯이 이 미네랄은 칼슘 및 인과 함께 뼈 발달에 기여합니다.
마그네슘의 흡수는 ACTIVE TRANSPORT 및 DIFFUSION 시스템을 사용하여 장에서 발생하지만 유지되는 양은 음식의 농도에 반비례합니다. 실제로, 더 많이 먹을수록 덜 흡수됩니다!
그런 다음 마그네슘의 흡수는 특정 대사 요인의 영향도 받는다는 점을 기억하십시오.
- 혈액 내 고농축 비타민 D는 유지를 촉진합니다.
- 많은 부분의 칼슘, 인, 피테이트 및 장쇄 지방산, 알코올 중독 및 설사는 흡수를 감소시킵니다.
궁극적으로, 정상적인 식단과 바람직한 수준의 신체 활동을 당연시하지만 스포츠 및 매우 강도 높은 운동은 제외하고 혈액 내 적절한 수준의 마그네슘 유지는 주로 다음에 의해 결정됩니다. 장과 신장의 흡수 능력 여과, 끊임없이 서로 균형을 유지합니다.
흥미로운 사실은 다음과 같습니다. 세포 외액에서 마그네슘의 과도한 감소는 특정 호르몬(즉, 파라토르몬)의 방출을 자극하고, 이는 차례로 마그네슘의 소변 배출 감소를 결정하고 뼈에 포함된 방출을 촉진합니다.
사실, 골격 내에 이를 저장하는 신체의 능력을 고려할 때 만성 및 진행성 마그네슘 결핍을 달성하는 것은 그렇게 자주 발생하지 않습니다. 일반적인 영양 실조, 신장 질환, 장 질환 또는 특정 유형의 호르몬 장애의 경우에 발생할 수 있습니다. 이 경우에만 다음이 발생할 수 있습니다. 근육 및 심장 파상풍 손상과 함께 칼슘, 나트륨 및 칼륨 대사의 변경.
반대로, 세포외 구획에서 마그네슘 수준의 FAST 및 MOMENTARY 감소는 훨씬 더 빈번합니다. 이것은 무엇보다 ENDURANCE SPORTS, 즉 FOUNDERS에서 발생하며, 공연 중 과도한 땀을 흘리는 것입니다.이 경우 부갑상선 호르몬의 개입은 피로, 근육 효율성 감소, 경련과 같은 증상과 함께 혈액 내 마그네슘 수치를 회복할 만큼 충분히 빠르지 않습니다.
결핍과 마찬가지로 올바른 대사 기능을 가정하면 마그네슘 과잉은 거의 불가능합니다. 마그네슘 기반 완하제를 복용하면 인공적으로 얻을 수 있지만 설사를 유발하여 결과적으로 과도한 미네랄이 배출됩니다.
HYPERMAGNESIAEMIA 또는 혈액 내 너무 높은 마그네슘(신장 질환 제외)의 유일한 가능한 발생은 주입입니다. 이것은 잠재적으로 치명적이며 메스꺼움, 구토, 저혈압, 심장 이상 및 신경 전도 장애로 나타납니다.
마그네슘은 육류, 생선 제품, 우유 및 파생물이 다른 것보다 훨씬 적은 양을 제공하더라도 천연 및 가공되지 않은 식품 중에서 거의 도처에 있는 미네랄입니다.
마그네슘은 식물성 제품의 전형입니다. 그것은 콩과 식물, 전체 곡물, 기름 종자 및 녹색 잎이 많은 채소에 풍부합니다.
결론적으로, 시리얼에 있는 마그네슘의 최대 80%가 정제 과정에서 제거된다는 것을 기억하십시오. 이것이 밀기울이 마그네슘이 가장 풍부한 식품인 이유입니다. 그래도 조심하세요! 과도한 양의 섬유질과 피테이트와 같은 킬레이트 분자는 마그네슘의 장 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 정제된 곡물과 밀기울을 별도로 섭취하는 것보다 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.
우리가 주로 지중해식으로 기억하는 이탈리아인의 식단에서 마그네슘 섭취량은 하루 약 250mg이며 그 중 3/4은 식물성 식품입니다.
그것은 또한 물에 포함되어 있지만 다양한 액체의 농도는 매우 가변적이며 정량화하기 어렵습니다.
음식과 함께 섭취한 마그네슘은 완전히 흡수되지 않으며 신체에 따라 달라지는 요소 외에도 특정 영양 성분(예: 피테이트 및 과량의 식이 섬유)이 생체 이용률을 감소시킨다는 점을 다시 한 번 기억하십시오. 평균적으로 Bel Paese의 식단에서 잘 흡수되는 마그네슘의 비율은 20~60%인 것 같습니다.
수행된 연구에 따르면 충분한 마그네슘 섭취량은 체중 1kg당 3~4.5mg 또는 하루 약 210~320mg일 수 있습니다. 한편, 유럽공동체위원회는 1993년에 1일 150-500mg의 안전 간격을 설정했습니다. 분명히 운동 선수의 요구 사항에 대해 말했듯이 최소 섭취량은 발한에 따라 크게 다를 수 있으므로 다음 비디오에서 마그네슘 인터제터에 대해 더 자세히 설명합니다.
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