단백질 간식이란?
간식은 2차 식사를 의미하므로 아침, 점심, 저녁의 세 가지 주요 식사와 다릅니다. 균형 잡힌 식단에서 간식은 하루에 최소 2개(바람직하게는 3개)이어야 하며 각각은 총 일일 킬로칼로리(kcal)의 5-10%를 제공해야 합니다. 구체적인 예를 들자면: 2000kcal 식단에서 간식의 에너지는 100에서 200kcal 사이에서 변동할 수 있습니다.
이것을 명확히 한 후, 이해하려고 노력합시다. 스낵(또는 2차 식사)의 기능은 무엇이며 어떻게 구성되어야 하는지.
일반적으로 균형 잡힌 간식에 대한 영양 권장 사항은 주로 주요 식사 사이에 발생하는 식욕(배고픔이 아니라!)을 준수해야 하는 필요성에서 비롯된다고 가정해 보겠습니다. 따라서 간식은 식사의 필요성을 늦추는 역할을 할 뿐만 아니라 규칙적인 일상 활동 중에 신체를 지탱하는 역할을 합니다.
다른 식사의 경우 간식도 주관적인 영양 요구 사항에 종속되므로 관리/구성이 대인 및 대인 방식으로 크게 바뀔 수 있습니다.예를 들어, 운동선수의 간식은 운동선수 한 사람의 2차 식사가 훈련과 휴식일 사이에 표준화될 수 없는 것처럼 앉아 있는 간식과 거의 동일하지 않습니다.
간식의 화학적 조성은 영양 균형의 기준을 존중하여 확립되어야 합니다. 항상 정크 푸드와 식품 보조제를 피하고 가공되지 않은 자연 식품을 선호하는 것이 좋습니다. 지방, 물, 더 많은 염분 미네랄, 다양한 비타민, 식이섬유) 같은 방식으로 단백질을 기반으로 한 음료(펩티드 외에는 제공하지 않음) 대신 단백질 식품(미네랄도 풍부함)을 선택하는 것이 좋습니다. , 비타민, 프로바이오틱스 등) .
다음 단락에서는 스낵이 주로 단백질(플라스틱)이어야 하는 경우를 더 잘 이해하려고 노력할 것입니다.
간식의 단백질: 언제, 어떻게 ...
예상대로 간식은 필요에 따라 다릅니다. 주로 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 물, 에너지 섭취(과일 및 시리얼 파생물 섭취를 통해)의 주요 식사를 지원하는 데 사용됩니다. 장 흡수 결손 등) 및 동화작용 촉진(보디빌더 및 스포츠를 하는 성장기 대상에서).
간식의 맥락에서 편안하게 사용할 수 있는 단백질 식품은 저지방 요구르트(전통, 농축, 그리스 등), 코티지 치즈, 삶은 계란 흰자, 로스트 비프, 참치 통조림(더 적은 이전 것들에 비해 권장) 등 .; 이러한 식품은 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 생물학적 가치도 뛰어납니다.
따라서 단백질 스낵은 플라스틱 요구 사항을 달성하는 데 상당히 중요한 역할을 합니다... 그러나 이것이 항상 올바른 선택을 의미하지는 않습니다! 그것은 본질적으로 단백질이 풍부한 주요 식사를 견디지 못하는 사람들(소화 문제), 장 흡수에 실패한 사람들(노인, 장의 부분 절제술을 받은 사람 등), 당뇨병 환자(지표 및 낮은 혈당 수치 부하), 과체중 사람(더 높은 특정 동적 작용의 혜택을 받는 사람) 등
이러한 맥락을 벗어나 다양한 상황에서 식단에서 단백질의 섭취는 심지어 과도하다; 명백한 예는 보디빌더의 식단과 미용 목적으로 고단백 식단을 실행하는 사람들(개인이든 상관없이 이러한 경우 플라스틱 요구 사항은 주요 식사로 충분히 커버되며 단백질 스낵을 사용하여 간과 신장에 불필요한 작업 부하를 가하는 과도하게 될 수 있습니다.
위의 내용에 따라 이차 단백질 식사는 여러 종류가 될 수 있습니다. 그래서: "그들을 선택하는 방법?"
아침 식사: 식사의 중요성
아침 식사는 하루 5-6끼의 평범한 식사 중 하나입니다. 대부분의 사람들이 실제 이유를 정당화할 수 없는 경우에도 일반적으로 "가장 중요한"이라고 합니다. "정량적" 관점에서 아침 식사는 총 일일 칼로리의 약 15%를 제공합니다(또는 오히려 제공해야 합니다). 반대로, 다른 두 가지 주요 식사(즉, 점심과 저녁)는 약 40%와 35%의 에너지를 제공해야 하며, 동시에 2차 식사(2-3번의 간식)는 나머지 10%의 총 에너지에 기여합니다. (최대 25%) 칼로리 그래서 수학이 '의견'이 아닌 경우 '칼로리 양'의 기준을 존중하면 아침 식사는 주 식사보다 부차적인 식사에 훨씬 가깝습니다. 그러나 그 중요성은 수학적 메커니즘보다는 대사에 있습니다.
아침식사는 전날 저녁식사 후부터 계속되는 단식 후 몸을 상쾌하게 하는 것을 목적으로 하며, 원칙적으로 하루의 마지막 식사를 19:30~20:30 사이에 하고 다음 아침식사를 한다고 가정합니다. 7시 30분에서 8시 30분 사이에 이 시간 프레임은 약 11-13시간에 해당해야 합니다. 논리적으로 아침 식사는 일일 칼로리의 15% 이상을 제공해야 합니다.왕의 아침식사, 왕자의 점심식사, 가난한 자의 저녁식사를 먹다"?); 또한 일주기를 관찰함으로써 오후나 밤보다는 낮 시간에 인슐린 분비와 그 말초 흡수가 더 많기 때문입니다. 그럼에도 불구하고 아침에(아마도 신경이나 시간 문제로 인해) , 보통 사람은 많은 양의 음식을 쉽게 참지 못하고 점심이나 저녁에 섭취하는 것을 선호하며, 야간 단식은 의도적으로 제한된 에너지 소비 조건(본질적으로 기초 대사에 해당)에서 발생한다는 점을 기억해야 합니다. ; , 확실히 "아침, 오후 또는 저녁 금욕, 신체가 더 활동적이고 낭비되는 기간"과 비교할 수 없습니다. 또한 첫 번째 식사인 경우, 그 실체를 줄이거나 완전히 제거하면 축적된 식욕(기아로 변함) 및 후속 식사에서 일정량 초과; 실제로 아침에 이 에너지를 섭취하지 않고 점심이나 저녁에 추가하여 칼로리 초과로 인한 지방 축적을 증가시킵니다.
이것은 아침 식사의 중요성을 정당화하는 동시에 전체의 15%로 그 크기를 제한하는 이유입니다.
