스포츠 세계의 셀 수 없이 많은 분야에서는 같은 일이 일어나지 않습니다. 분명히 작은 변화는 항상 그리고 어떤 경우에도 합법적이거나 이해할 수 있습니다. 그러나 예를 들어 어떤 기술자도 혐기성 역치 원리에 도전하는 것을 꿈꾸지 않을 것입니다.
답은 여러 가지입니다.
- 그것이 근력의 증가와 상관관계가 있지만, 비대성 근육 성장은 수많은 생리학적 반응의 조합에 기반한 미학적 결과입니다. "생물학적 논리"에서는 절대적이지만 표현에서는 주관적입니다.
- "보디빌딩 분야에서는 객관적으로 보여줄 수 있는 것을 감상하기보다 감각적으로 보여주려는 경향이 있습니다.
- 도핑 물질의 숨겨진 사용은 몇 가지 "오탐(false positive)"을 제공합니다.
그러나 근본적인 생리학적 원리는 동일하게 유지되고 해석만 바뀔 뿐이라고 말해야 합니다.
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- 힘을 자극하고 점차적으로 하중을 증가시킵니다.
- 고강도를 유지하십시오.
- 만족스러운 훈련 부하를 보장하고 전체 볼륨과 적절한 밀도를 관리하지만 과도하지 않습니다.
- 긴장 상태의 시간(TUT), 반복(rep) 및 시리즈(세트)와 같은 나머지 훈련 매개변수를 무시하지 마십시오.
- 필요한 영양소를 제공하십시오.
- 올바른 재생-초보상 시간을 보장합니다.
- 자극을 다양하게 합니다.
한편으로 개인의 가변성이라는 개념에 기초하여 우리 각자는 다양한 유형의 훈련 자극에 다르게 반응할 수 있는 태도를 가지고 있는 것이 사실입니다.
그러나 다른 한편으로 이 "여백"이 생각하는 것보다 훨씬 더 많이 포함되어 있다는 것도 똑같이 사실입니다.
예를 들어, "추정된" 근육 구성을 기반으로 훈련을 구축하는 사람들이 많이 있습니다. 수축성 섬유 및 관련 운동 단위에는 여러 유형이 있기 때문에 - 일부는 주로 유산소 에너지 대사를 이용하는 느리지만 저항력 있는 수축에 위임되고, 다른 일부는 대신에 실질적으로 무산소 에너지 대사를 이용하는 빠르고 강력한 수축을 위해 예약됨 - 논리적입니다. 둘 중 하나의 유행이 다른 훈련 자극에 대한 성과와 반응에 영향을 미칠 수 있다고 가정합니다.
따라서 표는 근육의 다양한 대사 적성과 개별 소인까지도 고려해야 합니까?
예, 아니요. 생리학은 모든 사람에게 동일하다는 의미에서! 그리고 실제로 종종 하드게이너는 어떤 시스템과 함께 성장한 운 좋은 소수보다 더 근면함을 보여줄 필요가 있는 사람들입니다.
어떤 경우에는 훈련 매개변수를 약간 수정하는 것이 현명할 수 있지만 지배적인 운동 단위의 유형에 관계없이 속근 무산소 운동은 항상 성장하며 이를 위해서는 앞서 언급한 규칙을 여전히 준수해야 합니다.
, 그러나 또한 새로운 방법을 실험하는 문화적 수하물로서 가장 중요한 요소입니다.
시험은 특히 고급 과목에서 큰 도움이 될 수 있습니다.
그러나 그는 모든 것이 균형에 달려 있다는 사실을 배제합니다.
- 동화 작용에 대한 소인;
- 복구 능력;
- 심리적 힘(피로 내성, 결단력 및 인내, 일반적인 회복력).
위에서 우리는 성장하는 경향이 있는 주제를 말했으며 심리적으로 강할 뿐만 아니라 큰 회복력을 추가하여 항상 우위를 점할 것입니다. 그는 이러한 자질을 소유하지 않은 사람들보다 분명히 더 높은 수준에 도달하고 유지할 것입니다.
그러나 실천에 들어갈 때 우리는 스스로 방향을 잡는 방법을 이해하려고 노력해야 합니다. 따라서 몇 가지 기본 개념을 설정해 보겠습니다.
- 훈련 부하는 강도, 부피 및 밀도로 지정됩니다. 볼륨은 작업량(대표, TUT, 시간, 톤수 등)에 해당하고 강도는 최대 노력에 대한 비율(% 1RM)이며 밀도는 자극의 근접성으로 정의할 수 있습니다(> 회복
- 강도, 부피 및 밀도는 반비례하고, 부피는 에너지 기질의 소진 및 칼로리 소비에 정비례하고, 밀도는 자극 사이의 회복에 반비례하고, 강도는 강도의 표현에 정비례합니다. 성장의 자극에;
- 세 가지 훈련 매개변수 중 하나를 너무 많이 늘리면 다른 매개변수에 불이익을 주어 훈련 부하가 감소합니다.
- 근력 운동과 근비대의 우선 순위는 1RM의 85% 이상이므로 고강도를 유지하는 것입니다. 그러나 적절한 훈련량, 즉 신체가 적응하도록 밀어붙일 수 있는 충분한 "양"의 자극이 필요합니다. 자극 간의 밀도(세트 간 회복)는 설정된 과부하, 반복 횟수, 세트 및 TUT를 유지하면서 테이블이 완료될 수 있도록 해야 합니다.
- 높은 강도는 반복 횟수와 TUT의 관점 모두에서 다소 짧은 세트를 부과합니다.
- 고장 시스템 또는 완충 방법의 적용은 첫 번째 경우에 에너지 기질의 고갈과 젖산 축적을 우선하거나 두 번째 경우 마이크로 사이클에서 힘 자극을 증가시키는 선택에 달려 있습니다.
- 유기체를 적응으로 이끄는 것은 무엇입니까? 더 큰 강도가 필요한 저항 극복, 에너지 기질(특히 인산염)의 고갈 및 고농축 젖산 축적;
- 이 모든 일이 어떻게 일어납니까? 기계적 성장 인자, IGF-1, GH, 테르스토스테론 및 인슐린과 같은 동화 작용 인자의 생화학적 조절 덕분입니다. 그러나 이 모든 것은 긍정적인 칼로리 균형과 탄수화물, 필수 아미노산, 비타민 및 미네랄의 충분한 수준을 필요로 합니다. 이러한 프로세스에는 사용된 노력의 정도에 비례하는 시간이 필요합니다.
- 세션 간 회복이 적절한지 어떻게 알 수 있습니까? 우선 프로그래밍이 끝날 때까지 사전 설정된 훈련(마이크로, 메조, 매크로사이클)을 수행할 수 있는지, 두 번째로 부하의 증가 또는 근육량의 객관적인 증가가 있는지 여부입니다.
즉, 무엇보다도 유산의 생성과 함께 힘의 성장을 우선할 것인지 아니면 에너지 기질의 고갈을 우선할 것인지 선택하는 것이 필수적입니다.
그 이유는 다음과 같습니다.
- 첫 번째 경우에 가장 좋은 방법은 중간 볼륨과 낮은 밀도를 특징으로 하는 버퍼에서 1RM에 매우 높은 강도 세트, 낮은 rep, TUT 및 세트가 있는 다중 주파수 테이블을 만드는 것입니다.
- 두 번째 방법은 다른 한편으로 1RM, 중간 반복, TUT 및 중간 강도 세트로 10일 마이크로 사이클에서 근육 그룹에 대한 단일 주간 분할 또는 이중 빈도를 선택하는 것이 좋습니다. 더 큰 부피와 중간 밀도를 특징으로 하는 수율과 함께 설정됩니다.
가장 좋은 솔루션은 의심할 여지 없이 두 가지를 모두 시도하고 다른 단계를 대체할지 아니면 하이브리드 테이블을 생성할지 선택하는 것입니다.
이 모든 것이 유명한 경험의 일부가 될 것이며, 신체가 더 강력하게 반응하는 자극 유형을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
