많은 사람들에 따르면, 이것은 물론 기술과 과부하가 적절하다면 대흉근(목표 근육)을 분리하는 데 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
어깨의 크로스오버 운동에서 가장 활성화되는 근육은 대흉근, 전방삼각근, 오구-상완근이며, 굴곡근은 상완이두근, 상완근, 요상완근과 같이 팔꿈치를 안정시킵니다. 소유.대흉근은 가슴 전체를 덮지만, 이 운동은 주로 중앙부를 활성화시키며, 몸통의 기울기와 풀리와의 거리에 따라 상당한 차이가 관찰된다.
반면에 삼각근은 어깨의 표면을 덮고 세 개의 머리로 나뉩니다. 크로스 오버는 앞 부분만 활성화합니다.
coraco-brachialis는 삼각근과 대흉근 아래에 위치한 작은 심부 근육입니다.
견갑대에서 활성화되는 주요 근육은 큰 치아(전거미근)와 작은 가슴 근육입니다.
갈비뼈의 바깥 부분에 위치한 첫 번째 부분은 안쪽 부분의 견갑골과 앞쪽 부분의 대흉근으로 덮여 있습니다. 이것은 크로스 오버보다 벤치 프레스에서 훨씬 덜 작동합니다.
작은 가슴은 메이저로 덮여 있습니다.
"어깨 관절"에서 교차 동작은 팔을 안쪽으로 가져와 상완골과 몸통 사이에 90°(135-45°)에 가까운 각도를 만드는 수평 내전 동작입니다.
가슴의 활성화는 팔이 아래쪽으로 움직일 때 시작되며, 몸통 앞을 지나갈수록 강조점이 가슴의 중앙과 안쪽으로 이동합니다.
견갑골의 수동적 외전은 견갑대에서 발생하는데, 이는 올바른 자세로 지지된다면 경미합니다.
추가 정보: 대흉근 . 케이블 크로스오버 또는 케이블 크로스 머신인 특정 도르래 기계가 발명된 후에야 케이블 크로스오버가 도입되었습니다.
이 둘의 주요 차이점은 이동 범위(ROM) 동안 제공되는 저항 유형입니다. 덤벨을 사용하면 최대 개방 단계(편심 피크)에서 반대 결합이 높지만 최대 폐쇄 단계(동심 피크)에서 더 낮지만 케이블을 사용하면 ROM 전체에 균일한 자극을 즐길 수 있습니다.
따라서 케이블에 대한 크로스오버를 선택하면 열 때보다 닫을 때 더 많은 작업을 수행하게 됩니다. 이것은 어깨의 고통스러운 상태로 고통받는 사람들과 최대 단축(비대 프로토콜에서 널리 사용됨)에 등척성 긴장 휴식을 삽입하려는 사람들에게 유리합니다.
무료 및 등장 기계. 이는 서로 유사한 특성을 가지고 있기 때문입니다.위에서 케이블과 핸들바의 차이점을 이미 언급했습니다.
반면에, 스트렝스 머신에 비해 케이블은 "단단함"이 덜하기 때문에 프리 웨이트의 전형인 더 큰 신경근 안정화가 필요합니다. 이는 자체 축을 회전하는 도르래의 관절에 따라 다릅니다.
분명히, 반대로 등장성 기계는 예를 들어 수술 후 재활에서와 같이 가능한 한 많은 안정성이 필요한 대상에 더 적합합니다.
컨디셔닝에서 접근의 어려움과 특정 근육량 및 고립 된 근육의 강도 부족 모두에 대해.
대신에 기본 다관절을 선택하여 저항 훈련을 초보자에게 소개하는 것이 더 정확할 것입니다. .
다른 것보다 ROM의 한 단계에서 더 많이 작업하거나 다른 각도에서 더 많이 작업하고 다른 것보다 일부 빔을 강조하는 것은 의심할 여지 없이 초기 컨디셔닝 후에만 직면해야 하는 단계를 나타냅니다.
고급 과목은 다릅니다. 최대 폐쇄의 강조, 즉 동심기의 정점에서 일시 중지는 대흉근의 횡단면 발달에 결정적입니다.
, 연습을 이해하는 데 필요한 "프레임"이 무엇인지 설명합니다.
- 자세: 기계의 중앙으로 이동합니다. 다리는 대략 어깨너비로 벌리고 발가락은 앞으로 또는 약간 바깥쪽으로 돌림 무릎은 과도하게 펴져 있지 않아 눈에 띄지 않게 반 굴곡됨 골반은 자연스럽게 앞쪽으로 향함 하복부 벨트와 코어의 제어가 잘 안정화되어 흡입 시 횡격막이 잘 작동할 수 있음 그러나 동시에 필요한 압력을 가함; 척추는 전만 자세이지만 과신전되지 않음; 견갑골은 약간 내전되고 움푹 들어가지만 가슴의 전체 움직임을 느낄 수 있을 만큼만; 참고: 또 다른 매우 사용되는 자세 , 특히 매우 많이 사용할 때 중요한 과부하는 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞으로 가져오는 것입니다. 이렇게 하면 몸의 무게를 이용하여 너무 무리한 내전을 유지할 수 있습니다.
- 여기에서 내전 그립(손바닥이 아래로 향하게)으로 두 개의 하이 풀리의 등자 핸들을 잡습니다. 팔은 어깨보다 약간 높으며 팔꿈치는 관절 스트레스를 줄이기 위해 과신전이 아니라 반 굴곡되어 있습니다. 다른 한편으로, 그것들을 과도하게 구부리면 상완 이두근의 과도한 활성화를 초래할 것입니다.
- 앞으로 기울이면 확립된 작업에 필요한 정도의 몸통-골반 경사를 얻을 수 있습니다. 미디엄 빔과 로우 빔에 대한 작업이 많을수록, 그 반대도 마찬가지입니다. 앞으로 더 많이 기울일수록 상부 가슴(쇄골 뭉치)과 앞쪽 삼각근을 더 많이 사용하게 되며, 이 경우 벤치에서의 운동이 더 적합합니다.
- 수축이 시작되기 전에 깊게 숨을 들이마시면서 복부 벨트를 제어합니다.
- 팔을 "비행" 위치에 두고 숨을 내쉬면서 "어깨 관절에 거의 독점적으로 영향을 미치는 동심 동작과 더 정확하게는" 수평 내전을 시작합니다(팔을 옆이 아닌 가슴 앞으로 가져옴) 많은 사람들은 또한 이러한 가슴의 작용을 이용하기 위해 상완골을 안쪽으로 회전시키기로 선택합니다. 팔꿈치 관절은 상완이두근, 상완근, 상완요근 등의 근육에 의해 안정화됩니다. 이 소위 "활성" 단계는 앞에 있는 두 손이 닿는 순간 종료됩니다. 주의! 반복을 완료할 수 없다는 것은 ROM을 유지하면서 가슴의 긴장을 풀면서 몸통을 뒤로 가져오고 앞뒤로 흔들면서 움직임을 지원하는 것입니다.
- 가능한 동심 정지 후, 숨을 들이마시면서 역(편심) 운동을 수행하십시오; 어깨 관절이 특별한 불편함이나 통증을 호소하지 않거나 크거나 작은 것까지 과도하게 단축되지 않는 한 최대 개방이 가능합니다. "자세의 부정적인 변경"에 게시하는 가슴.
참고: 크로스오버는 근육의 횡단면을 증가시키는 비대 작업에 매우 적합합니다. 권장되는 TUT는 항상 높으며 최대 동심상의 일시 정지와 편심을 선호하는 비율과 관련성이 뛰어납니다.주로 "필러"로 사용되며 젖산 섬유의 변비 및 펌핑에도 탁월합니다.
추가 정보: 벤치에서의 가슴 훈련.
첫 번째 경우에는 기계의 다른 풀리에 의해 케이블에 고정된 핸들이 파지되고 두 번째 경우에는 낮은 케이블의 핸들이 잡힙니다.
둘 다 서로 다른 몸통 기울기로 수행할 수 있습니다.
서 있는 자세는 척추와 골반 사이에 다른 각도가 필요합니다. 이 각도는 항상 전방에 있어 자세를 안정시키고 엉덩이, 허리의 정사각형에 힘을 주고 햄스트링을 긴장시킵니다.
반면에 벤치의 앙와위는 등받이를 + 0 °에서 + 45 °로 조정해야 합니다. 그런 의미에서 자세 측정은 이전의 경우보다 열등합니다. 사실, 견갑골을 최대한 내밀고 내리기 위해 "미칠" 필요는 없습니다. 대신 플랫 벤치에서 큰 하중을 이동하는 데 유용합니다. 그렇기 때문에 호흡에 집중하는 것이 좋습니다. 상완골의 안정성, 도르래에 대한 어깨의 위치 및 팔꿈치 각도(반굴곡).
