팔의 팔뚝 굴곡과 팔 자체 크기의 많은 부분을 담당하는 것은 "팔의 앞 근육"(즉, 팔뚝 만이 아닙니다)입니다. 아이디어를 신속하게 분석해 보겠습니다.
이두근:
이두근은 길고 짧은 두 끝이 있는 견갑골에서 시작됩니다. 긴 머리는 견갑골의 상완골 결절에서 발생하여 견갑상완관절 내에서 상완골의 머리를 지나 상완골의 결절간 홈에 놓이고 짧은 머리에 연결됩니다. 과정. 견갑골의 오구강은 평균적으로 긴 머리까지 내려가서 연결됩니다. 이두근은 큰 힘줄에서 팔의 원위 부분을 향해 지나가며, 이 힘줄은 감겨 있는 반경의 결절에 삽입됩니다.
이중 관절 근육이기 때문에 이두근의 기능은 특히 복잡합니다. 어깨 관절에서 이두근의 긴 머리(극상근 및 삼각근과 함께)는 팔을 외전하고 짧은 머리는 추가합니다. 두 머리의 동시 수축은 삼각근과 시너지 효과로 들어올립니다. "팔꿈치에서 관절" , 이두박근은 팔뚝을 상완 위로 구부리고 앙와위를 합니다. 궁극적으로 어깨 관절에 대한 팔의 위치는 이두박근의 어떤 머리가 가장 큰 작업 부하를 지원할 것인지를 결정합니다.
상완:
팔뚝에서 가장 강한 굴근 근육입니다. 이두근 아래에 위치하며, 삼각근의 삽입 바로 아래, 상완골 축의 전외측 및 전내측면에서 시작됩니다. 그것은 아래로 내려가 척골의 결절에 맞춰지고 팔 위로 팔뚝을 구부리고 측면과 내측으로 회전시킵니다.팔방사선:
상완골의 외측 가장자리에서 시작하여 요골의 경상돌기에 삽입되며 요골을 회전시키며 팔꿈치를 구부린 상태에서 회내 및 회외 운동을 모두 수행할 수 있습니다.상완 코라쿠스:
견갑골의 오구돌기에서 시작하여 상완골의 전내측면에 삽입되도록 아래로 내려와 어깨 관절에만 작용하여 팔을 내전하고 내측으로 회전시킨다.
위로부터 가장 인기 있는 운동 중 일부가 확실히 이두근을 자극하는 데 "최고"가 아니라는 것을 추론할 수 있습니다. 개념을 명확히 하기 위해 다음과 같은 몇 가지 예가 있습니다.
- 최대로 수축하기 위해 완전한 회외가 필요한 이두근이 아니라 모든 상완요골근 위에 캠버드 바벨 트레인을 사용한 푸쉬업.
- 바벨을 이용한 팔굽혀펴기(대부분의 훈련 테이블의 기본 운동)는 종종 관절의 이유로 주로 상완골을 포함하고 이두박근을 아주 적게 훈련시킵니다.
- Scott 벤치 프레스업은 상완근과 상완요골근을 훈련하지만, 사전 계약된 위치에서 시작하여 유용한 움직임의 제한된 범위를 제외하고는 이두근(이두근의 아래쪽 부분 제외)은 거의 없습니다. 최적으로 계약할 수 없습니다.
이두박근이 완전히 수축하기 위해서는(팔 굽힘, 손목 외전, 팔꿈치 약간 올리기) 완전한 신전(팔 뻗기 및 회내전)이 필요하며 이러한 조건을 충족하는 운동(아마 유일한 것)이 이두박근을 진정으로 자극하는 것이 50~60도 정도 기울어진 벤치에 앉아 덤벨을 들고 팔굽혀펴기 이두박근을 위한 고립운동을 선택해야 한다면 최선을 선택하라, 바로 이것이다.
완벽주의자와 "더 많은 것" 등을 원하는 사람들의 기쁨을 위해 덤벨을 사용하여 수행되는 이두박근에 대한 이 운동 및 기타 운동의 효과를 증폭하기 위한 "트릭(내가 아는 한 다른 사람이 발표한 적이 없음): 알다시피, 이두박근은 팔뚝의 주요 회외근이므로 왜 안 될까요? 훈련, 굴곡과 함께 진행을 최적화하기 위한 이 기본 기능?이 작업을 최적으로 수행하는 비결은 덤벨을 비대칭으로 로드하여 "그립이 일치할 것"보다 몇 kg(2kg부터 시작)이 더 많은지 확인하는 것입니다 새끼손가락 옆면. 이렇게 하면 굴곡하는 동안 손을 회외할 때마다 실제 하중에 대해 이 동작이 수행됩니다(덤벨을 대칭으로 하중을 가하면 이런 일이 발생하지 않습니다!). 그리고 운동이 더 효과적입니다.
비대칭 덤벨 전술은 상완 훈련을 위한 해머 푸시업에서도 성공적으로 사용될 수 있습니다.이 운동에서는 앞에서 설명한 것과 같은 방식으로 덤벨을 잡습니다(예: 덤벨의 가장 무거운 쪽에 새끼 손가락으로). 따라서 상완 근육을 최대한 자극할 수 있는 최대 수축의 최대 원리 이 운동에서는 외전을 강조하는 것이 목적인 운동보다 더 큰 "비대칭"을 권장합니다.
저는 이 트릭을 한반도 위아래로 많은 친구와 학생들에게 추천했으며(... 뿐만 아니라) 피드백은 정말 훌륭했습니다. 시도하고 참조하십시오 ...
Francesco Currò, ASI / CONI 교사, "Academy of Fitness, 운동 트레이너 및 개인 트레이너"의 교사는 새 책의 저자입니다.전신"전자책"의 ",트레이닝"및" "다중 주파수 시스템"에 대한 책입니다. 더 많은 정보를 원하시면 이메일 주소 [email protected]으로 편지를 보내실 수 있습니다. 웹사이트 http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ 또는 http: //digilander.libero.it/francescocurro/ 또는 다음 번호로 전화하십시오: 349 / 23.333.23.
