쉽게 구할 수 있는 통곡물의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 밀(듀럼 밀, 연밀, 중소 스펠트, 스펠트, 카무트 등) 및 관련 밀가루(쿠스쿠스 및 bulgur 포함), 보리, 스펠트, 옥수수 및 관련 밀가루, 기장, 귀리 및 관련 밀가루, 쌀, 야생 쌀 , 호밀, 수수, 테프 및 삼백초.
더 정확하게 정의된 기타 식용 종자 유사 곡물, Polygonaceae, Amaranthaceae 및 Chenopodiaceae 계통에 속하는 종에 의해 생산됩니다.
쉽게 구할 수 있는 유사 통곡물의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 메밀, 퀴노아, 아마란스.
비슷한 영양학적 특성을 가지고 있음에도 불구하고 콩과 식물(Fabaceae family)은 곡물이나 유사 곡물에 속하지 않습니다. 그러나 그들도 껍질을 벗긴 씨앗과 정제된 가루를 얻기 위해 가공될 수 있습니다.
의심의 여지를 없애기 위해, 아마, 치아, 해바라기, 홍화, 목화, 대마, 참깨, 양귀비, 말린 과일 등과 같은 많은 다른 식용 종자는 이전에 가공(짜낸)되지 않은 경우 일반적인 특성을 갖지 않습니다. 곡물 및 의사 전체 곡물에.
통곡물(및 그 파생물)에는 종자(겨, 배아 및 배유)의 식용 가능한 부분이 모두 포함되어 있으며 때로는 약간 다른 비율로 포함되어 있습니다. 가공(파쇄, 분쇄, 압연, 불기, 압출 및/또는 조리)을 받는 경우, 원래 종자에서 발견되는 것과 동일한 영양소 풀을 제공하도록 식품을 강화해야 합니다. 정제된 후 추가되는 식품입니다.
, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)과 트리글리세리드 수치를 낮추어 관상동맥 병리를 전반적으로 26% 감소시킵니다.
통곡물 섭취는 또한 고혈압, 제2형 당뇨병, 비만(심혈관 위험 요인)과 같은 다른 질병의 발병률에 반비례하는 경향이 있습니다.
곡물과 천연 형태의 유사성이 클수록 인간의 신진대사에 미치는 영향이 더 커집니다. 통곡물은 칼로리가 적고 포만감이 더 크며 소화 및 흡수가 느려집니다. 이 모든 것이 두 가지 기본 매개변수인 혈당의 감소로 해석됩니다. 부하 및 혈당 지수, 둘 다 인슐린 피크와 인슐린 저항성 소인(좌식 생활 방식으로 악화됨)을 담당합니다.
결론적으로, 설사와 흡수 장애 경향이 있는 경우 통곡물을 권장하지 않는다는 점을 명시하는 것도 필요합니다. 사실, 섬유질 성분 외에도 통곡물에는 피테이트(phytate)라는 항영양 성분이 더 풍부합니다. 후자는 칼슘 및 아연과 같은 특정 무기염의 킬레이트제(흡수 감소)이지만 효모의 조리 및 발효로 거의 완전히 분해됩니다.
. 이것은 주로 불용성 유형으로 변비를 예방하는 영양 성분이며(적정한 양의 물과 관련하여), 이는 포만감을 촉진하는 결장의 세균총(용해성 섬유만큼 많지는 않지만)의 영양을 개선합니다. , 소화를 늦추고 영양 흡수를 조절합니다. 사실, 섬유질은 지방(콜레스테롤 포함)의 흡수 및 재흡수(담즙 염)를 줄이고 설탕의 속도를 늦춰 혈당과 인슐린 피크를 예방하는 데 도움이 됩니다.
통곡물에는 미네랄 염(또는 오히려 "재"라고 함)과 비타민이 더 많이 함유되어 있습니다. 첫 번째 범주와 관련하여 가장 큰 관심을 받는 것은 의심할 여지 없이 마그네슘(운동선수에게 매우 중요)이지만, 두 번째 그룹과 관련하여 그룹 B와 지용성 E의 모든 수용성 분자의 더 높은 수준( 토코페롤).
통곡물에는 더 적은 탄수화물, 더 많은 단백질(항상 중간 생물학적 가치) 및 더 많은 지질이 포함되어 있습니다. 후자와 관련하여 그 비율은 밀 배아의 양에 따라 다르며 구성은 전형적인 다중불포화 지방산(일부는 필수)과 비타민 E의 존재에 따라 다르다는 것을 기억하십시오.
음식의."밀가루"라는 단순한 문구는 제품의 섬유 함량을 나타내는 명확한 지표가 아닙니다. 또한 "밀가루"와 "통밀가루"(비율에 대한 명시 없음)가 모두 선언된 경우 식품에 1%에서 51% 사이의 비율로 통밀가루가 포함될 수 있습니다.
이러한 인식은 다양한 제품을 선택하는 데 있어 기본이 됩니다. 예를 들어, 많은 종류의 빵은 갈색으로 착색되어(당밀이나 카라멜이 추가됨) 통밀 제품의 모양을 얻습니다.
다른 경우에는 통밀가루가 존재하지만 양적으로는 한계가 있는 성분을 나타냅니다.
궁극적으로 믿을 수 있는 것과는 달리 통곡물(또는 그 밀가루)의 존재가 항상 "높은 섬유질 비율"의 좋은 지표는 아닙니다.
일부 제품에서는 밀기울, 콩류 또는 기타 식물성 성분의 첨가로 인해 섬유질이 증가합니다. 그러나 "진정한" 통곡물은 세균이 없는 것으로 간주되어서는 안 된다는 점을 기억해야 합니다. 종자의 지질 성분을 나타내는 이것은 쉽게 부패하기 쉬우며(산패로 인해) 영양가도 높습니다(필수 지방산 및 비타민 E).
이탈리아 법률에서 공화국 대통령령 187에서 밀가루에 대한 정의는 재, 단백질 및 산도의 함량만을 언급합니다. 더욱이, 회보 168은 세균에 대해 언급하지 않고 통밀 가루 함량에 기초하여 "통밀 식품"의 매개변수를 정의하는 것으로 그 자체를 제한합니다. 그러나 상황이 매우 복잡하고 몇 줄로 요약할 수 없다는 점을 명시해야 합니다. 사실, 언뜻 보기에 세균이 통밀 제품을 특징짓는 데 필수 불가결한 것처럼 보이지 않더라도 "원래 통밀 시리얼의 특성"에 대한 참조가 만들어집니다.
다른 예로 캐나다의 사례가 있습니다. 일반적인 양의 섬유질을 포함하는 것 외에도 최대 70%까지 MA 세균을 제거할 수 있는 식품은 "통곡물" 또는 "통곡물 제품"으로 표시됩니다. 구매자는 "100% 통곡물 또는 가루로 만든 것"(즉, 세균의 전체 부분이 포함됨)이라는 문구 덕분에 더 높은 영양 품질의 식품을 식별할 수도 있습니다.
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