보다 정확하게는 훈련 후 느낄 수 있는 근육의 통증과 명백한 경직입니다.
근육 역학).운동과 개인에 따라 약간의 차이가 있지만 일반적으로 통증은 훈련 후 첫 24시간 동안 강도가 증가하며, 24시간에서 72시간 사이에 최고조에 달하고 훈련 후 7일이 지나면 가라앉습니다.
훈련.
사실, DOMS는 무엇보다 편심 수축(근육 연장 단계, 음성이라고도 함)에 기반한 고강도 훈련에 의해 유발된다는 가설이 있습니다. 반대로, 등척성 및 동심성 수축을 기반으로 한 훈련 후에 발생하고 덜 지속되는 것으로 보입니다.
미세 외상 이론
그 이유는 현상의 기저에 깔린 메커니즘에서 찾아야 합니다. DOMS의 원인은 훈련 중 근육 섬유의 미세한 손상입니다. "근육 손상" 이론에 따르면 이러한 파손은 근절의 Z선에 의해 발생합니다. 이로 인해 액틴과 미오신의 교차 다리가 분리될 수 있습니다. 이완 전에, 궁극적으로 나머지 활성 운동 단위에 더 큰 긴장을 야기합니다. 따라서 근절에 대한 손상 위험이 증가합니다. 이러한 구조에 미세 외상이 발생하면 근육의 결합 조직 내의 통각 수용체(통증 수용체)가 자극되어 고통의 감각.
실제로, 더 심각한 근육 손상을 방지하기 위해 빠르게 적응하려는 근육은 추가 근육 수축이 수행될 때마다 통증의 신경 신호를 보냅니다.
효소 유출 이론
DOMS와 관련된 통증에 대한 또 다른 설명은 효소 유출 이론입니다. 미세외상 후 근형질 세망에 정상적으로 저장되어 있던 칼슘이 손상된 근육에 축적됩니다. 세포 호흡이 억제되고 칼슘을 근형질 세망으로 활발하게 운반하는 데 필요한 ATP도 느려집니다. 이러한 칼슘 축적은 프로테아제와 포스포리파제를 활성화하여 차례로 근육 단백질을 분해 및 퇴화시킬 수 있습니다. 히스타민, 프로스타글란딘 및 칼륨의 축적.
젖산 이론
초기 이론에서는 DOMS가 운동 후에도 계속 생성되는 것으로 생각되는 젖산 축적과 관련이 있다고 추측했습니다. 이 축적은 지연된 단계에서 통증의 인식을 담당하는 "독성 및 대사 폐기물"로 해석되었습니다. 젖산을 생성하는 동심 수축도 DOMS를 유발할 수 없기 때문에 이 이론은 널리 거부되었습니다. 또한, 여러 연구에 따르면 젖산은 운동 후 1시간 이내에 정상 수치로 돌아오므로 훨씬 나중에 발생하는 통증을 유발하지 않습니다.
그러나 DOMS는 운동 의존성 미세 외상의 명백한 증상이라고 말할 수 있습니다.
참고: DOMS는 운동 중 또는 직후에 발생하며 외상, 구축, 긴장 또는 근육 긴장으로 인해 발생하는 급성 통증과 혼동되어서는 안 됩니다.
, 운동 범위 감소 및 붓기.그러나 이러한 변화는 시간이 지남에 따라 독립적으로 발생하며 DOMS는 운동 후 근육 기능 감소의 직접적인 원인이 아닙니다. 2~3주 후에 100% 근력 운동으로 지속되는 근육 손상으로부터 20~60%를 보호합니다. 또한, 이러한 효과는 상대적으로 적은 수의 수축으로도 달성됩니다. 한 특정 연구에서 10, 20 또는 50회 수축의 첫 번째 운동은 3주 후 50회 수축의 두 번째 운동에서 동일한 보호를 제공했습니다.
메커니즘은 아직 이해되지 않았으며 아마도 공존할 수 있는 다양한 메커니즘에 대한 가설이 세워졌습니다. 여기에는 신경, 기계 및 세포 적응이 포함됩니다.
예를 들어 최대 근육 비대가 추구되는 경우 DOMS 경고가 매우 중요합니다.비대 훈련 기법은 편심 훈련을 많이 사용하기 때문입니다. 이 기술이 수많은 미세 외상을 유발하는 것이 사실이라면 이러한 미세 손상이 근육 단면 증가의 자극에 참여하는 것도 마찬가지입니다.
이것이 비대의 유일한 소인이라고 말하는 것이 아닙니다. 편심 훈련을 하되 높은 강도와 올바른 TUT에 도달하지 않거나 식단 관리 없이 근육량의 증가는 미미하지만 다른 한편으로는 의심할 여지 없이 근본적인 요구 사항입니다.
그리고 운동 전후 워밍업은 DOMS를 예방하지 못합니다.)는 DOMS를 완화하거나 근육 회복을 촉진하는 데 효과가 없으며 모든 연구가 이 가설을 확인하는 것은 아닙니다.
훈련이 통증 역치와 통증 내성을 증가시키기 때문에 추가 운동은 일시적으로 통증을 억제할 수 있습니다. "운동 유발 진통"이라고 하는 이 효과는 주로 지구력 훈련(달리기, 사이클링, 수영)에서 알려져 있지만 근력 훈련에서도 발생하는지 여부는 거의 알려져 있지 않습니다.
문헌에서 근육통을 훈련시키는 것이 통증을 줄이거나 없애는 가장 좋은 방법으로 보인다고 자주 보고되지만 이것은 아직 체계적으로 입증되지 않았습니다.
저강도 활동, 마사지, 전기 자극, 뜨거운 목욕 또는 사우나와 같이 근육으로 가는 혈류를 증가시키는 치료가 도움이 될 수 있습니다.
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