안토니오 로마노 박사 편집
복부에 대한 정확하고 기능적인 훈련을 계획할 수 있으려면 복부의 해부학적 생리학에 대한 약간의 소개가 필요합니다.
복부 또는 오히려 복직근은 단일 근육(상복부와 하복부가 없음)이며, 흉골에서 시작하여 치골에 삽입됩니다.
올바르게 개발되면 6개의 상복부(클래식 타일)가 강조 표시됩니다.
그 기능은 지상에서 고전적인 위기에서 트렁크를 약 30 ° 올릴 수 있습니다. 견갑골 포인트가 지면에서 떨어지기 시작하는 지점을 나타내기 때문에 훈련에서 각도를 찾기 쉽습니다. 이 각도에서 다른 모든 움직임은 허벅지 굴곡근에 의해 유발되며, 그 중 가장 중요한 것은 Ileo-Psoas입니다. 이것은 요추에서 시작하여 대퇴부 수준에서 소전자에 삽입됩니다. 근육 스트레칭 프로그램은 성가신 허리 통증을 만듭니다.
복부 직장의 해부학으로 돌아가 봅시다. 직장의 움직임이 약 30°인 것이 사실이라면 몸통을 구부리기 전에 약 15°만큼 확장함으로써 최대 근육 장력에 도달하는 것도 똑같이 사실입니다. 지상에서 수행되는 크런치가 전체 운동을 허용하지 않는 방법을 이해하는 것이 너무 쉬워집니다. 범위 관절 근육.
또 다른 필요한 설명. 클래식 크런치에서 손은 목 뒤에 위치하여 운동 중에 부담을 주는 근육 긴장을 완화합니다.
그러나 생리학 전문가인 Mel Siff는 목 뒤에서 손으로 머리를 받쳐주는 것이 반사수축 어깨 안정화 근육의. 따라서 운동하는 동안 팔을 다리 옆으로 미는 것만으로 몸을 따라 팔을 두는 것이 훨씬 낫습니다. 문제가 지속되면 어깨 너머로 몇 센티미터 튀어나온 수건으로 큰 도움을 줄 수 있습니다. , 당신은 만들 것입니다. 시장에 나와 있는 것과 유사한 우수한 도구로 운동 중 경추 긴장을 완화합니다.
그림 1. 정적 또는 동적 복부 강화 운동.
세트 및 반복
많은 횟수의 반복으로 복부를 훈련하는 것이 일반적인 관행임을 관찰하면 강장제 근육과 위상 근육의 차이점을 이해하는 것이 유용합니다.
전자는 지구력에 적합한 근육입니다. 무엇보다도 예를 들어 가자미근은 걷는 동안 지속적인 추진력을 보장하는 작은 종아리 근육으로, 느린 연축 섬유가 만연하여 시간이 지남에 따라 지속되도록 유도하는 생리학적 구성을 필요로 합니다. 자세 근육에는 이러한 특성이 있습니다.
반면에 후자는 속근 섬유로 구성됩니다. 이러한 유형의 섬유는 고중량, 결과적으로 낮은 반복 횟수의 훈련에 매우 잘 반응합니다.
이상하지만 사실인 복근은 주로 이러한 유형의 섬유로 구성됩니다. 결과적으로, 15회 이상의 반복으로 훈련하는 것은 우리의 목표를 달성하는 데 실질적으로 비효율적입니다. 따라서:
- 초보자의 경우 대략적으로 허용되는 저항기를 사용하는 것이 좋습니다. 15렙 2/3 시리즈용.
- 더 많은 경험을 위해 일할 수 있습니다 8/12 립. 적어도 3 시리즈.
- 운동 선수의 경우에만 허용되는 중요한 하중을 사용할 수 있습니다. 세트당 4회.
수업 과정
좋은 운동은 복부를 수행하는 것입니다 스위스 볼 또는 보배트 공 또는 핏볼. 공으로 하는 운동으로 전체적으로 최적의 근육 활성화가 가능한 운동 관절 범위 섬유 자체의. 두 번째 특징은 운동을 불안정하게 만드는 것으로 심부근섬유의 관여와 균형의 향상을 가능하게 한다.
운동이 원활하게 이루어지면 가슴에 덤벨 하중을 가할 수 있으며 디스크도 사용할 수 있지만 일반적으로 디스크의 크기로 인해 운동 중에 완전히 닫히지 않습니다.
Fitball을 사용하여 수행할 수 있는 두 번째 운동은 리버스 크런치입니다. 공에 "몸통이 확장되어 영향을받는 근육에 더 집중적 인 작업이 있다는 점을 제외하고는 지상에서의 리버스 크런치와 같은 방식으로 수행됩니다. 이 운동의 안정성을 위해 앵커가 필요합니다 구조에 팔. 확고.
이전에 말한 것에 비추어 고전의 실행에 대해 약간의 설명이 필요합니다. 다리 올리기 (정지 상태에서 다리를 들어 올리십시오). 운동 전 골반의 전방전위를 하고(등을 약간 아치형) 클로징 단계에서 등받이에서 엉덩이를 분리하여 종료하므로 중력의 역경을 안고 크런치를 하면 효과적이다.
몸통의 비틀림이 있는 비스듬한 운동도 확실히 최적의 운동을 나타내지 않는 과부하를 사용하여 수행되고 반복됩니다.
비틀림의 움직임(그리고 아마도 몸통의 굴곡에서도)은 척추에 해로운 움직임입니다.
그리고 그 의도가 러브핸들을 줄이는 것이라면 절대 목표를 달성할 수 없고, 반대로... 하지만 이건 다음에 또 들려드릴 이야기!
