근육량 증가를 위한 식단 예시

, 비대(비대증 아님)로 이해되는 근육량의 증가를 촉진할 수 있습니다.
덩어리를 위한 식단은 정상 열량 또는 고열량(최대 + 10%)이며 사용할 방법에 따라 다른 영양 분포를 따릅니다. 또한 다양한 식사에서 칼로리의 세분화는 이러한 종류의 식단의 특징적인 측면이며 일반적으로 고전적인 정상 칼로리 식단보다 더 분할됩니다.
대중을 위한 식단에는 아래에 보고할 몇 가지 필수 요구 사항이 있어야 합니다.

건강과 영양 균형
에너지 및 영양 기준 - 칼로리 또는 고칼로리 섭취
에너지 분해는 최소 6끼 식사로 나뉩니다.

보다 구체적으로, 벌크 다이어트는 다음을 제공해야 합니다.

충분한 양의 모든 필수 분자(아미노산, 지방산, 비타민 및 미네랄)
하루 종일 고르게 분포된 전통적인 정상 칼로리 식단에 비해 더 많은 단백질(주관성 및 신체 구성 기준); 나는 개인적으로 체지방(BF)이 10% 미만인 피험자에게는 1.5-2.5g/kg의 계수를 사용하고 15% 이상인 피험자에게는 1.5g/kg의 계수를 사용합니다.
고칼로리 요법에 적용하더라도 정상 열량의 필요성에 따라 계산된 지방의 약 25-30%
전반적인 에너지 지원을 위한 충분한 양의 탄수화물과 인슐린의 동화 능력(이에 의해 자극됨)을 이용하는 방식으로 분포되지만 지방 침착을 초과하지 않습니다.

실용적이고 적용되는 관점에서 음식 선택은 건강하고 좋은 식단과 동일합니다.
덩어리를 위한 식단은 "가능한 에너지 과대 평가는 쉽게 지방의 과도한 축적으로 이어질 수 있기 때문에" 일정한 제어(체성분 분석) 하에 유지되어야 하는 식단입니다. 모든 동화 과정(특히 "고칼로리"를 통해)을 선호함으로써 획득한 질량의 일부가 지방질(FM)인 것이 정상이지만 이 증가는 비례적으로 근육 증가보다 낮아야 합니다. 대량의.

주의 고칼로리 식단의 선택에는 계속하지 않는 것이 권장되는 시간 제한이 포함됩니다. 이는 주로 해당 식이요법에 대한 신체의 반응과 도달한 지방 축적 수준(15%를 초과해서는 안 됨)에 달려 있습니다.

90 ".

섹스 남성 나이 21 높이 cm 178 손목 둘레 cm 17 헌법 정상 신장/손목 10,5 형태적 유형 긴팔 무게 kg 66,2 체질량 지수 20.9(BF 8% 포함) 생리학적 체질량지수 바람직 20,9 바람직한 생리적 체중 kg 66,2 기초대사량 kcal 1692,2 신체 활동 수준 계수 보통 예 호주. 1.78 에너지 소비 kcal 3012 다이어트 고칼로리 3313.2Kcal 지질 정상 열량의 30% 903.6Kcal 100.4g 단백질 2.5g/kg 662Kcal 165.5g 탄수화물 52,7% 1747.6kcal 466g 술 0g 아침밥 15% 498kcal 간식 10% 330kcal 점심 25% 828kcal 간식 15% 498kcal 저녁 25% 828kcal 간식 10% 330kcal

주의: 일부 가중치는 저울 없이 평가할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

액체 250-300ml / g = 1 컵
액체 20g = 2큰술
그라나 10g = 1큰술
과일 또는 야채 200g = 중간 크기
과일 또는 채소 300g = 대형
호두 커널, 아몬드, 피칸 너트, 헤이즐넛 = 3g
빵 30-35g = 큰 조각

근육량을 늘리는 식단 예시 - DAY 1

아침식사, 약 15% kcal TOT 부분 탈지 우유 300ml, 150kcal 귀리 30g, 116.7kcal 러스크 45g, 191.7kcal 잼, 장군 25g, 69.5kcal 간식, 약 10% kcal TOT 저지방 코티지 치즈 100g, 86kcal 호밀 빵 60g, 154.8kcal 껍질을 벗긴 사과 200g 다, , , 104kcal 점심, 약 25% kcal TOT 삶은 콩 콩, 익은 씨앗 300g, 351kcal 파마산 10g, 39.2kcal 상추 100g, 18kcal 호밀 빵 90g, 232.2kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 간식, 약 15% kcal TOT 천연 참치 100g, 128kcal 호밀 빵 90g, 232.2kcal 배 200g, 116kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 황새치 구이 황새치 스테이크 200g, 242kcal 회향 300g, 93kcal 호밀 빵 120g, 309.6kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 간식, 약 10% kcal TOT 유럽의 적포도 또는 백포도 200g, 138kcal 말린 호두 30g, 183.6kcal

근육량을 늘리는 식단 예시 - DAY 2

아침식사, 약 15% kcal TOT 부분 탈지 우유 300ml, 150kcal 귀리 30g, 116.7kcal 러스크 45g, 191.7kcal 잼, 장군 25g, 69.5kcal 간식, 약 10% kcal TOT 저지방 코티지 치즈 100g, 86kcal 호밀 빵 60g, 154.8kcal 오렌지 200g, 126kcal 점심, 약 25% kcal TOT 삶은 렌즈콩 렌즈콩, 건조 100g, 353kcal 파마산 10g, 39.2kcal 붉은 무 100g, 23kcal 호밀 빵 90g 232.2kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 간식, 약 15% kcal TOT 천연 참치 100g, 128kcal 호밀 빵 90g, 232.2kcal 키위 200g, 122kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 구운 푸른 생선 파란 물고기, 평균 200g, 248kcal 서양 호박 300g, 48kcal 호밀 빵 120g, 309.6kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 간식, 약 10% kcal TOT 로티 또는 카키 200g, 140kcal 데친 아몬드 30g, 183.6kcal

근육량을 늘리는 식단 예시 - DAY 3

아침식사, 약 15% kcal TOT 부분 탈지 우유 300ml, 150kcal 귀리 30g, 116.7kcal 러스크 45g, 191.7kcal 잼, 장군 25g, 69.5kcal 간식, 약 10% kcal TOT 저지방 코티지 치즈 100g, 86kcal 호밀 빵 60g, 154.8kcal 껍질을 벗긴 사과 200g 다, , , 104kcal 점심, 약 25% kcal TOT 내가 읽은 세시 말린 병아리콩 100g, 334kcal 파마산 10g, 39.2kcal 로켓 100g, 25kcal 호밀 빵 90g, 232.2kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 간식, 약 15% kcal TOT 천연 참치 100g, 128kcal 호밀 빵 90g, 232.2kcal 배 200g, 116kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 팬에 송아지 고기 송아지 고기, 등심 200g, 220kcal 가지 300g, 72kcal 호밀 빵 120g, 309.6kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 간식, 약 10% kcal TOT 유럽 적포도 또는 백포도 200g, 138kcal 헤이즐넛 30g, 188.4kcal

근육량을 늘리는 다이어트 예시 - 4일차

아침식사, 약 15% kcal TOT 부분 탈지 우유 300ml, 150kcal 귀리 30g, 116.7kcal 러스크 45g 191.7kcal 잼, 장군 25g, 69.5kcal 간식, 약 10% kcal TOT 저지방 코티지 치즈 100g, 86kcal 호밀 빵 60g, 154.8kcal 오렌지 200g, 126kcal 점심, 약 25% kcal TOT 토마토 소스 파스타 양질의 거친 밀가루 파스타 100g, 353kcal 토마토 소스 100g, 24kcal 파마산 10g, 39.2kcal 상추 100g, 18kcal 호밀 빵 90g, 232.2kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 간식, 약 15% kcal TOT 천연 참치 100g, 128kcal 호밀 빵 90g, 232.2kcal 키위 200g, 122kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 삶은 계란 삶은 계란 100g, 143kcal 감자들 200g, 154kcal 호밀 빵 120g, 309.6kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 간식, 약 10% kcal TOT 로티 또는 카키 200g, 140kcal 말린 호두 30g, 183.6kcal

근육량을 늘리는 식단 예시 - DAY 5

아침식사, 약 15% kcal TOT 부분 탈지 우유 300ml, 150kcal 귀리 30g, 116.7kcal 러스크 45g, 191.7kcal 잼, 장군 25g, 69.5kcal 간식, 약 10% kcal TOT 저지방 코티지 치즈 100g, 86kcal 호밀 빵 60g, 154.8kcal 사과 200g, 104kcal 점심, 약 25% kcal TOT 호박 리조또 현미 100g, 362kcal 호박 100g, 26kcal 파마산 10g, 39.2kcal 붉은 무 100g, 23kcal 호밀 빵 90g, 232.2kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 간식, 약 15% kcal TOT 천연 참치 100g, 128kcal 호밀 빵 90g, 232.2kcal 배 200g, 116kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 반탈지 우유 리코타 반탈지 우유 리코타 125g, 172.5kcal 서양 호박 300g, 48kcal 호밀 빵 120g, 309.6kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 간식, 약 10% kcal TOT 유럽의 백포도 또는 적포도 200g, 138kcal 데친 아몬드 30g, 183.6kcal

근육량을 늘리는 식단 예시 - 6일차

아침식사, 약 15% kcal TOT 부분 탈지 우유 300ml, 150kcal 귀리 30g, 116.7kcal 러스크 45g, 191.7kcal 잼, 장군 25g, 69.5kcal 간식, 약 10% kcal TOT 저지방 코티지 치즈 100g, 86kcal 호밀 빵 60g, 154.8kcal 오렌지 200g, 126kcal 점심, 약 25% kcal TOT 콩과 곡물 수프 말린 콩류 및 혼합 곡물 100g, 350Kcal 파마산 10g, 39.2kcal 로켓 100g, 23kcal 호밀 빵 90g, 25kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 간식, 약 15% kcal TOT 천연 참치 100g, 128kcal 호밀 빵 90g, 232.2kcal 키위 200g, 122kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 구운 닭 가슴살 닭고기 가슴살 200g, 200kcal 가지 300g, 72kcal 호밀 빵 120g, 309.6kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 간식, 약 10% kcal TOT 로티 또는 카키 200g, 140kcal 헤이즐넛 30g, 188.4kcal

근육량을 늘리는 식단 예시 - DAY 7

아침식사, 약 15% kcal TOT 부분 탈지 우유 300ml, 150kcal 귀리 30g, 116.7kcal 러스크 45g, 191.7kcal 잼, 장군 25g, 69.5kcal 간식, 약 10% kcal TOT 저지방 코티지 치즈 100g, 86kcal 호밀 빵 60g, 154.8kcal 껍질을 벗긴 사과 200g 다, , , 104kcal 점심, 약 25% kcal TOT 파마산 치즈를 곁들인 폴렌타 즉석 폴렌타 가루 50g, 177.5kcal 파마산 50g, 117.6kcal 상추 100g, 18kcal 호밀 빵 90g, 232.2kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180kcal 간식, 약 15% kcal TOT 천연 참치 100g 128kcal 호밀빵 90g 232.2kcal 배 200g 116kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 구운 쇠고기 등심 쇠고기 안심 200g 296kcal 회향 300g 93kcal 호밀빵 120g 309.6kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g 180kcal 간식, 약 10% kcal TOT 유럽의 적포도 또는 백포도 200g, 138kcal 말린 호두 30g, 183.6kcal , 통합이 필요하지 않습니다.
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