특정 식단은 근육 정의를 위한 훈련과 연관되어야 하며, 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.
다음 단락에서는 절단에 대해 알아야 할 사항에 대해 자세히 알아보고 특정 훈련을 관리하는 방법을 보다 정확하게 설명합니다.
추가 정보: 근육 정의 추가 정보: 정의를 위한 HomeFitness 트레이닝 추가 정보: 보충 및 정의 진짜; 그러나 후자는 무엇보다 체성분의 정상화(과체중에서 정상체중으로)를 나타내기 위해 사용되는 반면, 전자는 보다 세심하고 정확한 작업을 의미하며, 이는 정상적인 체성분을 가지거나 이미 우수한 개체를 가진 사람들에게서 발생합니다. 즉, 체중 감량은 치료로 이해되어야 하며, 그 정의는 순전히 미학적 목적입니다.
정의는 무엇보다 지방층의 두께에 따라 달라지며, 이는 피부 측정으로 측정하거나 체지방 비율을 추정하여 측정할 수 있습니다(필수 항목은 고려하지 않음). 다음도 절단 정도에 영향을 줄 수 있습니다.
- 비대라고 하는 근육량 또는 부피
- 근육량, 특히 수분
- 피하액
- 피부의 두께.
정의의 역할은 주제의 근육질을 강조하는 것입니다. 이와 관련하여 두 가지 결정 요소를 지정해야 합니다.
- 상당한 비율과 부피가 없으면 절단 정도가 불필요합니다. 그것을 늘리면 특히 가난한 지역과 관련하여 그 사람의 날씬함을 강조할 것입니다. 따라서 하드게이너가 먼저 충분한 비대 수준에 도달하지 않고 절단을 시도하는 것은 바람직하지 않습니다.
- 적절한 비율을 당연하게 생각하는 동일한 볼륨에서 더 높은 수준의 정의는 사람에게 더 많은 근육을 부여합니다.
자세히 설명하기 전에 모든 독자에게 도핑 물질을 사용하지 않고 의미 있는 정의와 볼륨 또는 근육량을 동시에 의미 있게 얻을 수 없음을 상기시키십시오. 나중에 그 이유를 더 잘 이해하게 될 것입니다.
또한, 훈련만으로는 근육 정의를 증가시키기에 충분하지 않습니다. 대신 저칼로리 식단(따라서 슬리밍) 덕분에 "절단은 주로 식탁에서 이루어진다"고 말할 수 있지만 보정됩니다. 이와 관련하여 식이요법과 함께 소비되는 칼로리가 신체가 소비하는 칼로리보다 낮은 것이 중요합니다. 정확성을 위해 근육 정의를 위한 식이요법의 필수 기준은 훨씬 더 많습니다.
그러나 근육 정의 다이어트는 제대로 관리되지 않으면 근육 형성 단계에서 얻은 결과를 손상시킬 수 있습니다. 그러나 그것을 피하는 이유와 방법은 다른 전용 기사에서 발전된 논쟁이므로 이제 피하 지방의 비율이 높을수록 비대 수준을 손상시킬 위험이 낮을수록 더 엄격하게 지정하는 것으로 제한합니다. 영양 시스템을 설정할 수 있으며 그 반대도 마찬가지입니다. 분명히, 어떤 근육 정의 프로토콜도 극단적으로 취해져서는 안 되며 이 "경험 법칙"은 상황에 따라 맥락화되어야 합니다.
및 테스토스테론(훈련 후 증가) 및 비특이적(식후 증가하는 인슐린으로 인해). 참고: GH 생산은 젖산 생산과 함께 크게 증가하는 것으로 보입니다. 이러한 이유로 근육에 가하는 "기계적" 자극에 대해서도 웨이트를 사용한 저항 훈련이 비대를 찾는 데 가장 적합합니다.
반면 이화작용은 에너지 수요에 비례하여 발생합니다. 운동 활동 중에 근육에 "정상적인" 방식으로 영향을 미칠 수 있습니다. 첫 번째 경우는 주로 글리코겐의 분해와 관련이 있습니다. - 재건하기 더 어렵습니다. 호르몬입니다. 이화작용이 있지만 다른 활성, 특히 글루카곤 - 체중 감소에 매우 중요 - 카테콜아민과 코티솔.
그러나 조심하십시오. 다른 사람에게 유리한 특정 호르몬이 전혀 없는 경우는 없습니다. 실제로는 그다지 관련이 없더라도 항상 동화 작용과 이화 작용 작용의 가벼운 공존이 있습니다.
신체 운동을 하는 동안에도 혈액 내 낮은 수준의 인슐린(식사 후 췌장에서 분비되는 것으로 알려진 동화 호르몬 GH)이 지속된다는 것으로 충분합니다. 그것은 IGF-1을 자극하지만, 이 경우에는 고혈당 기능이 있는 이화 작용 메커니즘의 일부가 됩니다(간 글리코겐 분해를 자극합니다) .다른 한편으로, 생화학적 및 생리학적 이유로 유기체는 근육 조직 단독으로는 동화 작용 호르몬으로 효과적으로 "표적"할 수 없으며, 동시에 이화 작용으로 지방 조직과 글리코겐의 간 비축량을 "타격"할 수 없습니다. 것.
따라서 벌크화(근육 형성) 및 절단에는 주제, 목적 및 물리적 형태의 진화에 따라 달라지는 특정 주기가 필요합니다.
, 뿐만 아니라 신진대사와 운동에 대한 지출(ENERGY IN - ENERGY OUT)에서도 발생합니다. 둘째, 근육량을 보존할 수 있는 것은 바로 훈련이기 때문입니다.
체중 감량과 정의는 동일한 대사 및 생리학적 기초를 공유하지만 훈련 전략은 다를 수 있습니다. 우리는 이전 단락에서 이미 언급한 칼로리 에너지 제한이 아니라 운동의 프로그래밍, 계획 및 구성에 대해 이야기하고 있습니다. 본질적으로 변화하는 것은 목표의 우선 순위입니다. 명확성을 위해 예를 들어 보겠습니다.
체지방률(체지방 - BF)이 25%인 대상과 12%인 대상은 분명히 다른 목표를 가지고 있습니다. 비대 수준에 관계없이 과체중 상태에서는 체지방 감소가 전체 우선 순위가 되어야 합니다(건강상의 이유로도). 여기에서 - 표준 칼로리의 70~90% 사이의 확실히 저칼로리 식단을 선택하는 것 외에도 - 전체 프로토콜은 일일 에너지 소비 증가에 중점을 둡니다. 저항 훈련(과부하, 일반적으로 웨이트로 구성됨)은 높은 볼륨으로 상대적 강도와 고밀도로 매우 빈번합니다. 유산소 활동에도 충분한 공간이 제공됩니다. 반대로 " 끌"을 해야 하는 피험자는 제지방량 보존에 더 많은 주의를 기울여야 합니다. 프로토콜은 더 많은 근육 구성 요소를 가지며 유산소 활동은 한계가 될 것입니다 -식이 요법, 물론 특별히 제한해서는 안 되며 필수 아미노산의 섭취는 어느 정도 중요할 것입니다 참고: 두 경우 모두 영양 요법은 균형 잡힌 방식으로 설정되어야 합니다.
우리는 결정적인 측면에 도달했습니다: 체지방 감소와 마른 체형을 유지하는 것입니다. 근육 성장에는 특정 잉여 칼로리가 필요하고 그것을 유지하려면 여전히 열심히 훈련하고 지방 제거를 촉진하기 위해서는 평소보다 적은 양의 에너지를 투입해야 합니다. 이 명백하게 사소한 추론은 위에서 언급한 일부 호르몬의 기능을 분석함으로써 "부분적으로" 의문을 제기할 수 있습니다.
첫째, 신체 운동에 대한 동화 호르몬 GH와 테스토스테론의 반응은 젖산이 존재할 때 더 크다는 것을 반복합니다. 둘째, 이 반응은 피험자의 훈련 정도가 감소함에 따라 증가합니다. 트로피즘의 경우 정의 단계에서도 적절한 훈련 강도를 보장해야 하며 자극을 자주 변경할 수 있습니다.
고강도 훈련은 너무 오래 유지할 수 없다는 말이 있습니다. 반대로 유산소 활동과 같은 저강도 활동은 더 많은 양과 총 칼로리 소비를 가지고 있습니다.우리는 에너지 비용을 증가시키는 것이 결정적인 요소이고 다른 한편으로는 이화 호르몬의 생성이라는 합병증이 있다고 말했습니다.
글루카곤 수치뿐 아니라 코르티솔, ACTH(부신피질 자극 호르몬) 및 프로락틴 수치는 장기간 신체 운동을 하는 동안, 특히 금식을 하거나 정신물리학적 스트레스를 받는 상태에서 증가합니다. 유산소 활동이 45-60분 이상 지속되면 이러한 호르몬의 혈장 수치가 크게 증가합니다. 이것은 동시에 소마토트로핀도 증가하여 고혈당제로 작용하고 부분적으로 근육 수치를 상쇄한다는 의미는 아닙니다. " 위의 이화 작용.
그렇다면 올바른 근육 정의 운동은 무엇입니까? 주제와 상황에 가장 적합한 것. 사람들은 제한적인 식단, 고강도 일정, 다량의 유산소 활동을 다르게 받아들입니다. 따라서 승리 전략은 올바른 절충안을 찾고 진행 상황을 추적하며 자신의 감각을 고려하는 것입니다. "1시간의 유산소 운동" 정의 연습을 받는 보디빌더가 있습니다 하루, 런닝머신을 타지 않도록 조심하는 사람들.
가장 중요한 호르몬 기능과 근육 정의에 미치는 영향을 분석한 후, 신체 대사와 다양한 스포츠 활동의 역할에 대해 간단히 괄호를 열어 보겠습니다.
피험자의 신체 활동은 무엇보다도 기초 대사(생체 활동과 각성 상태를 유지하는 데 필요한 최소 에너지 투입량)와 신체 활동으로 인한 소비량에 달려 있습니다.기초 대사는 근육량과 밀접한 관련이 있습니다. 즉, 근육이 증가할수록 하루에 소모되는 칼로리도 증가하게 되며, 따라서 비대를 위한 훈련은 기초대사량의 증가를 자극하게 된다. 이것은 헌신적으로 근육을 키우는 사람이 잠재적으로 더 나은 체중 감량 능력을 가지고 있음을 시사합니다. 궁극적으로, 비대 단계는 근육을 증가시키는 일차적 기능에 더하여 절단을 촉진하는 이차적 기능도 가지고 있습니다.
반면에 신체 활동으로 인한 에너지 소비는 운동 유형, 훈련 기간 및 강도에 따라 달라집니다. 웨이트 트레이닝 세션 동안 소비되는 칼로리는 많지 않습니다(보통 100개 이하). 반대로, 유산소 운동을 하는 동안(달리기와 같은) 훨씬 더 많은 에너지가 소비됩니다(최소 5배). 게다가 유산소 운동에서는 근육 형성 세션 동안 지방 기질에서 적어도 부분적으로 끌어낼 수 있습니다. 주로 크레아틴 인산염(CP)과 포도당을 사용합니다. 이것은 후자가 정의에 적합하지 않은 유형의 운동이라는 의미는 아닙니다.
사실, 웨이트를 사용하는 것은 고강도 훈련(HIT), 더 정확하게는 HIIT(고강도 인터벌 훈련)입니다. 결과적으로 EPOC(Excess Postexercise Oxygen Consumption) 또는 운동 후 칼로리 소비를 크게 증가시키는 이점이 있으며, 글리코겐을 많이 섭취하면 탄수화물 대사에 긍정적인 영향을 미치므로 식이 탄수화물의 목적지와 인슐린 감수성을 향상시킵니다. "소진" 훈련 프로토콜을 유지할 수 있는 대상의 EPOC는 10-12시간 동안에도 신진대사를 높게 유지할 수 있습니다. 이 증가는 운동 중에 직접 소비되는 에너지의 두 배(따라서 전체적으로 약 300kcal)를 소비하게 합니다. 장기간의 유산소 활동도 이 매개변수를 증가시키는 것은 사실이지만 강도를 높이지 않고서는 거의 증가하지 않습니다. 게다가, 근육 정의를 위해 이것은 의심할 여지 없이 더 유용한 운동에서 에너지와 시간을 빼앗을 것입니다.
혼합(서킷 트레이닝) 주 2회, 웨이트 운동(40인치)이 있는 유산소 스테이션, 웨이트 운동 2회(40인치), 유산소 운동 2회(40인치), 주당 총 6회 운동이러한 표시는 중간 수준의 과목에 적합하며 그 뒤에는 최소한의 훈련 경력이 있습니다. 따라서 제공된 권장 사항은 개인의 특성과 필요에 맞게 조정되어야 합니다.
근육 강화 세션은 2" 이하의 세트 사이의 고강도 및 회복 시간이 특징입니다. 정의 기간 동안에도 강도를 높게 유지하는 것은 효과에 차이를 만들 수 있으므로 다중 관절에서 무거운 하중을 사용하는 것이 좋습니다. 운동(항상 안전을 염두에 두고), 전체 볼륨을 줄입니다.
정의를 위한 훈련 프로그램에서 다리에 대한 특정 강화 운동이 누락되어서는 안 됩니다. 호르몬 분비 증가와 관련된 연설과 근육량 축적으로 인한 신진 대사 증가 (허벅지와 엉덩이는 의심 할 여지없이 매우 중요합니다).
정의를 개선하려면 신체에 "충격"을 주기 위해 훈련 프로그램을 자주 변경하는 것이 좋습니다. 우리가 말했듯이 신체 운동에 대한 단백 동화 호르몬의 반응은 대상의 훈련 정도가 적을수록 더 커집니다.
Hardgainers는 단식 훈련을 피하는 것이 좋습니다. 균형 잡힌 식단으로 충분합니다. 훈련하는 동안 에너지를 유지하고 이온 음료로 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
더 알아보려면: 아침에 공복 상태에서 훈련하면 더 많은 지방을 태울 수 있습니까?훈련 후에는 탄수화물과 단백질 식품 또는 전용 식품 보충제로 손실된 칼로리를 보충해야 하며 BCAA(분지쇄 아미노산)를 보충하면 매우 유용할 수 있습니다. 정의 단계에서 훈련의 양과 밀도가 상당히 높다는 것을 잊지 마십시오.
그러나 회복과 휴식의 중요성을 소홀히 하지 않는 것이 좋으며, 심미적 목표는 아직 멀었지만 일정 수준의 만성 쇠약이 나타나야 한다면 약 2주간의 휴식과 휴식을 취하는 것이 좋을 것입니다. 재충전 (분명히 체중을 회복하지 않고).
