유산소 훈련

Antonino Bianco 박사 편집

유산소 운동을 할 때 도달하는 심박수(HR)를 아는 것은 요리하는 법을 아는 것과 약간 비슷합니다. 최고의 요리를 위해 오븐의 온도를 아는 것은 심장과 폐의 심박수를 아는 것만큼 중요합니다 더 효율적입니다.

목표(체중 감량, 마라톤 달리기, 스포츠 경기력 향상)가 무엇이든 목표를 성공적으로 달성하려면 작업 한계(최적 유산소 구역) 내에서 아는 것이 중요합니다. 따라서 다양한 수준의 노력에 대한 유기적 반응을 제어하고 교육 세션의 효율성을 최적화할 수 있습니다.

심폐 시스템이 최대 효율로 작동하고 신체가 더 많은 양의 지방을 사용하려면 이론상 최대 심박수(HR Max *)의 65~85% 사이에서 작동해야 합니다. 이것이 최적의 유산소 영역입니다. .

예를 들어, Cooper의 공식을 사용하여 35세 남성에 대한 최적의 유산소 구역 계산은 220세 = 분당 185회(Bpm)입니다. 185(0.65 x 185)의 65%는 120Bpm이고 185(0.85 x 185)의 85%는 157Bpm입니다.120Bpm 및 157Bpm입니다.

훈련 세션 중에 HR을 확인하려면 심박수 모니터를 사용하거나 수동으로 측정하십시오. 수동 측정에서 심박수는 손목이나 목에서 측정됩니다. 맥동은 엄지가 아닌 두 손가락으로 감지해야 합니다. 15초 동안 세고 4를 곱하여 분당 비트 수를 구하십시오.

심박수 모니터는 훈련 중 HR을 측정하는 가장 간단하고 정확한 도구입니다.심박수 모니터가 없고 수동으로 HR을 측정하기 위해 훈련 세션을 중단하고 싶지 않은 경우 등 몇 가지 팁:

35세 남성의 일반적인 안정시 심박수(60-90Bpm)

35세 - 활발하게 걷고 피로의 징후가 없음(HR Max의 50-55%, 92-102Bpm)

35세 - 빠른 속도로 오르막을 걷거나 느린 속도로 평야를 달리고 가벼운 발한과 피부 발적의 징후를 보입니다(HR Max의 60-65%, 110-120 Bpm).

35세 - 중간 속도로 달리고 깊게 숨을 쉬며 중간 정도의 명료도로 대화

35세 - 빠른 속도로 달리고 힘들게 숨쉬고 힘들게 대화

35세의 사람은 매우 빠른 속도로 달리고, 얕고 빈번한 호흡을 하며, 정신이 명료하지 않고 얼굴에 땀이 많이 납니다(최대 HR의 87-92%, 160-170 Bpm).

최대 노력, 장기간 지속 불가능(HR Max의 92-100%, 170-185 Bpm).