이탈리아어로 데드리핏은 바벨 데드리프트로 더 잘 알려져 있습니다.
바로 이러한 이유로 훈련 프로그램에 데드리프트를 포함하여 근력 강화, 근육량 구축 및 수행 능력 향상을 결정할 때 확실히 유용합니다.
수행 방법
등 부상을 피하기 위해 데드리프트는 발 사이의 거리에서 시작하여 바를 향한 상태에서 올바르게 수행되어야 합니다. 그런 다음 척추와 목을 일직선으로 유지하면서 잡아야 합니다.
이 시점에서 다리에 힘을 가하고 무릎을 곧게 펴고 바벨을 바닥에서 들어 올려 엉덩이와 다리의 근육을 동시에 수축시켜야 합니다.
, 훈련을 받지 않은 사람이나 잘못된 기술로 다룰 경우 근육 파열 및 기타 유형의 신체적 문제를 유발할 수 있는 바벨을 사용하여 무엇보다도 주어집니다.
또한 데드리프트는 경미한 부상을 당했거나 회복 중인 사람에게는 적합하지 않습니다.
이러한 모든 경우에 데드리프트 동작을 수행하지 않는 것이 좋지만 이것이 이러한 유형의 훈련의 이점을 포기해야 한다는 의미는 아닙니다. 사실 데드리프트를 모방한 운동이 있으며 바벨을 사용하지 않아도 동일한 결과를 얻을 수 있습니다.
한쪽 다리에.이 운동은 주로 둔근, 햄스트링 및 허리를 훈련하지만 코어에 긴장을 가하고 균형과 협응력을 향상시킵니다.
당나귀 차는 또한 엉덩이 훈련에 적합합니다.
엉덩이와 허벅지 리프트
이 운동은 데드리프트와 정확히 일치하며 일반적으로 특정 기계가 필요합니다. 그러나 도움을 줄 두 번째 사람이 있는 한 자유체로도 할 수 있습니다.
- 바닥에 무릎을 꿇습니다.
- 훈련 파트너에게 발목을 땅에 단단히 고정해 달라고 요청하십시오.
- 천천히 상체를 바닥으로 내린 다음 햄스트링을 사용하여 몸을 들어 올리십시오.
이러한 움직임은 데드리프트와 마찬가지로 햄스트링과 둔근을 훈련시키고 "힙 익스텐션"에 초점을 맞춥니다.
다리
브릿지는 엉덩이 근육에 효과적으로 작용할 수 있는 운동입니다.
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 옆으로 뻗습니다.
- 발 뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
기본 버전은 매우 간단하지만 브리지를 수행하는 동안 한쪽 다리를 들어 올리면 더 복잡하고 효과적일 수 있습니다.
탄력 있는 저항 밴드가 있는 레그 컬
- 탄성 저항 밴드를 발가락에 감고 손은 어깨와 일직선이 되게 하고 무릎은 엉덩이와 일직선이 되도록 네 발로 섭니다.
- 오른쪽 다리가 완전히 펴질 때까지 뒤쪽으로 차십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부려 발 바닥을 천장 쪽으로 들어 올립니다.
- 이 위치에서 잠시 멈춥니다.
- 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.
- 오른쪽 다리로 10회 반복한 다음, 양쪽을 바꿔 순서를 반복합니다.
이 운동은 다리 근육을 단련합니다.
리버스 플랭크
- 다리를 벌리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 앉습니다.
- 엉덩이 뒤의 바닥에 손을 놓고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 목을 곧게 펴고 코어에 힘을 주면서 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
- 이 자세를 몇 초 동안 유지하면서 엉덩이를 조이고 엉덩이를 들어 올립니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동은 등과 다리 근육을 단련합니다.
점프 스쿼트도 매우 도움이 될 수 있습니다.