보디 빌딩에서 적색 섬유 훈련

적색 섬유는 자연적으로 신체의 모든 근육을 구성하지만 그 비율은 매우 다양합니다. 그들은 강장 자세 근육이라고도 알려진 부드럽고 반복적인(오래 지속되는) 노력을 담당하는 근육에서 우세합니다.

빨간색은 보디 빌딩 훈련에서 선호되는 섬유는 아니지만 어느 정도 현저한 존재는 사용되는 훈련 기술에 상당한 영향을 미칩니다.

요약: 섬유의 단축

운동은 뉴런의 신경 자극으로 인해 발생합니다. 근육; 후자는 정의할 수 있다 조직화되고 수축(섬유 단축)을 담당하는 조직은 결합 조직(epimysium)의 막에 "봉입"되어 있습니다.. 내부적으로, 그것들은 perimysium(다른 막)으로 덮인 여러 평행한 묶음으로 구성되어 있으며 내부에는 myocell이라고도 하는 근육 섬유 세포가 있습니다. 이 섬유는 단일 세포질에서 여러 단위의 융합을 시사하는 특성인 폴리뉴클레이트(POLYNUCLEATE)입니다. 섬유 세포 수축 단위는 근절이며, 단축은 근육 수축을 결정합니다..

최종 기능 단위는 두 개의 단백질로 구성되며, 액틴과 미오신; 수축이 일어나도록 하기 위해 (아데노신-삼인산의 분해 덕분에) 서로 미끄러져 분자 에너지를 운동 에너지로 변환.

다양한 종류의 근섬유

근육 섬유에는 세 가지 유형이 있습니다.

수정체, 산화제 및 붉은색 / I형(산화 효소, 미토콘드리아, 미오글로빈 및 모세혈관 포함)
중간, 산화성 - 해당 작용 및 백색/유형 IIA(두 에너지 대사에 모두 적응)
빠른 해당 작용 및 흰색 색상/유형 IIB(해당 효소, 글리코겐, 인산 크레아틴 및 크레아틴 키나제 추가)

백색 섬유(특히 IIB)는 짧고 강렬한 노력을 담당합니다. 그것들을 신경지배하는 운동 뉴런과 함께, 그들은 운동 능력을 결정합니다. 전압 그리고 수축 속도 (운동 용어로 번역) 힘과 속도. 이러한 해당 섬유는 근육 비대를 증가시켜 세포질(전체 세포 부피 증가)에 글리코겐 및 크레아틴-인산(CP)의 높은 매장량을 가지므로 보디 빌딩의 덩어리 발달에 가장 유용합니다.
주의 "비대(내츄럴 바디 빌딩에서 근육량 증가의 주요 요소)"에는 또 다른 매우 중요한 요소가 있습니다. 바로 위성 세포의 자극과 전문화입니다. 실제로 그들은 실제 줄기 세포, 즉 훈련이나 심한 근육 손상과 같은 외부 자극이 없을 때 식물 상태로 남아있는 작은 단위입니다. 반면에 조건이 필요하다면 위성 세포가 특수화된(근육) 단위로 진화하여 병변을 복구하거나 섬유 세포의 전체 부피를 증가시킬 수 있습니다. 위성은 세포 이미 존재 그러나 근육 섬유 수가 실제로 증가하여 증식이 일어나는 메커니즘을 고려하는 다른 저자에 대해 읽는 것이 일반적입니다.
근섬유(또는 오히려 운동 단위)의 특성은 다음과 같은 여러 요인에 의해 영향을 받습니다.

근육의 유형(각 근육은 흰색과 빨간색의 섬유 구성을 가지고 있습니다.
고려되는 근육의 부분(대퇴사두근 및 가슴과 같은 많은 근육은 운동 단위의 다른 질적 보급을 특징으로 하는 묶음을 소유함)
유전 및 개인의 소인(염색체 유산 및 단기간 또는 장기간의 약한 근육 운동에 대한 적성)
훈련 기술(유산소 또는 무산소 운동의 만연).

근육의 붉은 섬유

적색 섬유는 주로 다음을 담당하는 근육과 다발에 집중되어 있습니다.

자세 유지(내부 롯지, 척추 지지대)
폐환기(내측 및 외측 늑간, 스케일렌, 소흉근, 횡격막 등)
걷기(장골요근, 대퇴광근, 가자미근 등)
상지의 자주 반복되는 움직임(삼각근, 상완이두근, 큰가슴근 다발 등).

알 수 있는 바와 같이, 때때로 전체 근육 다발이나 운동 단위(따라서 근섬유)가 이웃한 것과 다른 근육의 정확한 영역(대흉근의 경우)을 식별하는 것이 가능합니다. 이 "다양성"은 무엇보다도 운동에 대한 성향 및/또는 그것을 수행하는 습관에 의해 결정됩니다. 자주 높은 강도의 노력에 도달하지 않고. 간단한 예를 들자면, 인간 진화에서 삼각근과 높은 가슴다발은 나무에서 과일을 "수확"하기 쉽게 하기 위해 많은 붉은 섬유로 발달했을 것입니다. 사냥 및 / 또는 도주에서 샷의 위력을 향상시키기 위해 많은 양의 흰색 섬유가 있습니다.

적색 섬유 및 보디 빌딩

Body Building의 목표는 근육질의 균형잡힌 몸의 발달이며 이를 위해서는 주로 비대(근육량 증가)와 절단(근육량의 정의)을 목표로 근육 트레이닝이 필요합니다.

비대를 훈련하려면 다음을 결정하는 근육에 훈련 자극을 부과해야 합니다.

특정 근력 운동을 통한 조직 소진
크레아틴 포스페이트(CP) 및 글리코겐 저장고의 고갈

또한 다음을 수행하는 것이 좋습니다.

훈련 자극(조직 복구 및 예비 보충)에 대한 초과 보상을 촉진하기 위해 올바른 회복을 남겨주세요.
제대로 먹기
올바른 수면을 취하고 호르몬 주기를 촉진하십시오.

위의 내용에 비추어 볼 때 자연스럽게 다음과 같은 질문이 발생합니다. 다른 섬유를 가진 근육은 모두 같은 방식으로 훈련합니까? 대답은 '아니오.
사용된 기술에 관계없이 흰색 섬유와 다른 방식으로 빨간색 섬유를 자극하는 것이 좋습니다. 보디 빌딩에서는 다양한 시리즈(3회 이상)에 대해 3회에서 12회(반복) 반복되는 운동이 있는 테이블을 사용하는 것이 일반적입니다. 적색 섬유가 널리 퍼져 있는 묶음을 올바르게 자극하려면 백색 섬유의 발달에 유용한 동일한 반복 및 동일한 회복을 사용하는 것은 바람직하지 않습니다! 간단히 말해서: 운동 능력을 높이고 적색 섬유의 보다 "결정적인" 대사 반응을 얻으려면 다음을 유지하는 것이 좋습니다.

더 많은 반복 횟수
낮은 실행 속도
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PURE STRENGTH 개발 설정(예: 3-5회 반복 및 최대 3" 회복) "CURL with BALANCE"(적색 섬유 함량이 높은 근육을 분리함)와 같은 단일 관절 운동은 동일하지 않습니다. 더 많은 반복과 더 짧은 복구로 동일한 실행을 수행하는 이점이 있습니다. 이러한 자극의 효능 차이는 적색 섬유의 에너지 대사에 의해 결정됩니다.; 그들은 "느린" 운동 뉴런(빠른 수축 속도를 허용하지 않음)에 의해 신경지배를 받으며 단기간에 많은 양의 에너지와 젖산 생성을 허용하지 않는 에너지 대사를 가지고 있습니다(NB. 젖산 피크 = 호르몬 동화성 somatotropic GH의 자극).
운동 후 통증은 주로 섬유의 강한 찢어짐과 관련이 있으며, 이는 매우 오랜 시간에 걸쳐 저절로 복구되므로 비대에 대한 어떤 훈련 테이블에서도 맥락화하기 어렵습니다. 지역을 "학살"하지 않고 산성 젖산의 올바른 생산을 허용하기 위해(아마도 회수율 감소) 보다 만족스러운 결과를 얻을 수 있었습니다. 예: 회수율이 있는 12-10-10-8 또는 12-10-8-8의 4개 시리즈 90 ""에서 120 " ".이런 식으로 회복 시간은 다른 근육 그룹의 회복 시간과 비슷할 것이며 훈련 일정을 더 쉽게 구성할 수 있을 것입니다.
결론적으로, 보디 빌딩을 위한 효과적인 트레이닝 테이블을 작성하기 위해서는 먼저 다양한 근육 그룹과 묶음의 주관성과 조직학적 가변성을 모두 고려해야 합니다. 다양한 모터 유닛 간의 차이는 테이블 디자인에 대한 추가 예방 조치가 필요합니다. SE는 적색 섬유의 보급으로 근육의 격리를 제공합니다., 수축력에 너무 중점을 둔 운동을 해서는 안 됩니다.

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