- 신선한 과일 (식물의 다육질, 신맛 및 당분이 많은 제품과 관련됨)
- 말린 과일 (헤이즐넛과 같은 말린 과일, 호두와 같은 일부 다육질 과일 핵과 등)
- 보존 과일;
참고: 생과일과 말린 과일은 아래에서 살펴보고, 보존 과일에 대한 설명은 계절성 및 과일 보존 방법에 대한 항목을 참조하십시오.
노란색 또는 녹색 과일, 비타민 A 공급원,VII) 비타민 C가 풍부한 야채와 과일. 실제로, 신선한 과일은 다른 많은 영양적 측면을 특징으로 하며 앞서 언급한 비타민은 과일의 중요한 영양적 기여의 일부에 불과합니다.
신선한 과일은 적절한 양(400-800g/일)으로 섭취하고 식단 구성에 따라 적절하게 문맥화하면(단당류 초과를 피하기 위해) 인간 영양의 기둥을 나타냅니다.
무엇보다 신선한 과일은 다량의 수분을 공급해 주어 갈증의 자극을 소홀히 하거나 느끼지 못하는 피험자에게도 수분 유지를 용이하게 한다. 수화는 유기체의 일반적인 항상성 유지를 위한 기본적인 측면이며 신장 피로 및 대사성 산증과 같은 잠재적으로 해로운 상태를 효과적으로 예방합니다.
에너지 관점에서 신선한 과일은 식물 종과 과일의 계절성에 따라 다소 이질적인 양의 칼로리를 제공합니다. 수박 16kcal/100g부터 귤 72kcal/100g에 이르기까지 대부분이 과당으로 공급되며, 특히 영양성분이 평균과 다른 특히 칼로리가 높은 신선한 과일이 있는데, 이것이 코코넛(364kcal/100g)의 경우입니다. 및 지질 35g), 아보카도(231kcal/100g 및 23g 지질), 밤(165kcal 및 전분 25.3g) 등
지질의 양(일부 예외는 있음)은 감소하지만 주로 불포화 및 다중불포화(심지어 필수) 지질로 구성되는 반면, 단백질 하나는 생물학적 가치가 낮고 정량적으로 관련이 없습니다.
오히려 수용성 고분자를 주성분으로 하는 수용성 식이섬유의 높은 섭취량은 장 건강 유지에 도움이 되는 1일 최소 섭취량(30g/day) 달성에 크게 기여하고, 프리바이오틱스로서 자연적인 결장 세균총의 tropism.
비타민 함량이 우수합니다. 이미 설명했듯이 비타민 C(아스코르빈산)와 비타민 A(β-카로틴 함유)가 주성분이지만 많은 양의 토코페롤(vit E)과 적당한 양의 티아민, 리보플라빈, 나이아신, 엽산 및 비타민 K도 있습니다. .
식염수 사진과 관련하여 우리는 (최근 영양학적 "이론"을 지지하는 사람들에게도) 신선한 과일이 야채 및 통곡물과 함께 "알칼리 이온의 섭취, 특히 마그네슘(Mg) 칼륨(K), 아연(Zn), 셀레늄(Se) 및 구리(Cu)도 있습니다.
신선한 과일의 항산화 잠재력을 설명하기 위해 한 마디 더 해야 합니다. 우리는 세포 수준에서 이러한 분자가 산화 스트레스에 대한 실질적인 보호막을 나타내므로 노화, 발암 및 동맥경화에 대한 보호막을 나타낸다는 것을 알고 있습니다. 항산화제 중에서 우리는 과일보다 더 풍부합니다. 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E, 셀레늄, 아연, 페놀성 물질(레스베라트롤 뿐만 아니라!), 식물성 에스트로겐(이소플라본) 등
최근에는 말린 과일이 집단 식단에서 더욱 중요해졌습니다. 주요 기관은 고도불포화지방산의 함량이 높기 때문에 건조 과일이 빈번하지만 동시에 적당한 소비를 통해 인간 영양의 고정 요소여야 한다는 것을 확립했습니다.
말린 과일에는 본질적으로 오메가6 계열의 지방산(ω ‰ 6)이 포함되어 있습니다. 오메가6는 생선의 전형적인 오메가3(ω‰3)와 달리 필수 분자임에도 불구하고 집단 식단에서 결핍되지 않으며 식품에 널리 분포되어 있으며 오메가3(오메가3/오메가6 비율)의 전 염증성 대상부전을 향해 과도하게 존재합니다. 따라서 가장 많이 존재하는 지방산은 리놀레산(LA 18:2), 감마-리놀렌산(GLA 18:3), 디오모-감마-리놀렌산(DGLA 20:3) 및 아라키돈산(AA 20:4)입니다.
다른 영양성분도 존재하지만 고열량 섭취(> 500kcal/100g)로 인한 적은 섭취량(몇그램)을 감안하면 권장섭취량에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다. , 미네랄 염과 토코페롤의 기여가 중요해집니다.
추가 정보: 말린 과일 (과당), 과일 섭취는 식단의 칼로리 섭취량을 높이는 데 도움이 됩니다.'
... 제 대답은 다음과 같습니다.
'과일 소비는 주관적으로 가장 적합한 방식으로 맥락화되고 관리되어야 합니다.
과일은 제과 산업의 모든 식품과 마찬가지로 단순 탄수화물을 제공하지만, 누가 오렌지를 브리오슈에 비유하고 싶겠습니까? 내 관점에서 단 음식 대신 과일을 섭취하는 것은 현대식이 교정의 기본 원칙 중 하나이자 진정한 지중해 식단의 기본 원칙 중 하나입니다.
많은 단 음식(따라서 자당에 첨가됨)은 보존 식품(잼, 잼, 시럽에 든 과일, 설탕에 절인 과일, 탈수 과일 등 참조)으로 태어납니다(과일의 계절성과 보존 기사에서 읽게 될 것입니다). 신선한 제철 과일을 구할 수 없는 몇 주에만 소비해야 합니다(한겨울은 명확해야 함). 불행히도 그렇지 않습니다! 단 음식은 일년 내내 소비자에게 제공되며 거의 모든 식품의 소비를 대체했습니다. 신선한 과일 ; 반면에 단 음식을 신선한 과일로 대체하면 다음이 가능합니다.
- 수분 증가
- 미네랄 섭취 늘리기
- 비타민 섭취량 늘리기
- 항산화제 섭취 늘리기
- 수용성 식이섬유 섭취 늘리기(!!!)
- 단순당 섭취를 500% 이상 줄이십시오.
- 전체 칼로리 섭취량 줄이기
- 인슐린 반응을 중등도
- 포만감을 촉진
이것은 독자들에게 모든 단 음식을 폐지하도록 설득하기 위한 것이 아니라 ... 대부분의 단 음식을 과일로 대체하면 식단의 질을 크게 높일 수 있음을 기억하기 위한 것입니다.
'그리고 말린 과일의 경우?'
글쎄, 그것은 의심 할 여지없이 필수 지질이 풍부하지만 여전히 매우 높은 에너지 밀도를 가진 식품 그룹입니다. 적당히 섭취하고 저지방 단백질 공급원과 결합하면 (지질 함량이 총 칼로리의 30%를 초과하지 않도록) ) , 말린 과일은 절대적으로 주목할 만한 이점을 제공할 수 있습니다 ... 하지만 견과류(아몬드, 피스타치오, 잣, 헤이즐넛 등)를 으깨기 시작할 때 ... 중요한 것은 적절한 시간에 멈출 수 있다는 것입니다! 제품의 쾌적함, 그것은 적어도 어려운 태도이지만 유지하기 위해 ...)
과일 타르트
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