저항력의 정의와 종류
저항력은 작업 부하를 견디는 신체의 능력입니다. 오래 끈 시간이 지남에 따라.
저항력은 다음과 같이 분류할 수 있습니다.
- 10 "에서 35"까지 지속되는 신속성 또는 속도에 대한 저항
- 짧은 지속 강도, 35 "~ 2" 지속
- 2에서 10까지 지속되는 중간 강도 강도
- 오래 견딘 저항하는 힘:
- 첫 번째 유형 10-35 "
- 두 번째 유형 35-90 "
- 3번째 유형 90-360 "
- 4차형> 360"
저항력과 신진대사
모든 유형의 저항력이 동일한 대사 요구 사항을 요구하는 것은 아닙니다. 예를 들어, 속도에 대한 저항은 다른 것보다 더 많은 혐기성 대사(알락산 및 젖산)의 최대화를 요구하는 용량입니다.
수행 시간이 증가함에 따라 유산소 대사를 활용할 필요성이 제한 시간부터 증가합니다. 우수한 짧은 기간의 저항력과 모든 중간 기간의 저항력에 대해 우수한 유산소 능력과 함께 상당한 유산소력이 필요합니다. 마지막으로 MAXIMUM 유산소력(특히 1형과 2형)과 MAXIMUM 유산소력(특히 3형과 4형)의 개발이 오래 지속되는 저항력에 필요하다.
저항력 및 기능적 해부학적 구성요소
따라서 훈련을 통해 추구해야 하는 저항력을 유발하는 요인은 다르며, 생각하는 것과 달리 대부분은 유산소 대사의 전형이며 그 중요성은 수행 시간과 관련이 있습니다. 더 큰 영향:
- 말초 산소 수송, 근육 모세 혈관층 및 산소에 대한 동정맥 차이
- 미토콘드리아의 수와 질량, 미토콘드리아 효소 활성
- 심장 호흡계의 활동
- 에너지 산화 능력
운동 기간에 관계없이 다음은 항상 기본 사항입니다.
- 근육 미오글로빈의 양
- 근섬유의 종류
- 글리코겐 매장량
LOWER 기간의 저항력에 특히 유용합니다.
- 근육의 아데노신 삼인산(ATP) 및 인산크라틴(CP)의 비축
- 해당 효소의 활성
스포츠의 저항력
적용되는 넓은 시간 영역을 감안할 때 저항력은 사이클링 및 트랙 사이클링, 속도 및 단거리 달리기, 조정, 카누, 권투 및 기타 격투 스포츠, 팀 스포츠(농구, 축구)와 같은 많은 스포츠의 본질적인 구성 요소입니다. , 미식축구, 럭비) 스피드스케이팅, 스키 등
간단히 말해서:
- 저항력은 ANAEROBIC ALATTACID 대사, ANAEROBIC LACTACID 대사 및 AEROBIC(특히 GLYCOLYTIC) 대사를 충분히 활용하는 모든 스포츠에 유용합니다.
저항력 훈련
저항력 훈련의 가장 인기 있는(그리고 아마도 가장 효과적인) 방법은 서킷 트레이닝. 이 시스템은 "최대 부하의 30~60% 범위의 강도를 이용하여 5~7회 운동을 3~6회로 반복합니다. 다양한 변형을 활용하여 다양한 방식으로 저항력을 개발할 수 있습니다.
- 관리하기 다소 어려운 서킷 트레이닝 기술(특히 젊은 운동선수의 경우)은 최대 반복 횟수; 비록 기초적이지만 각 시리즈에서 자신의 한계에 도달하는 능력을 기반으로하므로 개인의 동기 부여에 절대적으로 영향을받는 기술입니다. 그것은 "30%의 강도(상한의 백분율로 의도됨)"를 제공하며 점진적으로 감소하는 회복을 사용하여 5번 반복해야 하지만 1보다 작지는 않습니다.
- 중요한 리듬 변화를 수반하는 스포츠에서 특히 유용한 것은 인터벌 시스템 (중간 강도); 회복이 뒤따르는 고강도 작업의 소규모 시리즈를 포함합니다. 어울리게 하다 5~6회 반복하는 데 유용합니다(고전 웨이트 룸 방법).
- 덜 강렬할수록 연속 시스템; 지속 시간에 따라 짧은(15 "-2"), 중간(2 "-8") 또는 긴(8 "-15")이 될 수 있습니다. 시리즈의 상대적인 수에 대해 5-7개의 연습을 수행할 것으로 예상합니다. 주의. 15개의 연습 5개 "절대로 3번 반복할 수 없습니다! 이 경우 운동당 단일 시리즈로 충분합니다.
저항력 및 보충제
저항력 향상에 유용한 보충제는 많을 수 있지만 이것이 유의미한 효과를 의미하지는 않습니다.
근육산증에 대한 알칼리화 제품(혐기성 젖산계 항목 참조) 및 다양한 형태의 크레아틴(혐기성 젖산계 참조)을 고려해야 합니다. 분명히, 길고 매우 긴 수행 기간의 경우, 말토덱스트린과 소량의 분지형 아미노산을 함유한 에너지 보충제가 유용할 수 있으며, 칼륨과 마그네슘으로 강화하면 더 좋습니다.
각성제에 대해서는 별도의 연설을 해야 합니다. 따라서 이탈리아에서 합법화된 것으로 알려진 카페인(예: 카페인)은 지구력 훈련에는 유용하지만 근육 수축성 향상에는 효과가 없는 것으로 판명되었습니다(예상과 달리). 따라서 이 경우에도 다음과 같은 경우에만 사용하는 것이 좋습니다. 성능은 오래 지속되는 저항력의 범주에 속하며 더 정확하게는 2, 3, 4 유형에 속합니다.