교육의 정의 및 유형
피라미드 트레이닝은 역도 분야에서 사용되는 근력 개발 기술로 탄생했으며, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)으로 간주될 수 있으며, 이는 완전한 또는 부분적인 회복을 위해 높은 노력(과부하 포함)을 번갈아 가며 수행하는 트레이닝 방법입니다. 특정 테이블의 구조, 피라미드 훈련은 근육 산증의 젖산 성분이 우세한지 여부에 따라 근력과 비대의 발달에 다소 효과적일 수 있습니다.
둘 다 이제 전통적인 기술로 간주되며 수년에 걸쳐 반복 횟수, 세트 수 또는 회복의 중요성을 관리하는 수많은 변형이 테스트되었습니다.
예상대로 피라미드 훈련을 늘리고 피라미드 훈련을 줄이는 것은 비슷하지만 체계적으로 반대되는 기술입니다. 그러므로 그것들은 서로 매우 다른 맥락에서 적용되어야 합니다. 특히:
성장하는 피라미드 훈련
전통적인 피라미드 훈련은 힘 조건에서 근육 사전 피로. 그것은 대회에서 가능한 최대 하중을 들어올릴 수 있는 3가지 가능성이 있는 역도 선수의 운동 훈련에 성공적으로 사용됩니다. 피라미드 훈련을 통해 선수는 3, 2 또는 1회에서 최대 강도에 도달할 때까지 낮은 부하와 높은 반복 횟수로 첫 번째 시리즈를 수행합니다. 이러한 방식으로 젖산 축적으로 인한 근육 산도가 약하거나 강한(특정 표에 따라 다름) 신경근을 활성화하는 능력에 효과적으로 작용합니다. 이에 반해 체중/파워 비율을 놓고 경쟁하는 역도 선수들에게 적합한 또 다른 특성인 근육량(비대)을 늘리는 데 특별히 유용한 방법으로 여겨지지 않는다.
주의 부하의 백분율 계산(%)은 개별 MAXIMUM(즉, 단일 최대 반복의 강도 용량)에서 수행되어야 하며 시리즈당 반복 횟수와 회복의 중요성을 존중해야 합니다.
STRONG LACTACID 성분이 있는 전통적인 피라미드의 예:
85kg 최대 반복 가능 횟수 (회복 1 "-1" 30 ")
90kg 최대 반복 가능 횟수(회복 1")
95kg 최대 반복 가능 횟수
주의 젊은 사람들의 경우 최대 부하의 약 50%에서 시작하여 최대 부하의 75%까지
BLANDA LACTACID 성분이 포함된 전통적인 피라미드의 예:
65kg 10회(완전 회복)
80kg 6~8회(완전 회복)
90kg 3~4회(완전 회복)
95kg 2~3회(완전 회복)
최대 1개
피라미드 훈련 역전 또는 감소
역 피라미드 훈련은 근육 산증의 강도에 대한 덜 효과적인 훈련 전략이지만 HYPERTROPHY의 개발에 더 유리합니다. 경기를 위해 가능한 최대의 근육량을 달성하는 것을 목표로 하는 보디빌더의 운동 훈련에 성공적으로 사용됩니다. 역 피라미드 훈련을 통해 전신 및 지역 유산소 웜업 외에도 선수는 추가 적응 단계를 수행해야 합니다. 천장의 50-55 %의 하중. 이 방법을 통해 테이블의 성능을 손상시키지 않으면서 부상의 위험을 최소화할 수 있습니다.
주의 때때로 피험자의 억제 또는 수행 불안정을 줄이기 위해 90% 부하로 1~2회 별개의 반복을 수행해야 할 수도 있습니다.
역 피라미드 훈련의 첫 번째 시리즈는 고부하와 감소된 반복 횟수로 수행되며, 이후 10회 또는 20회 시리즈까지 반복 횟수를 늘리면서 부하를 점진적으로 감소시킵니다. 이렇게 하면 효과적으로 작업할 수 있습니다. 휴식 시 신경근 활성화 능력과 LACTACID POWER에 대해, 그리고 젖산 내성에 대해서는 더 적습니다(특정 표에 따라 변동 가능) 보디빌더도 카테고리별로 경쟁하지만 근력 운동 분야보다 체중의 중요성이 덜합니다.
DISCRETE LACTACID 성분이 있는 역 피라미드의 예:
85kg 최대 반복 가능 횟수(회복 1")
75kg 최대 반복 가능 횟수(회복 1")
65kg 최대 반복 가능 횟수
BLANDA LACTACID 성분이 있는 역 피라미드의 예:
95kg 2회(리커버리 2 "30" -3 ")
85kg 4-6회(2 "30" -3 "리커버리)
80kg 6-8회(2 "30" -3 "리커버리)
75kg 8-10회 (2 "30" -3 "리커버리)
증가 피라미드 훈련과 역 피라미드 훈련 모두 회복 및 반복 및 세트 측면에서 훈련 목적에 따라 자유롭게 관리할 수 있습니다.
다른 유형의 피라미드 훈련
일부 체계적인 측면에서 이전의 것과 다른 다른 유형의 피라미드 훈련도 있습니다. 여기 몇 가지 예가 있어요:
- CLOSED 피라미드: 피라미드 훈련이 끝나면 초기 시리즈와 동일한(또는 가능한 한 가까운) 마지막 시리즈가 발생합니다. 예 10-8-6-4와 10번 반복.
- 피라미드 시리즈: 피라미드 훈련이 끝나면 2-3 시리즈의 8-10 반복이 발생합니다. 예 10-8-6-4 및 10-8-8
- 벗기기: 엄밀히 말하면 피라미드가 아닙니다., 우리는 X 하중에서 시작하여 근육 피로가 다른 반복을 수행할 수 없을 때마다 바벨만 사용하거나 어떤 경우에도 매우 낮은 과부하로 실행할 때까지 이 계획을 반복하여 하중을 줄입니다. 사실, 점진적으로 하중을 줄임으로써 스트립핑은 역 피라미드 기법과 매우 유사할 수 있지만 실제로는 언로딩 단계 사이에 복구가 없는 INTRA 시리즈 피라미드입니다.
성장하는 피라미드 훈련은 초보자 또는 일반 전문가의 요구에 쉽게 적응하는 기술이지만 높은 부하로 작업하거나 다른 변형을 삽입하려면 개인 트레이너 또는 훈련 파트너의 지속적인 존재가 거의 필수적입니다.
