육상 행진 - 일반 사항 및 훈련

걷기는 육상 20km와 도로에서 50km의 올림픽 거리에 걸쳐 수행되기 때문에 육상의 "기본" 종목입니다.

단계 기술 및 분석

걷기 기술은 I.A.A.F 규칙에 따라 규제됩니다.

운동 보행은 눈에 띄는 접촉 손실 없이 선수가 지면과의 접촉을 유지하도록 수행되는 단계의 진행입니다. 전진하는 다리는 지면에 처음 닿은 순간부터 다리가 수직 위치에 있는 순간까지 뻗어 있어야 합니다.

행진의 움직임은 기본 및 보조입니다. 1차적인 것은 신체의 전위에 적합한 다리의 것이고, 2차적인 것은 하지의 움직임을 보상하기에 적합한 몸통과 팔의 것이다.
육상의 보행 속도는 다음과 같이 세분화되고 분석될 수 있습니다.

단일 지지대: 지지대에서 지면과 접촉하는 다리는 발뒤꿈치에 닿는 순간부터 발 앞부분의 추력까지 완전히 뻗어야 합니다. 이러한 방식으로 지지 다리는 무게 중심의 과도한 상승을 피하는 비스듬한 위치에 배치됩니다.
이중 지지: 발이 지면에 닿는 순간으로 앞발의 뒤꿈치에서 뒷발의 발바닥까지 이동하여 발판의 길이를 결정합니다. 이 단계에서 신체를 두 부분으로 나누는 가상의 선을 그리면 앞 다리의 각도에 비해 뒷 다리의 스러스트 각도가 더 크게 나타나야 합니다. "공격.
푸쉬: 무게중심의 지면에 투영된 돌기가 지지대를 넘어서는 순간부터 시작하여 발이 지면을 떠나는 순간 끝납니다. 주의: 추력은 위쪽으로 분산되어서는 안 되며 앞쪽으로 더 집중되어야 하며 가능한 한 오랫동안 발전해야 합니다. 옆에서 워커를 관찰하면 다리가 뒤로 뻗어 있고 무릎이 구부러진 상태가 절대 아님을 알 수 있습니다.

진동 단계 및 공격: 푸시 후 발과 다리를 즉시 앞으로 던져야 하며 발이 지면에 닿아 수평으로 지면과 평행하게 놓입니다. 동작이 끝날 때 다리가 확장되고 사지가 완전히 똑바른 상태에서 발뒤꿈치를 통해 지면과 접촉합니다. 발바닥의 지면으로의 접근은 점진적이어야 합니다("롤"이라고 함).
엉덩이의 동작: 엉덩이의 움직임은 행진의 움직임을 특징짓고 각 단계에서 무게 중심에서 과도한 상승 및 하강을 제거하는 데 필요합니다. 보행 속도의 유동성과 경제성을 결정
몸통과 상지의 작용: 미는 경우 몸통의 위쪽은 약간 앞쪽으로, 싱글 서포트 시에는 수직으로, 횡방향은 항상 작은 진동으로 엉덩이의 움직임을 지지한다. 팔을 사용하는 것을 밸런싱이라고 한다. 팔꿈치의 고정 각도가 90 °와 같은 구부러진 자세로 움직입니다. 움직임은 단계에 유동성과 조화를 주기 위해 동기적이고 넓어야 합니다.

육상에서의 걷기 훈련

훈련 방법을 신중하게 선택해야 하는 두 가지 영역 또는 영역은 유산소 저항과 공기압입니다.
유산소 지구력은 운동 기반을 구축하고, 회복을 재생하거나 촉진하고, 유산소 파워 세션을 준비하는 훈련 기반을 마련하기 위해 추구됩니다. 반면에 에어로빅 파워는 최고의 레이스 페이스를 찾기 위해 자극되어 더 큰 비저항을 달성하도록 합니다. 분명히 두 영역(또는 기능)은 서로 밀접하게 관련되어 있습니다.
다른 스포츠의 경우 저항 영역(또는 유산소 능력)은 더 광범위하고(정량적), 파워 영역은 집중적(질적)입니다. 따라서 젊은 스포츠맨 DEBBA는 광범위하고 양적인 작업을 선호하는 반면 엘리트 운동 선수는 더 많은 특수성과 강도의 훈련이 필요합니다.젊은 나이에 광범위한 작업은 또한 운동 선수를 정신적으로 시간이 지남에 따라 지속적이고 장기간의 작업에 적응시키는 기능이 있습니다. 반대로 고급 운동선수의 경우 무산소 역치(SA) 또는 편향 값(Conconi 테스트 참조)의 25-30%보다 낮은 강도로 걷기는 워밍업, 회복 또는 재생의 의미 외에는 의미가 없습니다. 피로를 풀다. 결국, 다음을 고려할 필요가 있습니다: SA에서 멀리 떨어져 있는 강도에서 장기간 작업은 후자의 감소를 결정하고(거절할 수 없이) 이 실행 속도를 복원하는 데 더 큰 심리적 어려움을 결정합니다. 매우 중요한 운동 훈련( 특히 예열 및 배기 기능에서) 시간이 부족한 상황에서도 절대 제거해서는 안 됩니다.

육상 보행 훈련 강도를 선택할 때 경주 속도를 참조하는 이유와 방법

우선, 훈련 강도 계산을 위한 기준으로 경주 속도를 설정한다고 해서 훈련 프로젝트의 마무리 단계로 간주하는 것이 면제되지 않음을 지정합니다! "연간 훈련"을 통해 일정 이동 속도를 달성하는 것을 목표로 하여 이 매개변수는 확실히 첫 번째 훈련 기간의 계산 공식에서 "말 그대로" 고려될 수 없으며 결과는 완전히 적용할 수 없는 테이블이 될 것입니다. 그러나 경험 덕분에 관찰자와 분석 기술자는 다음과 같은 확실성을 극복할 수 있었습니다. 보행자의 경주 속도는 항상 SA보다 7-9% 낮습니다(미터법으로 SA의 속도와 경주 속도의 차이는 약 700-1000m입니다. / 시간); 최대 테스트에 의존하지 않고 실제 레이스 속도를 예측하는 것이 불가능하더라도(절대 권장하지 않음), vd 계산을 위해 특정 테스트를 수행할 가능성이 남아 있기 때문에 이것은 근본적인 사실입니다. 먼저 이론적인 속도를 설정하고 경쟁을 한 다음 훈련 강도를 설정합니다(기간 및 목표에 따라). 주의 다양한 도보 거리에 참여하는 운동 선수에서 감지할 수 있는 젖산 농도는 50km의 경우 약 2mmol이고 20km의 경우 3.3/3.8mmol입니다.

걷기의 유산소 지구력 훈련 : 훈련 수단

느린 여행: 입문, 피로 회복 및 재생 기능이 있습니다. 그것은 맥동이 평온한 상태에서 수행되어야 하며 젊은 운동선수의 일반적인 저항을 구축하는 데 필수적입니다. 느린 행진 중에는 기술적 제스처에주의를 기울이고 "보폭의 진폭 / 빈도는 덜합니다. 일정한 속도로 느린 작업 유형이며 약 10을 따라 경주 속도의 75-80 % 사이의 강도로 20단은 -15km, 50단은 15~20km.
장거리 여행: 골관절 장치, 힘줄 및 근육 구조를 적응시키는 데 필수적이며 보행기의 광범위한 발달에 가장 적합한 수단이며 심리적 발달에 필수적인 역할을 수행할 수 있는 작업 유형입니다:

길고 꾸준한
길고 진보적인
긴, 중간 및 짧은 리듬 변형이 있는 긴

속도는 레이스 속도의 80~85%이며 20인의 경우 20~40km, 50인의 경우 35~55km입니다.
천천히 - 중간 속도로 달리기: 기술적인 면에서 중요한데 레이스 속도의 85~90%로 일정하게 진행되며 20인은 10~20km, 50인은 10~25km입니다.
중간 속도로 달리기: 지구력 운동과 유산소 파워 운동의 연결 고리입니다. 상대적인 육체적 노력이 필요하지만 항상 "높은 집중력과 매우 짧은 회복 기간을 필요로 하기 때문에 매우 유용합니다. 그것은 평균적인 작업이며 일정한 속도로 수행할 수 있으며 중간 진행, 중간, 중간 및 짧은 리듬 변형이 있습니다. 길고 짧은 반복; 레이스 속도의 90-95% 사이에서 발생하며 20인의 경우 15-25km, 50인의 경우 20-35km입니다.

걷기의 유산소 파워 트레이닝: 트레이닝 수단

경주 속도 또는 더 빠른 속도로 주행: 특정 기술적 명료성을 유지하면서 SA를 높이고 4mmol/l보다 더 높은 젖산 농도에 근육을 적응시키는 역할을 합니다. 이것은 레이스에서 고성능을 위한 결정적인 기능입니다. 일정하지만 레이스 페이스로, 레이스 페이스로 진행되지만 중간 및 짧은 리듬 변형이 있는 레이스 페이스로, 장-중-단 반복으로 연습할 수 있는 작업입니다. 페이스는 해당 레이스의 약 95-105%이며 20인의 경우 10-25km, 50인의 경우 10-30km입니다.
근육 운동: 과부하가 있는 서킷 형태의 체육관에서의 작업으로, 다음 개발을 지향해야 합니다. 모든 것이 고유수용성, 자세 및 근육 스트레칭 운동인 관절 가동성과 통합되어야 합니다.
오르막 운전: 이전의 근육 운동 방법과 달리 이것은 특정 유형입니다. 기울기와 거리는 상관되고 조정되어야 하지만 기술적 제스처에 부정적인 영향을 미칠 기울기를 초과하지 않아야 합니다. 기능은 저항력을 증가시키고 모든 근육 섬유의 동원을 훈련하는 것입니다. 또한 지속적인 걷기를 통해 유산소 지구력을 증가시키거나 긴 반복 걷기를 통해 유산소 힘을 증가시킵니다. 짧은 REPEATED 행군으로 특수 저항을 증가시키려는 시도가 이루어집니다. 주의: 오르막 작업은 평면에서 제스처의 변형이 필요합니다. 20ist는 약 10-15km의 작업을 수행하고 50ists는 10-20km에 도착합니다.

행진 특별 지구력 훈련: 훈련 수단

경쟁에 가장 가까운 단계에 참여하십시오(6-8주 전). 운동선수가 높은 무산소 역치를 가지고 있다면 광범위한 유산소 운동에 초점을 맞추고, 높은 지구력을 특징으로 하는 운동 선수는 집중 운동에 초점을 맞춥니다.
특별한 광범위한 지구력을 위해 레이스 페이스 또는 약간 더 낮은 속도로 장거리-중간 반복을 사용할 수 있습니다. 예를 들어: 2 x 5000(1000m 회복) 또는 3 x 3000m(1000m 회복) 또는 5 x 2000m(1000m 회복)(20ists) ; 기타 예: 5 x 5000(1000m 회복) 또는 7 x 3000m(1000m 회복) 또는 9 x 2000m(1000m 회복)(50인).
특별한 집중 지구력을 위해 레이스 속도 또는 약간 더 높은 중간 - 짧은 반복을 사용할 수 있습니다. 예를 들어: 4 x 2000 1000m, 또는 8 x 1000m 500m 또는 15 x 500m 200m(20인); 기타 예: 1000m 복구 시 6 x 2000 또는 500m 복구 시 15 x 1000m(50ists).
반면 스페셜 블록의 경우 레이스 페이스의 95%(20인)에서 총 15 + 20km, 95에서 20 + 20km의 총 15 + 20km에 대해 2개의 일일 세션에서 약간 낮은 레이스 페이스로 작업을 수행할 수 있습니다. 레이스 페이스의 %(50인).
특별 작업은 25-35km를 경주 속도로 행진하는 것으로 구성됩니다(50인용). 거기 짧은 반복으로 상승 가파른 오르막길을 100~200m, 총 3~5km(20인 기준) 걸어야 한다.

보완 수단

다음은 운동 제스처를 완성하고 보행기의 성능을 향상시키는 기술 및 훈련 방법입니다.

증가된 근육 효율성: 걷기에는 "제한"으로 알려진 근육이 있습니다. 또한 보행기의 근육은 완전히 다른 2가지 저항을 견뎌야 합니다. 따라서 보행기의 근육은 강하고 저항력이 있어야 하며 이러한 종류의 성능을 얻으려면 일반 운동과 특정 운동을 모두 수행해야 합니다.
관절 가동성: 보행기는 비정상적 관절 가동성 능력을 가져야 하며 이는 기본적으로 일반적인 가동성 운동과 보행을 위한 특정 가동성으로 개발됩니다.
걷기 기술: 실행 오류를 식별하고 즉시 수정해야 하는 200-400m 거리의 전용 훈련 세션에 배치됩니다.

행진 훈련 조직

훈련은 일주일 중 7일 동안 순환되어야 하며, 그 안에 강도의 부하와 방전이 서로 따라가며 노력 자체의 양과 밀도를 조절합니다. 행진의 주기화는 10월 말의 "전환" 단계와 11월 초의 재개를 제공합니다. 1년은 일반 준비, 기초 준비, 특별 준비의 3개의 다른 기간으로 나누어야 합니다. 가장 중요한 대회는 일반적으로 8월에 열리므로 4-5월에 일부 고급 대회가 조직됩니다(첫 번째 특별 준비 종료 준비 기간 ), 메인 대회를 위한 훈련 재개 직후와 짧은 재생 기간이 뒤따릅니다.

서지: