복부 근육 훈련 및 가슴 비틀기

다리오 미라 박사 편집

소개

매년 여름을 맞이하여 납작한 배를 향한 경주가 시작됩니다. 그래서 우리는 복부 근육을 단련하고, 배와 허리를 끌로, 그리고 나서 비틀림으로 이동하기 위해 수천 번의 반복에 굴복하기 시작합니다. 몸통, 엉덩이를 가늘게하는 의미.

복근과 그 기능

다음은 우리 몸의 중심 근육에 대한 설명입니다.

배의 측면 근육:

• 1) 장골-늑골, 2) 늑골-척추, 3) 장골-척추의 3개 묶음이 있는 허리의 정사각형.
• 요근.

이들의 작용은 몸통이 수축하는 쪽으로 기울어지게 하며, 차이점은 허리의 정사각형은 요추 전만에 아무런 작용도 하지 않는 반면, 요근은 과전만과 반대쪽 몸통의 회전을 동시에 결정한다는 점입니다. 긴장.

배의 앞 근육:

• 복직근.
• 횡축.
• 작은 경사.
• 큰 경사.

두 비스듬한 근육은 마름모꼴처럼 얽혀 있기 때문에 순전히 미학적인 측면에서 보면 이 근육의 톤이 좋고 지방이 적은 것이 필요합니다.
회전 운동에서 다음은 작업의 주인공으로 개입합니다.

• 척추 근육.
• 복부의 넓은 근육.

굴곡 운동에는 모든 복부 근육이 관여합니다. 척추 축 앞에 위치하기 때문에 모든 복부 근육이 몸통의 굴곡근이기 때문입니다.

등 근육, 허리, 3층에 위치:

1- 깊은 바닥:

- 척추 가로.
- 극간 근육.
- 가시 근육.
- 긴 등 근육.
- 요추 천골 또는 늑골 장폐색.

이 모든 근육은 공통 덩어리를 형성합니다.

2- 중간 층:

- 작은 후방 치아.
- 작은 상부 치아.

3-표면 평면:

- 훌륭한 등 근육.

종합하면 이 근육은 다음과 같은 기능을 합니다.

• 요추를 확장합니다.
• 그들은 요추 전만을 강조합니다.
• 그들은 요추를 뒤로 당겨 구부립니다.
• 그들은 요추에 교정 기능이 없습니다.
• 강제 만료에서 강력한 역할을 합니다.

모든 해부학 책은 굴곡근, 회전근, 신근 등과 같은 다양한 근육의 고전적인 기능을 설명합니다. 이 개념이 약간 "선사 시대적이며 이론상으로는 유효하지만 실제적 관점에서는 조금" 덜 그렇습니다.

코어 안정성

이 개념은 비록 그 이면의 아이디어가 아직 완전히 명확하지 않을지라도 이제 강제로 체육관에 들어왔습니다.
코어 안정성이라는 개념과 일관되게, 예를 들어 클래식 크런치 동안 발생하는 것과 같은 고립된 관점에서 더 이상 중앙 근육을 관리하지 않고 신체의 안정화라는 전체적인 맥락에 배치함으로써 중앙 근육을 관리합니다. 이 아이디어는 또한 움직임을 만드는 것이 아니라 제한하는 관점에서 볼 때 이러한 구조의 다른 정도와 장력에서 수축을 통해 움직임에 대응하는 것을 제공합니다. 예를 들어 더 이상 몸통을 굽히지 않고 "후자의 확장".

몸통과 척추의 비틀림

훈련할 때 일반적인 실수는 특정 작업에서 얻을 수 있는 미적 이점만 생각하고 구조에 미치는 영향을 무시하는 것입니다. 적절한 예는 척추의 무결성에 대한 지속적인 비틀림의 외상적 영향입니다.
우리는 모두 이 운동을 수행했으며 아무도 제외되지 않았습니다.
나는 아직도 우연히 체육관에서 이 운동을 마치 엑소시스트처럼 거의 360° 비틀린 듯한 부러운 열정과 부러운 합동 소풍으로 이 운동을 하는 사람들을 봅니다.

요추의 해부학 및 생체 역학 개요

모든 사람은 섬유연골 디스크로 분리된 척추라고 하는 뼈 구조의 중첩에 의해 형성되는 머리에 척추의 고전적인 패턴을 가지고 있습니다. 이 설명에서 디스크로 분리된 2개의 척추가 3개의 개별 구조인 것처럼 보일 수 있지만 전혀 그렇지 않습니다.
기둥의 구조적 무결성은 다음과 같은 많은 요소에 의해 보장됩니다.

• 전방 세로 인대.
• 후방 세로 인대.
• 노란색 인대.
• 극간 인대.
• 극상 인대.
• 횡간 인대.
• 추간판.
• 골간 관절낭.

이러한 모든 구조는 공통적으로 안정성과 이동성을 동시에 보장하는 "공동 역설"을 지원하는 데 도움이 됩니다.
추간판을 인대 요소로 간주하고 확장할 수 없는 것으로 표현하면 비틀림 운동은 항상 척추의 상판이 그 위에 있는 척추의 하판으로의 접근을 동반한다고 상상하기 쉽습니다. : 이것은 디스크의 으깨짐과 접합공의 직경의 감소로 이어진다.
따라서 체육관에서 수행되는 몸통의 모든 비틀림에는 항상 디스크와 컨쥬게이션 채널 내부를 통과하는 구조의 스로틀링이 수반된다는 것을 상상해야 합니다.
또한, 요추의 관절면은 시상면을 향하고 있으므로 해부학적으로 비틀기에 적합하지 않습니다.
그리고 다시 한 번, 회전 운동에서 2개의 인접한 척추가 항상 고려된다면, 결과 회전은 동시 슬라이딩과 결합된 회전에 의해 주어질 것입니다.
G.G.에 따르면 그레거슨과 D.B. Lucas, 요추의 총 가동성은 10 °입니다!
요추가 5개라면 척추당 총 2도이므로 오른쪽으로 1도, 왼쪽으로 1도 회전합니다.
따라서 우리의 의도가 대부분 요추 부위에 위치한 복근을 운동하는 것이라면 각 척추 수준에 대해 총 가동성이 2°에 불과하다면 곡예사 회전으로 이 운동을 하는 것이 무슨 소용이 있습니까?

작업 가설

전술한 내용을 바탕으로 복부에 대한 작업은 고전적인 운동 외에도 다음을 사용할 수 있습니다.

• 중앙 근육의 강한 안정화를 요구하는 방식으로 고부하의 덤벨과 바벨을 사용한 고전적인 훈련.
• 과부하가 있는 크런치 및 역 크런치 운동.
• 당신은 이 근육 조직에 의한 지속적인 긴장과 조정을 요구하는 방식으로 불안정하게 일합니다.
• 다양한 각도, 위치 및 각도에서 판자 유형 아이소메트리에서 작업합니다.

결론

위에 나열된 것들은 코어 근육에 좋은 작업을 설정하는 유효한 수단이 될 수 있으며, 마침내는 비틀림 또는 다양한 패션으로 수천 번의 반복으로 복직근을 작동하고 계속하는 선사 시대의 생각에서 벗어나려고합니다 ... "미학적, 기능적 관점에서 필요한 것만 하는 동시에 구조에 가능한 한 손상을 최소화하려고 노력합니다.