Dr. Simone Losi 편집
일반적으로 이탈리아 체육관에서 다리 훈련은 상체 훈련에 비해 부차적인 역할을 하는 경우가 많습니다.
그 동기는 다리를 잘 단련하는 데 훨씬 더 많은 노력이 필요하다는 사실에 있으며(사실 생각해보면 다리는 몸의 절반임) 팔과 가슴이 더 많이 발달되어 효과가 증폭된다는 대중적 믿음이 있습니다. 육체적 인 부과의. .
사실, 해변에서는 둥근 다리보다 큰 팔을 가진 사람들을 더 쉽게 볼 수 있습니다. 이것은 신체 대칭에 부정적인 영향을 미칩니다.
탄력있고 근육질인 몸의 아름다움은 바로 비율과 신체 대칭에 있습니다. 불행히도 너무 자주 하지가 제대로 훈련되지 않아 불균형한 체격이 만들어지고 .... 말도 안되는 용어를 통과하게 되었습니다.
이제 나는 하지를 상당히 발달시키기 위해 내 생각에 운동을 가장 잘 설명할 것이다.
높은 횟수(약 20회)로 사용되는 이 운동은 "중요한 호르몬 증가를 허용하여 신체의 전반적인 성장에 긍정적인 영향을 미칩니다.
자세나 척추에 문제가 있어 이 훌륭한 운동을 사용할 수 없는 사람들은 덤벨을 사용한 런지를 선택할 수 있습니다. 이는 효과 면에서 첫 번째 운동과 비교할 수는 없지만 여전히 유효한 대안입니다.
프레스는 스쿼트의 두 번째 대안으로 간주될 수 있습니다. 또한 고부하에서는 요추에 해로울 수 있기 때문입니다(움직임의 편심 단계에서 생성되는 척추 압박으로 인해).
semitese leg deadlifts는 햄스트링과 엉덩이를 개발하는 데 매우 유용한 운동입니다. 실제로 척추 기립기의 상당한 개입이 있더라도 척추 압박의 명백한 위험으로 인해 최대 부하가 아닙니다.
이것에 대한 대안으로 항상 고전적인 레그 컬이 있습니다. 앉은 자세는 척추에 더 많은 무게를 줄 수 있기 때문에 엎드린 자세보다 선호됩니다.
체육관에서 자주 사용되는 또 다른 기계는 레그 익스텐션입니다. 그러나 내 생각에는 자연의 어떤 제스처도 그러한 움직임을 예측하지 못한다는 의미에서 과대 평가되고 제스처를 실행하는 것이 명백히 간편함에도 불구하고 이 기계는 위험에서 면제되지 않습니다.
발가락을 안팎으로 사용하는 것은 생리학적인 의미가 없지만 오늘날에도 여전히 많은 사람들이 두 가지 방법 중 하나를 더 발달시키기 위해 (잘못된) 생각으로 두 가지 방법으로 운동을 수행하는 것을 봅니다.
이제 절대적인 의미에서 가장 훈련이 덜 된 근육 그룹으로 넘어가 보겠습니다. 일반적으로 종아리로 알려진 GASTROCNEMIUM 근육입니다.
실제로, 정확히 말하면 종아리는 비복근과 가자미근이라는 두 개의 별개의 근육으로 구성되어 있습니다.
흰색 섬유가 더 풍부한 비복근은 무거운 하중과 평균 반복 횟수(8~12회)로 훈련되어야 하는 반면, 적색 섬유가 풍부한 가자미근은 반복 횟수에 기반한 훈련에 더 잘 반응합니다. 더 높습니다(최대 20).
덤벨이 있는 서있는 종아리는 비복근에 탁월한 운동이며, 한 번에 한 팔다리(단측으로)를 수행하는 것이 더 좋으며, 앉은 종아리는 가자미를 더 많이 사용합니다.
더 외측 또는 내측 부분에 유사 이점을 얻기 위해 경골을 내부 또는 추가로 회전시키면 장기적으로 발목 및/또는 무릎 관절에만 문제가 발생할 것입니다.
마지막 메모는 하지 훈련 주기에 관한 것입니다. 적절한 다리는 일주일에 한 번 이상 훈련할 수 있지만 대퇴사두근과 햄스트링을 7-10일에 한 번 이상 훈련하는 것은 바람직하지 않습니다. 특히 높은 시너지 효과를 사용하는 경우 스쿼트 및 데드리프트와 같은 운동; 이것은 이러한 근육이 더 긴 회복 및 초과 보상 시간을 필요로 하기 때문입니다.
