그것은 단순한 식단 계획보다 삶의 철학과 더 유사한 식품 프로토콜(미국 생화학자 Berry Sears에 의해 만들어짐)입니다. 연구원은 이 식단의 적용을 통해 과도한 지방을 줄이고, 배고픔 발작을 제거하며, 동시에 완전한 신체적, 정신적 효율성(운동 수행 중에도)을 보장할 것을 약속합니다.블록 시스템(이미 언급됨): 각 에너지 다량 영양소는 다른 블록과 양적으로 다른 블록의 1/3을 나타냅니다. 블록은 40:30:30의 에너지 분포에 해당하며 항상 1:1:1의 비율로 가져와야 합니다.
섹스 남성 나이 30 높이 cm 185 무게 kg 90 체질량 지수 26,3 체지방량 19% 무지방 질량 72,9 € 신체 활동 지수에 대한 단백질 점유율 1,6 블록 계산 단백질 = 1.6g * 72.9kg 116.6g 지질 = 3g * 17 51g 탄수화물 = 9g * 17 153g 116.6g: 7g = 16.6g 블록 부품 17개의 블록 부품으로 분할 17개의 블록 부품으로 분할 다이어트 노모칼로리카 1919Kcal 지질 30% 575.8Kcal 64g 단백질 1.5g/kg 240Kcal 60g 탄수화물 57,5% 1103.5kcal 294.3g 술 0g 아침밥 25% 4블록 355kcal 간식 10% 2블록 177.5kcal 점심 30% 5블록 443.8kcal 간식 10% 2블록 177.5kcal 저녁 25% 4블록 355kcal 토트에너지 1508.8kcal
아침식사 4블럭: CHO 36g, P 28g, L12g 사과, 껍질 200g, 104kcal 화이트 요거트 125g, 76.3kcal 칠면조 가슴살, 슬라이스 80g, 88.8kcal 말린 호두 15g, 91.8kcal 스낵 2 블록: CHO 18g, P 14g, L6g 소금물에 절인 참치, 물기 제거 50g, 64kcal 클레멘타인 150g, 70.5kcal 아몬드 10g, 57.5kcal 점심 5블록: CHO 45g, P 35g, L15g 대구 150g, 123kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135kcal 시금치 300g, 69kcal 배 200g, 116kcal 스낵 2 블록: CHO 18g, P 14g, L6g 저지방 코티지 치즈 100g, 86kcal 포도 80g, 55.2kcal 헤이즐넛 10g, 62.8kcal 디너 4블럭: CHO 36g, P 28g, L12g 닭고기 가슴살 100g, 110kcal 오렌지 토마토 300g, 48kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 10g, 90kcal 키위 200g, 122kcal
아침식사 4블럭: CHO 36g, P 28g, L12g 사과, 껍질 200g, 104kcal 흰색, 저지방 요구르트 125g, 76.3kcal 칠면조 가슴살 80g, 88.8kcal 말린 호두 15g, 91.8kcal 스낵 2 블록: CHO 18g, P 14g, L6g 브레사올라 50g, 87.5kcal 클레멘타인 150g, 70.5kcal 아몬드 10g, 64kcal 점심 5블록: CHO 45g, P 35g, L15g 도미 150g, 135kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135kcal 치커리 300g, 49kcal 배 200g, 116kcal 스낵 2 블록: CHO 18g, P 14g, L6g 필라델피아 빛 150g, 72kcal 포도 80g, 55.2kcal 헤이즐넛 10g, 62.8kcal 디너 4블럭: CHO 36g, P 28g, L12g 말 100g, 133kcal 상추 150g, 27kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 10g, 90kcal 키위 200g, 122kcal
아침 4블록: CHO 36g, P 28g, L12g 사과, 껍질 200g, 104kcal 화이트 요거트 125g, 76.3kcal 칠면조 가슴살, 슬라이스 80g, 88.8kcal 말린 호두 15g, 91.8kcal 스낵 2 블록: CHO 18g, P 14g, L6g 구운 소고기 50g, 69.5kcal 클레멘타인 150g, 70.5kcal 아몬드 10g, 57.5kcal 점심 5블록: CHO 45g, P 35g, L15g 대구 150g, 123kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135kcal 시금치 300g, 69kcal 배 200g, 116kcal 스낵 2 블록: CHO 18g, P 14g, L6g 저지방 코티지 치즈 100g, 86kcal 포도 80g, 55.2kcal 헤이즐넛 10g, 62.8kcal 디너 4블럭: CHO 36g, P 28g, L12g 닭고기 가슴살 100g, 110kcal 오렌지 토마토 300g, 48kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 10g, 90kcal 키위 200g, 122kcal
아침식사 4블럭: CHO 36g, P 28g, L12g 사과, 껍질 200g, 104kcal 화이트 요거트 125g, 76.3kcal 칠면조 가슴살, 슬라이스 80g, 88.8kcal 말린 호두 15g, 91.8kcal 스낵 2 블록: CHO 18g, P 14g, L6g 소금물에 참치 50g, 64kcal 클레멘타인 150g, 70.5kcal 아몬드 10g, 57.5kcal 점심 5블록: CHO 45g, P 35g, L15g 문어 200g, 114kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135kcal 셀러리 300g, 60kcal 배 200g, 116kcal 스낵 2 블록: CHO 18g, P 14g, L6g 저지방 코티지 치즈 100g, 86kcal 포도 80g, 55.2kcal 헤이즐넛 10g, 62.8kcal 디너 4블럭: CHO 36g, P 28g, L12g 계란 흰자 요리 200g, 96kcal 혼합 고추 300g, 66kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 10g, 90kcal 키위 200g, 122kcal
아침식사 4블럭: CHO 36g, P 28g, L12g 사과, 껍질 200g, 104kcal 흰색, 저지방 요구르트 125g, 76.3kcal 칠면조 가슴살 80g, 88.8kcal 말린 호두 15g, 91.8kcal 스낵 2 블록: CHO 18g, P 14g, L6g 브레사올라 50g, 87.5kcal 클레멘타인 150g, 70.5kcal 아몬드 10g, 64kcal 점심 5블록: CHO 45g, P 35g, L15g 넙치 150g, 165kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135kcal 무 150g, 19.5kcal 배 200g, 116kcal 스낵 2 블록: CHO 18g, P 14g, L6g 필라델피아 빛 150g, 72kcal 포도 80g, 55.2kcal 헤이즐넛 10g, 62.8kcal 디너 4블럭: CHO 36g, P 28g, L12g 어린 소고기 100g, 113kcal 당근 300g, 99kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 10g, 90kcal 키위 200g, 122kcal
아침 4블록: CHO 36g, P 28g, L12g 사과, 껍질 200g, 104kcal 화이트 요거트 125g, 76.3kcal 칠면조 가슴살, 슬라이스 80g, 88.8kcal 말린 호두 15g, 91.8kcal 스낵 2 블록: CHO 18g, P 14g, L6g 소금물에 참치 50g, 64kcal 클레멘타인 150g, 70.5kcal 아몬드 10g, 57.5kcal 점심 5블록: CHO 45g, P 35g, L15g 고등어 100g, 168kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 10g, 90kcal 양배추 300g, 60kcal 배 200g, 116kcal 스낵 2 블록: CHO 18g, P 14g, L6g 저지방 코티지 치즈 100g, 86kcal 포도 80g, 55.2kcal 헤이즐넛 10g, 62.8kcal 디너 4블럭: CHO 36g, P 28g, L12g 닭고기 가슴살 100g, 110kcal 순무 브로콜리 300g, 66kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 10g, 90kcal 키위 200g, 122kcal
아침 4블록: CHO 36g, P 28g, L12g 사과, 껍질 200g, 104kcal 화이트 요거트 125g, 76.3kcal 칠면조 가슴살, 슬라이스 80g, 88.8kcal 말린 호두 15g, 91.8kcal 스낵 2 블록: CHO 18g, P 14g, L6g 소금물에 절인 참치, 물기 제거 50g, 64kcal 클레멘타인 150g, 70.5kcal 아몬드 10g, 57.5kcal 점심 5블록: CHO 45g, P 35g, L15g 멸치 150g, 144kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135kcal 시금치 300g, 69kcal 배 200g, 116kcal 스낵 2 블록: CHO 18g, P 14g, L6g 저지방 코티지 치즈 100g, 86kcal 포도 80g, 55.2kcal 헤이즐넛 10g, 62.8kcal 디너 4블럭: CHO 36g, P 28g, L12g 개고기 150g, 120kcal 오렌지 토마토 300g, 48kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 10g, 90kcal 키위 200g, 122kcal
태그:
약초 운동-필라테스 피부 건강
Sears가 언급한 바에 따르면, 음식 자체는 잘 선택되고 소비된다면 인간에게 알려진 가장 강력한 약물을 나타냅니다.
존 다이어트의 핵심 원칙은 다음과 같습니다.
- 제어 에이코사노이드 (프로스타글란딘, 프로스타사이클린, 트롬복산, 류코트리엔 등); 그들 중 일부는 염증 반응의 대조, 혈관 확장 촉진, "혈소판 응집 감소, 면역 촉진 등"과 같은 긍정적인 기능을 수행합니다. 다른 것들은 가장 널리 퍼진 현대 병리와 관련된 "부정적" 역할을 하여 전염증성으로 행동합니다 , 혈소판 응집 촉진, 혈관 수축 및 면역 체계 억제.
- 호르몬 조절 인슐린: 단백 동화 및 살찌기
- 호르몬 조절 글루카곤: 이화작용 및 에너지 비축량(당 및 지방)의 고갈을 담당합니다.
궁극적으로 존 다이어트는 에이코사노이드와 호르몬 인슐린 및 글루카곤의 균형을 존중하는 에너지 분포를 사용하여 계산해야 합니다.
- 탄수화물 40%
- 단백질 30%
- 지질 30%
영역 다이어트에는 "심리-물리적 웰빙 영역"에 도달하기 위한 다른 기본 규칙, 즉 다음도 포함됩니다.
- 식간시간 5시간 이하(총 5식/일)
- 정제된 탄수화물을 함유한 식품 제거(단순 및 복합 모두)
- 과일 및 채소에서 탄수화물 섭취 금지(과당만 해당)
- 올바른 호르몬 반응을 촉진하기 위해 모든 식사 또는 간식은 3가지 에너지 다량 영양소로 구성되어야 합니다.
- 저녁 식사는 수면보다 약 2시간 전에 이루어져야 합니다. 시간이 길다면 자기 전에 간식을 추가로 드시는 것이 좋습니다.
식사와 관련된 구역 다이어트의 측정 단위는 BLOCK이라고 하며 탄수화물, 단백질 및 지질(에너지의 40-30-30)로 적절하게 구분됩니다. 이들은 서로 다른 에너지 값을 특징으로 하며(CHO 3.75kcal/g, 단백질 4kcal/g 및 지질 9kcal/g) 각 블록의 1/3을 제공하기 위해 다른 중량으로 추가되어야 합니다: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1블록.
생물학적 가치가 높은 단백질(살코기, 달걀 흰자위, 생선, 살코기 신선한 치즈 등), 불포화 지질(오메가 3이 풍부한 생선, 오메가 6이 풍부한 말린 과일, 엑스트라 버진 올리브 오일)을 많이 제공하는 것을 권장합니다. 오메가 9 등 풍부) 및 낮은 혈당 지수 탄수화물(과당 및 용해성 섬유가 풍부한 과일 및 채소).
반대로 권장하지 않는 음식은 포화 지방과 콜레스테롤(지방, 특히 붉은 육류, 소시지, 염장 육류, 지방 치즈, 내장, 달걀 노른자, 버터, 라드 등)과 정제 탄수화물이 많이 함유된 음식입니다. (자당과 파스타, 빵, 쌀, 기타 곡물, 콩류 및 감자와 같은 복합 탄수화물의 모든 공급원을 포함하는 과자).
: 매 식사 때 손바닥 크기의 단백질 식품을 섭취하고(손가락 없이 표면과 두께가 모두) 두 주먹을 쥔 것과 같은 양의 과일을 섭취해야 합니다.마지막으로 전체 에너지 공유를 추정하려면 다음이 필요합니다.
- 피부 스케일링이나 BIA와 같은 간접적인 방법에 의한 무지방 질량(FFM) 추정
- 신체 활동 계수에 따라 단백질 할당량 계산(전용 표 참조)
- 그것에 단백질 블록의 양을 추정한 다음 비례적으로 탄수화물과 지질의 양을 추정하십시오.
- 식사 시 에너지 분해는 대략
- 아침 식사: 25%
- 스낵: 10%
- 점심: 30%
- 스낵: 10%
- 저녁: 25%
- (세 번째 간식 가능: 10%, 점심 및/또는 저녁 식사에서 에너지를 뺀 것)
구역 다이어트 예 - 1일차
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구역 다이어트 예 - 6일차
구역 다이어트 예 - 7일차
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