계단을 사용하여 훈련하는 방법

건강을 유지하려면 체육관 회원권이나 가정용 장비 구입에 할당하기 위해 상당한 양의 돈을 기꺼이 지출해야 한다는 생각은 종종 많은 사람들이 신체 활동을 포함하는 보다 건강한 생활 방식을 받아들이지 못하게 만듭니다.

그러나 일부 체육관 도구가 특정하고 확실히 매우 전문적인 방식으로 신체의 특정 부분을 훈련하도록 설계되었다는 것이 사실이라면 의무적으로 쇼핑을 한다는 것은 잘못된 신화입니다. 예상치 못한 각도에서 필요한 것을 숨깁니다.

루틴. 집으로 가는 내부 계단이 있는 것이 최적의 상황이지만, 야외에서 훈련하는 것을 선호하는 사람들에게는 콘도미니엄의 일반적인 계단과 기념물이나 도시 공원의 계단이 유효한 대안이 될 수 있습니다.

시작하는 데 필요하고 약간의 경제적 투자가 필요한 유일한 것은 스포츠 활동에 적합한 신발과 편안한 의복, 실수로 넘어지거나 부상을 입을 수 있는 카펫 또는 어수선한 것입니다.

계단 훈련의 이점

계단에서 운동한다는 것은 유산소 운동과 토닝 운동을 동시에 하는 것을 의미합니다. 바로 이러한 이유로 계단이 팔 굽혀 펴기 또는 구부리기의 지지대로 사용되는 경우에 대비하여 근력과 지구력을 향상시키고 심장을 움직이며 다리, 엉덩이 및 팔의 근육을 발달시키는 완전한 운동입니다.

또한 체중 감량에 매우 좋은 활동으로 평균 체중이 65kg인 사람이 계단을 오르내릴 때 시간당 최대 500칼로리를 소모할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 실제 칼로리 소비는 운동 실행 속도와 걸음 수에 따라 달라지기 때문에 분명히 이것은 추정치일 뿐입니다.

오르내리는 것이 고르지 않은 오르막 지형에서의 신체 활동을 시뮬레이션하기 때문에 달리기와 같습니다.

계단을 오르내리는 것은 확실히 도전적이지만 완전한 움직임으로 다리와 엉덩이의 근육을 단련하고 엉덩이의 가동성을 향상시킵니다. 약 20분 동안 계단을 내려오지만 성공하지 못하면 에너지 소비가 적은 토닝 동작으로 달리는 순간을 대체할 수 있습니다. 반면에 운동량이 많은 사람은 고전적인 경주에 스프린트를 추가할 수 있습니다.

교차 단계

이 운동은 계단을 건너서 계단을 오르는 것으로 구성되어 있습니다. 사소해 보일 수 있지만 이는 협응력을 향상시키고 신체를 보다 유연하게 만드는 기본적인 작업을 수행하기 때문이 아닙니다.

단계

  • 계단 앞에 서십시오.
  • 오른발을 먼저 딛고 왼발을 딛습니다.
  • 같은 동작을 반대로 하여 내리십시오.
  • 운동을 20회 반복합니다.

계단을 이용한 운동 중 가장 고전적인 이 운동은 다리와 엉덩이를 단련하는 데 이상적이며 다양한 변형이 가능합니다.

점프

  • 두 발을 모아 계단 앞에 섭니다.
  • 최소한 10분 동안 가능한 한 오랫동안 발을 모아 각 단계를 점프하십시오.
  • 점프를 할 수 있는 신발을 신는 것을 잊지 마십시오.
  • 가능한 한 최선의 방법으로 이를 수행하고 부상을 피하려면 균형을 유지하기 위해 항상 다리를 약간 구부린 상태를 유지하고 점프 단계에서 팔로 자신을 돕습니다.

이 운동은 대퇴사두근과 둔근을 강화하는 데 매우 유용합니다.

런지

  • 계단에서 약 0.5미터 떨어진 계단 앞에 섭니다.
  • 왼발을 첫걸음에 놓고 프론트 런지를 합니다.
  • 엉덩이 근육에 힘을 가하면서 시작자세로 돌아오면서 골반과 등을 움직이지 않게 유지하고 복근을 수축하는데 주의를 기울인다.
  • 오른발로 움직임을 반복하십시오.

훈련 수준에 따라 원하는 반복 횟수를 수행하십시오.

이 운동은 엉덩이와 다리를 단련합니다.

푸쉬업

  • 팔을 곧게 펴고 몸을 뒤로 뻗기 위해 발을 계단 바닥에 놓고 손바닥을 계단 위에 놓습니다.
  • 이 위치에서 팔을 구부렸다가 다시 펴서 팔굽혀펴기를 합니다.

이 운동은 팔 근육을 단련하는 것입니다.

출발

  • 등을 대고 서서 계단 뒤의 계단 가장자리에 손을 얹습니다.
  • 다리를 앞으로 뻗습니다.
  • 이 위치에서 팔로 리프트를 수행하여 몸을 사다리에서 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동은 팔 근육을 단련하는 것입니다.

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