antobolic 식단은 균형 잡힌 영양 시스템으로 간주되어서는 안 되며 위에서 이야기한 다양한 개념을 기반으로 합니다. 따라서 건강하고 올바른 식단에 대한 적응증을 무시합니다.
: 3.2-4.2g x kg의 lbm(제지방 체중). 주목! 독자는 제지방량과 총 체중을 혼동하지 않습니다.- 과체중 대상의 경우 0.5 / 0.8g x kg lbm(= /> 남성 bf 15% 및 = /> 여성 bf 20%)
- 마른 피험자의 경우 1/1.5g x kg lbm(남성 12~15%, 여성 18~20%)
- 지방 섭취량의 80%는 1:1의 비율로 포화 및 단일 불포화 지방에서 섭취해야 합니다.
- 20%는 적정 어유에서 약 6 또는 12g이 포함된 다중불포화체에서 나옵니다.
- 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA) 최소 30%
- 포화도 20% (계란, 살코기, 코코넛 / MCT)
- 단일불포화 30% (올리브 오일, 아몬드)
- 50% 고도불포화 오메가 3(아마인유, 견과류, 지방이 많은 생선)
- 생선 기름 하루 6/10g. 참고: 위에서 언급한 지방 공급원만 사용하는 것이 중요합니다.
지방이 너무 많은 식사를 제한하십시오.
- 리피드(탄수화물 보충):
- 유형 1(외형 개체): 3일 또는 4일 식이 요법으로 매주 2회. 6g의 chos x kg의 LBM에서 2차 이후부터 5시간 동안 지속
- 제2형(중형체): 5일 또는 6일 식이 요법으로 매주 1회. 8g의 chos x kg의 LBM에서 2차 이후부터 12시간 동안 지속
- 3형(내배엽): 5일 또는 6일의 식단에 매주 1개. 6g의 chos x kg of lbm에서 5시간 지속
참고: 재급식에 전념하는 날이나 날에만 탄수화물 섭취를 늘리십시오. 지방과 단백질의 양은 변하지 않습니다)
또는 "항상성 제어"첫 번째와 관련하여 c "진화론적 이유로 우리의 몸과 마음은 음식의 과잉에 대해 준비되지 않았으므로 병적 지방 축적(비만)에 대한 방어 수단이 없다는 점을 강조해야 합니다. 이를 위해 유명한 대사 병리가 발생합니다. 그러나 단식에 반대하여 그는 훨씬 더 준비되어 있습니다.
아무리 어렵더라도 쾌락적이고 사회적인 통제는 합리적으로 관리할 수 있습니다. 이것은 운동 선수를 관찰함으로써 간단해 보일 수 있는 사실은 가장 복잡하고 명확한 측면입니다. 따라서 해당 분야의 전문가는 특정 정신 균형이 기본적으로 요구되지 않는 경우 매우 스트레스가 많은 프로토콜에 참여하지 않도록 해야 합니다. 감정적이고 충분한 결단력.
(두 구획이 무엇을 구성하는지 제외하고 순수 지방량과 지방량의 두 구획 비전으로 우리 자신을 제한함) FFM과 FM 사이의 균형으로 이해됩니다.우리 각자에게는 고유한 설정점 또는 균형점이 있습니다. 그러나 중장기적으로 더 많이 먹거나 적게 먹음으로써 이 설정값이 손상됩니다. 단식의 경우 다행히도 유기체는 적응하고 지방산의 베타 산화를 증가시키고 케톤체를 소비하여 에너지를 생산할 수 있습니다. 동일하지 않습니다. 영양 과잉의 경우 효율성 과잉 영양 상태의 첫날에만 근육과 간에서 분리 단백질 ucp2와 3의 약한 활성화가 일어나 과잉 열량의 "일부"를 분산시킵니다 "열의 형태로 미토콘드리아에서 세포 호흡을 느리게 하여 ATP 합성을 늦춥니다. 또한 교감 신경계를 더 활성화하여 유기체가 "자발적 운동"을 증가시키도록 하여 더 많은 칼로리 소비를 유도합니다. 그러나 "영양 과잉이 너무 오래 지속되고 모든 필수 비축량(간과 근육 글리코겐, 근육 내 트리글리세리드)이 포화되면 신체는 가능한 기근으로부터 자신을 보호하기 위해 지방 세포를 채우기 시작할 수 있습니다. 미래.
논리적으로 이 균형 아래로 떨어지는 것보다 자연 BF 세트 포인트를 초과하는 지방에 영향을 미치는 것이 훨씬 쉽습니다.매우 낮은 지방%를 유지하는 것은 사실 일반적으로 일시적인 목표입니다.
(발달에서 성숙) 및 습관.간단히 말해서 설정점은 다인자 매개변수입니다. 한편, 학령기부터 성인기까지 a% BF> 15%를 가진 사람은 예를 들어 10% 미만으로 떨어지는 데 심각한 어려움을 겪을 것이라는 것은 부인할 수 없습니다. 이것은 주로 호르몬 변화에 달려 있습니다. 그것은 증식(수 증가)과 지방 세포의 비대, 시상하부 조절 영역에도 영향을 미치는 변형을 포함합니다. 영양/에너지 상태)는 항상성을 더 낮은 수준으로 변화시키려는 큰 어려움에 직면할 것입니다. 이것은 불가능한 것은 아니지만 항상 낮은 설정값을 유지한 사람들보다 더 큰 희생이 필요합니다.
지방 설정점을 줄이는 데 아마도 유용한 방법은 근육량을 늘리고 지방은 그대로 두는 것이라고 가정합니다. 이것은 간접적으로 BF의 %를 줄일 수 있도록 합니다. 느리지만 아마도 효과적인 작업입니다. FFM은 또한 칼로리 균형의 이점을 위해 기초 대사를 증가시킵니다.
이것이 신체재구성 또는 신체재구성의 본질이다.
그리고 비만과 관련된 질병 농업과 축산의 도래와 유목의 종말과 함께 식량을 얻기 위한 에너지 소비는 오늘날보다 높지만 오늘날보다는 낮은 수준으로 매우 낮은 수준에 이르렀다. / 사냥꾼과 "계절 유목민".
경제적 유전자형으로 돌아가서, 이러한 진화는 에너지 비축량, 특히 근육 글리코겐 비축량의 더 나은 절약을 가능하게 했습니다. 경제적 유전자형의 예는 고급 지구력 스포츠 선수에서 찾을 수 있습니다. 그들의 지질 산화 능력은 다른 범주의 운동 선수보다 크며 이는 근육 글리코겐을 절약할 수 있습니다. 또한 간에서 포도당 생성 능력이 우수하여 강렬하고 단기적인 노력으로 근육 글리코겐을 더 잘 보존할 수 있습니다. 더 나은 칼로리 분배, 진화가 이 경로를 따르지 않은 개인보다 근육 글리코겐으로서 더 큰 포도당 저장 용량.
다른 한편, 점액낭은 근육과 간 모두에 저장된 글리코겐이 포화될 때 지방에 더 큰 저장 용량을 보유합니다. 능력.
.이론상으로는 무지방 케톤 생성 식단이 될 것입니다. 반면에 실제로 비만하거나 심하게 과체중인 개인의 경우 체지방을 동원하여 케토시스 상태로 진입하고 제지방량을 최대한 보존할 수 있습니다.
반면에 체지방률이 매우 낮은 운동선수의 경우 체지방의 동원은 거의 전무합니다(아드레날린에 의해 활성화되어 지방분해를 완전히 억제하는 필수 지방 조직에서 알파 2 아드레날린 수용체의 더 큰 발현을 유발합니다. ) 그리고 이것은 혈액 내 높은 수준의 지방산에 의해 주어지는 인슐린 저항성 덕분에 제지방을 보존할 수 없도록 하는 신체의 지속적인 포도당 검색을 포함합니다.
그러나 낮은 BF를 가진 대상에서 케톤 생성식이 요법은 긍정적인 칼로리 균형과 지방 과잉의 조건을 제외하고는 단백질 이화작용 측면에서 psmf와 동일한 효과를 나타냅니다. 또한, 혈중 유리 지방산 수치를 높이는 케톤 생성 식단은 인슐린에 대한 특정 저항성과 포도당 내성 감소를 수반하며, 이는 재수유 첫 몇 시간에도 지속되며 근육량에 대한 칼로리 분배를 최적화하지 않습니다. .
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