지중해식 식단의 예

전제

다음 적응증은 전적으로 정보 제공의 목적이며 개인 맞춤형 식품 요법의 처방 및 구성에 개입이 필요한 의사, 영양사 또는 영양사와 같은 전문가의 의견을 대체하기 위한 것이 아닙니다.

지중해식 식단

지중해식 식단은 지중해 연안의 모든 지역이 그것을 소비하지는 않더라도 지중해 분지의 전형적인 식단입니다.

수년 동안 지중해 식단은 인류의 무형 문화 유산으로 간주될 정도로 유익하고 오래 지속되는 특성으로 인해 연구되고 찬사를 받았습니다(UNESCO - 2010).

지금까지 지중해 식단은 영양 성분과 그에 따라 결정된 부분 모두에서 눈에 띄는 돌연변이를 겪었습니다. 열량 섭취, 혈당 부하, 지질 양 등이 증가하는 반면 유역 인구의 평균 에너지 소비는 크게 감소했습니다.

따라서 원래의 지중해식 식단에 더 충실한 식단은 처음에 다음 요구 사항을 준수한 아래에서 재생산됩니다.

• 광범위한 소비: 생 곡물(철자, 보리, 호밀, 메밀, 수수 등), 콩류(콩, 렌즈콩, 병아리콩 등), 제철 채소, 토종 수산물(특히 생선) ... 아마도 우유 및 요구르트
• 적당량 섭취: 엑스트라 버진 올리브 오일, 통합 바다 소금, 달콤한 과일, 흰 살코기, 숙성 치즈, 적포도주, 계란 및 말린 과일
• 거의 없음: 동물성 지방 조미료, 붉은 고기(특히 돼지고기 및 쇠고기), 과자류 식품.

에너지 소비가 급격히 감소한 순간(현대)부터 섭취하는 에너지에 비해 도입되는 에너지에 상당한 불균형이 발생하기 시작한 파스타와 같은 다른 음식이 나중에 나타났습니다. 빵도 마찬가지입니다.

지중해식 식단의 영양소

지중해식 식단의 강점은 균형 잡힌 식단으로 문맥화된 많은 기능 식품의 조합으로 대표됩니다. 가장 관심 있는 분자는 다음과 같습니다.

• 오늘날의 식단에서 부족하지만 열에 불안정한 비타민
• 요오드, 칼륨, 마그네슘, 아연 및 셀레늄을 포함한 현대 식단에 덜 존재하는 미네랄 염
• 식이섬유(30g/일 이상)
• 고도불포화지방산 및 필수지방산(ω3, ω6, ω9, 저콜레스테롤혈증, 저혈당, 저혈압, 항혈전 등)
• 레시틴(콜레스테롤 저하 인지질)
• 항산화제(비타민, 무기염, 폴리페놀 등)
• 피토스테롤(채소에 함유된 콜레스테롤 저하력이 있는 에스트로겐 분자)
• 단순 탄수화물보다 더 많은 복합 탄수화물
• 주로 육류와 계란이 풍부한 식단보다 많은 양의 식물성 단백질

모두 매우 높은 수준의 신체 활동과 관련이 있습니다.

주의 일반 인구에 대한 여러 연구에 따르면 지중해 식단은 죽상동맥경화증을 상당히 예방합니다. 그것은 또한 동맥성 고혈압과 소화기 계통의 일부 암으로부터 보호합니다. 지중해식 식단은 심근경색과 뇌졸중의 위험을 완화합니다.

지중해식 식단은 다음과 같은 이탈리아 식단 요법의 고전적인 영양학적 분석의 기초입니다.

1. 총 칼로리의 25~30%에 해당하는 지질
2. 12% 단백질 또는 바람직한 생리학적 체중 kg당 0.75g/1.2g의 계수로 계산
3. 남은 모든 에너지를 위한 탄수화물
4. 알코올, 하루 최대 2알코올 단위.

지중해식 식단 예

적합

• 정원사는 적포도주를 좋아합니다.

섹스 남성 나이 42 높이 cm 180 손목 둘레 cm 18,5 헌법 건장한 신장/손목 9,7 형태적 유형 노르몰리네오 무게 kg 80 체질량 지수 24,7 생리학적 체질량지수 바람직 24,1 바람직한 생리적 체중 kg 78,1 (78-79) 기초대사량 kcal 1784,8 신체 활동 수준 계수 보통, aus 1.7 없음 에너지 소비 kcal 3034,2 다이어트 노모칼로리카 3034.2Kcal 지질 30% 910.3Kcal 101.1g 단백질 1.2g/kg 378.9Kcal 93.7g 탄수화물 51,7% 1567.2kcal 417.2g 술 25.4g 아침밥 15% 455kcal 간식 10% 303kcal 점심 30% 910kcal 간식 10% 303kcal 저녁 30% 910kcal 간식 5% 151kcal

1일차 번역

주의: 일부 가중치는 저울 없이 평가할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 액체 250-300ml / g = 1 컵
• 액체 5g = 1작은술
• 액체 10g = 1 큰술
• 그라나 10g = 1큰술
• 과일 또는 야채 200g = 중간 크기
• 과일 또는 채소 300g = 대형
• 호두 커널, 아몬드, 피칸 너트, 헤이즐넛 = 3g
• 빵 20-25g = 작은 조각
• 빵 30-35g = 큰 조각

지중해식 식단의 예 - 1일차

아침식사, 약 15% kcal TOT 양의 우유 200ml, 216kcal 껍질을 벗긴 사과 200g, 104kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 간식, 약 10% kcal TOT 호두 30g, 183.6kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 점심, 약 30% kcal TOT 보리 스튜 보리 100g, 354kcal 상추 100g, 18kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 배 200g, 116kcal 적포도주 120ml, 102kcal 간식, 약 10% kcal TOT 포도 200g, 138kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 저녁, 약 30% kcal TOT 구운 고등어 고등어 또는 고등어 150g, 307.5kcal 익은 콩 100g, 117kcal 샐러드 토마토 200g, 32kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 적포도주 120ml, 102kcal 간식, 약 5% kcal TOT 호밀 빵 50g, 129kcal 염소 치즈 20g, 90.4kcal

지중해식 식단 예 - 2일차

아침식사, 약 15% kcal TOT 양의 우유 200ml, 216kcal 껍질을 벗긴 사과 200g, 104kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 간식, 약 10% kcal TOT 아몬드 30g, 174.3kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 점심, 약 30% kcal TOT 호밀 스프 호밀 100g, 334kcal 무 100g, 23kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 배 200g, 116kcal 적포도주 120ml, 102kcal 간식, 약 10% kcal TOT 포도 200g, 138kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 저녁, 약 30% kcal TOT 캐서롤에 토끼 토끼 고기 200g, 276kcal 잘 익은 병아리콩 120g, 133.6kcal 회향 200g, 62kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 적포도주 120ml, 102kcal 간식, 약 5% kcal TOT 호밀 빵 50g, 129kcal 염소 치즈 20g, 90.4kcal

지중해식 식단의 예 - 3일차

아침식사, 약 15% kcal TOT 양의 우유 200ml, 216kcal 껍질을 벗긴 사과 200g, 104kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 간식, 약 10% kcal TOT 헤이즐넛 30g, 188.4kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 점심, 약 30% kcal TOT 삶은 수수 수수 100g, 339kcal 로켓 100g, 25kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 배 200g, 116kcal 적포도주 120ml, 102kcal 간식, 약 10% kcal TOT 포도 200g, 138kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 저녁, 약 30% kcal TOT 감자와 문어 문어 300g, 246kcal 감자들 200g, 154kcal 잘 익은 병아리콩 90g, 105.9kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 적포도주 120ml, 102kcal 간식, 약 5% kcal TOT 호밀 빵 50g, 129kcal 염소 치즈 20g, 90.4kcal 20g

지중해식 식단의 예 - 4일차

아침식사, 약 15% kcal TOT 양의 우유 200ml, 216kcal 껍질을 벗긴 사과 200g, 104kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 간식, 약 10% kcal TOT 호두 30g, 183.6kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 점심, 약 30% kcal TOT 기장 폴렌타 마일 80g, 340.2kcal 상추 100g, 18kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 배 200g, 116kcal 적포도주 120ml, 102kcal 간식, 약 10% kcal TOT 포도 200g, 138kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 저녁, 약 30% kcal TOT 가다랭이 스테이크 가다랭이 150g, 265.5kcal 시세르키 100g, 103kcal 샐러드 토마토 200g, 32kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 적포도주 120ml, 102kcal 간식, 약 5% kcal TOT 호밀 빵 50g, 129kcal 염소 치즈 20g, 90.4kcal 200g

지중해식 식단의 예 - 5일차

아침식사, 약 15% kcal TOT 양의 우유 200ml, 216kcal 껍질을 벗긴 사과 200g, 104kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 간식, 약 10% kcal TOT 아몬드 30g, 174.3kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 점심, 약 30% kcal TOT 메밀찜 메밀 100g, 343kcal 무 100g, 23kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 배 200g, 116kcal 적포도주 120ml, 102kcal 간식, 약 10% kcal TOT 포도 200g, 138kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 저녁, 약 30% kcal TOT 구운 치킨 평균 닭고기, 고기만 200g, 228kcal 잘 익은 넓은 콩 150g, 106.5kcal 회향 200g, 62kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 적포도주 120ml, 102kcal 간식, 약 5% kcal TOT 호밀 빵 50g, 129kcal 염소 치즈 20g, 90.4kcal

지중해식 식단의 예 - 6일차

아침식사, 약 15% kcal TOT 양의 우유 200m, l216kcal 껍질을 벗긴 사과 200g, 104kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 간식, 약 10% kcal TOT 헤이즐넛 30g, 188.4kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 점심, 약 30% kcal TOT 밀 수프 듀럼밀 100g, 339kcal 로켓 100g, 25kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 배 200g, 116kcal 적포도주 120ml, 102kcal 간식, 약 10% kcal TOT 포도 200g, 138kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 저녁, 약 30% kcal TOT 팬에 홍합을 연다 홍합 250g, 215kcal 감자들 200g, 154kcal 잘 익은 루핀 90g, 114kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 적포도주 120ml, 102kcal 간식, 약 5% kcal TOT 호밀 빵 50g, 129kcal 염소 치즈 20g, 90.4kcal

지중해식 식단 예 - 7일차

아침식사, 약 15% kcal TOT 양의 우유 200ml, 216kcal 껍질을 벗긴 사과 200g, 104kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 간식, 약 10% kcal TOT 호두 30g, 183.6kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 점심, 약 30% kcal TOT 삶은 철자 철자 100g, 338kcal 상추 100g, 18kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 배 200g, 116kcal 적포도주 120ml, 102kcal 간식, 약 10% kcal TOT 포도 200g, 138kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 저녁, 약 30% kcal TOT 구운 정어리 정어리 200g, 258kcal 잘 익은 완두콩 150g, 121.5kcal 샐러드 토마토 200g, 32kcal 호밀 빵 50g, 129kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 적포도주 120ml, 102kcal 간식, 약 5% kcal TOT 호밀 빵 50g, 129kcal 염소 치즈 20g, 90.4kcal