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기초대사량이 낮다고 생각하시나요? 체중을 감량할 수 없고 빠르고 쉽게 늘릴 수 있는 방법을 찾고 있습니까? 이 기사를 주의 깊게 읽는 데 필요한 것은 5분의 휴식입니다.
신진 대사는 우리 유기체 내부에서 발생하는 일련의 생화학적 및 에너지 과정입니다. 이러한 반응은 음식에 포함된 에너지를 추출 및 처리한 다음 에너지 및 세포의 구조적 요구를 충족하도록 할당하는 목적을 가지고 있습니다. 미세 조절 메커니즘은 영양소의 실제 가용성 및 세포 요구에 따라 이러한 모든 대사 반응의 균형을 유지합니다. .
그러므로 살아있는 유기체의 존재는 일반적으로 영양 요구라고 하는 대사 요구를 충족시키기 위해 충분한 양의 에너지와 물질의 도입에 달려 있습니다. 결과적으로 이러한 요청은 일일 에너지 소비와 밀접한 관련이 있습니다. 더 많은 칼로리가 소모되고 더 많은 칼로리가 도입되어야 합니다. 우리는 신진대사에 대한 간단하고 대안적인 정의를 제공하기 위해 이 지점에 왔습니다.
- 신진 대사는 우리 몸이 필수 요구 사항을 충족시키기 위해 칼로리를 태우는 속도입니다.
이 정의에서 우리는 다음과 같이 추론합니다.
- 우리의 신진대사를 가속화하기 위해 우리는 단순히 우리 몸의 필수 요구 사항을 증가시켜 에너지 소비를 증가시켜야 합니다.
일일 에너지 소비는 주로 기초 대사, 식이 유발 열 생성 및 신체 활동의 세 가지 요소에 의해 영향을 받으며, 대사 증가를 목표로 하는 노력은 이 세 가지 구성 요소에 중점을 두어야 합니다.
기초 대사율은 생체 기능과 각성 상태를 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 소비입니다. 그림에서 볼 수 있듯이 건강하고 앉아있는 개인의 기초 대사는 총 에너지 소비의 약 60-75%를 나타냅니다.
제지방량의 증가와 신체 운동은 신진대사 활동에 대한 강력한 자극입니다. 나이, 갑상선 기능 및 신체 활동 수준에 관계없이 근육이 더 많고 하루 동안 더 많은 칼로리를 소비합니다.사실 근육은 지방 조직보다 지속적으로 재생되고 대사 요구량이 훨씬 더 많은 살아있는 조직입니다. (거의 10배) 기초 대사율을 계산하거나 주제에 대해 자세히 알아보려면 이 문서를 참조하십시오: 기초 대사율
더 나은 근긴장도는 신체 활동 중에도 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 스포츠를 하는 동안 신진 대사가 상당히 증가하고 운동이 끝난 후 몇 시간 동안(특히 격렬한 활동 후 최대 12시간)에도 상승된 상태를 유지합니다. 가능한 한 많은 신진 대사를 수행하려면 달리기, 사이클링 또는 수영과 같은 유산소 활동이 뒤따르는 고강도 운동(웨이트, 기계 또는 자유체를 이용한 토닝 운동)을 특징으로 하는 "혼합 활동"을 수행하는 것이 좋습니다.
근육 운동은 단백 동화 호르몬의 분비 증가와 그에 따른 근육량 축적 덕분에 간접적으로 신진 대사를 증가시킵니다.
저항 활동은 운동 중 신진 대사를 크게 가속화하여 4-8시간 동안 상승된 상태를 유지하는 반면 근육량은 변하지 않는 경향이 있기 때문에 기초 신진 대사에 약간의 영향을 미칩니다.
이러한 훈련 기술의 조합을 통해 신진대사를 크게 증가시키고 모세혈관과 미토콘드리아가 풍부한 근육을 구축할 수 있습니다.
신진 대사 속도를 높이려면 다음을 기억하십시오.
- 일주일에 40분 이상 지속되는 운동을 2~3회 이상 하십시오.
- 토닝 운동, 세션 후 또는 동일한 훈련 세션 내에서 유산소 운동을 대체합니다(이 경우 강화 운동으로 시작하고 과도한 유산소 운동 없이 세션을 끝내는 것이 좋습니다) 참조: 웨이트 트레이닝과 유산소 활동을 통합하는 방법.
- 웨이트와 일반적으로 모든 토닝 운동과 함께 "히트 업"하십시오. 고강도 훈련은 사실 단백 동화 호르몬의 분비를 위한 매우 강력한 자극이며, 독자를 보디빌더로 만들지는 않겠지만 여전히 신진 대사를 크게 가속화하는 데 기여할 것입니다.
- 새로운 스트레스에 대처하는 데 필요한 대사 적응을 촉진하기 위해 훈련 프로그램을 자주 변경하십시오.
- 유산소 운동을 할 때, 멈추지 않거나 너무 긴 휴식 시간을 주지 않고 일정한 페이스를 유지하도록 노력하십시오. 최소 30분 동안 HRmax의 70-75% 정도의 심박수로 운동하십시오. 대신, 특히 신체 조건이 충분하지 않은 경우 너무 긴 세션을 피하십시오.
- 운동에 할애할 시간이 거의 없다면 스마트 솔루션을 채택하십시오. 몇 백 미터 떨어진 곳에 주차하고, 엘리베이터를 타지 않고 도보로 계단을 이용하고, 진공 청소기 대신 빗자루를 사용하십시오. 이것은 간단한 트릭이지만 신진대사 속도를 높이는 데에도 도움이 됩니다.
- 낮에는 적극적으로 근육을 수축시키십시오. 배를 평평하게 하고, 주먹을 꽉 쥐고, 다리를 움직이고, 대퇴사두근을 수축시키십시오. 우리가 종종 주의를 기울이지 않는 이러한 자발적 수축은 신진대사를 가속화하는 데 크게 기여하여, 마른 체형과 활동이 과잉된 피험자의 전형이지만 비만인 경우에는 훨씬 덜 관찰됩니다.
다양한 스포츠의 칼로리 소모량을 알아보려면 다음 기사를 참조하십시오. 칼로리 소모량 및 스포츠 계산기
계속: 다이어트로 신진대사를 높이세요."
