, 감자는 탄수화물 함량이 높고 단백질 섭취량이 상대적으로 적으며(고품질이지만) 사실상 무지방 식품입니다. 감자의 탄수화물은 주로 두 가지 유형의 전분입니다. 신체가 쉽게 소화할 수 있는 아밀로펙틴과 소화되지 않는 전분(저항성 전분)인 아밀로스입니다. 이 저항성 전분은 감자의 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 감자는 또한 주로 피부에 상당한 양의 섬유소를 함유하고 있습니다.
감자는 단백질의 구성 요소인 아미노산 덕분에 고품질의 단백질을 함유하고 있습니다. 감자에는 특히 필수 아미노산인 라이신, 메티오닌, 트레오닌, 트립토판이 많이 들어 있습니다. 비타민과 미네랄 함량은 신체가 산소를 운반하고 면역 반응을 지원하는 데 필요한 철분과 아연의 좋은 공급원입니다.
조리 방법은 감자의 다량 영양소 함량, 특히 지방 함량에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 튀긴 감자 100g에는 14g의 지방이 들어 있습니다. 이에 비해 구운 감자나 삶은 감자의 동일한 1인분에는 0.1g의 지방만 함유되어 있습니다. 또한 감자가 준비되는 방식으로 인해 미량 영양소가 손실될 수 있습니다. 예를 들어, 감자에는 상당한 양의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 그러나 구운 감자나 전자레인지에 조리한 감자는 삶거나 튀긴 감자보다 약 2배 더 많이 함유되어 있습니다.
175 gr (중형 구운 감자)의 영양가
- 칼로리: 161
- 탄수화물: 37g
- 섬유질: 3.8g
- 단백질: 4.3g
- 지방: 0.2g
- 비타민 B6: 일일 섭취량(DV)의 25%
- 칼륨: DV의 26%
- 비타민 C: DV의 27%
- 엽산: DV의 12%
- 마그네슘: DV의 12%
보다 구체적으로, PI2는 배고픔을 줄이고 포만감을 증가시키는 콜레시스토키닌(CCK)이라는 호르몬을 분해하는 효소를 차단합니다. 차례로, 혈액의 CCK 수치가 상승하여 음식 섭취가 감소합니다. 높은 수준의 CCK는 또한 위가 내용물을 비우는 속도를 줄여 포만감을 더욱 촉진합니다.
감자는 저항성 전분과 칼륨의 풍부한 공급원입니다. 이러한 이유로 식이섬유와 유사한 효과가 있어 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 향상시키며 또한 저항성 전분은 혈당 지수(GI)를 낮추는 데 도움이 됩니다. 혈당 지수가 낮은 음식은 혈당의 안정적이고 통제된 상승을 촉진합니다.
덥거나 춥습니까? 갓 조리한 감자는 혈당 지수가 높은 식품인 반면 냉장 조리된 감자는 혈당 지수가 낮습니다. 이것은 전분 퇴화로 알려진 과정으로 인해 차가울 때 전분이 소화하기 더 어려워집니다. 온도 외에도 조리 방법도 감자의 저항성 전분 함량에 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 이러한 구운 감자는 저항성 전분 함량이 더 높습니다 예를 들어, 한 연구에 따르면 식후 90분 후 참가자의 혈당 수치는 으깬 감자, 감자 튀김, 흰 빵에 비해 구운 감자를 먹었을 때 더 낮았습니다.
따라서 구운 감자를 섭취하면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 건강상의 이점이 있지만 잠재적인 단점도 있습니다. 감자를 조리하거나 고온에서 조리하면 고온에서 녹말이 많은 음식을 조리할 때 형성되는 화학 물질인 아크릴아마이드가 생성되어 신체에 독성 영향을 줄 수 있습니다. 낮은 온도에서 더 짧은 시간 동안 조리하거나 감자를 삶거나 쪄야 하는데, 이는 아크릴아마이드를 생성하지 않는 경향이 있습니다.
올바른 조미료
구운 감자는 토핑에 따라 영양가 있는 좋은 반찬이 될 수도 있고 지방이나 칼로리가 높은 반찬이 될 수도 있습니다. 버터, 사워 크림, 지방이 많은 치즈 및 베이컨은 구운 감자에 풍미를 더하고 풍미를 더해주는 가장 일반적인 조미료입니다. 이러한 식품의 대부분은 고유한 영양학적 이점이 있지만 감자의 지방 함량을 크게 증가시키는 경향이 있습니다. 그리스 요구르트, 저지방 치즈, 다진 야채와 같은 저지방 대안을 선택하십시오.
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