근육 긴장을 수반하는 운동은 관련된 근육의 길이와 긴장에 따라 분류할 수도 있습니다.
경우에 따라 등장성 또는 등척성 운동에 대해 이야기합니다.
또는 하강 및 동심 또는 상승 단계.
반면 등척성 운동은 관절 운동을 일으키지 않지만 부하를 지지하기 위해 근육 내 긴장을 발달시킵니다.
두 가지 유형의 운동 모두 근육 안정성과 지구력을 개발하는 데 사용할 수 있습니다. 그러나 등장성 운동은 일반적으로 기능적 강도와 질량을 증가시키는 데 더 좋습니다.
일정한 정적 무게의 변형 하에서 이루어진 움직임. 실행하는 동안 근육은 움직임을 수행하기 위해 다소 높은 저항을 극복해야 하며 시간이 지남에 따라 발달하여 더 강해지는 경향이 있습니다.
동심 또는 편심 등장 운동
근력 운동은 동심과 편심의 두 가지 범주로 더 나눌 수 있습니다.
동심 운동은 수축으로 인해 근육이 단축될 때 발생합니다. 예를 들어, 덤벨 컬을 하는 동안 팔꿈치가 구부러지면 이두박근이 짧아집니다.
반면에 편심 운동은 근육이 수축할 뿐만 아니라 늘어나면서 발생하며, 덤벨을 시작 위치로 내리는 것이 편심 운동의 한 예입니다.
등장성 격리 운동
또 다른 하위 범주는 단일 관절 주위에서 움직임을 수행하는 것과 관련된 등장성 격리 운동으로, 일반적으로 신체의 특정 영역을 훈련하는 데 사용됩니다.
등장성 격리 운동의 예로는 레그 익스텐션, 레그 컬, 앉은 자세와 서 있는 종아리 들기, 측면 어깨 들기, 앞 어깨 들기, 가슴 근육, 프리처 컬이 있습니다.
관절 운동 생성에 관여하는 주요 근육을 작용근(agonist)이라고 하며 이러한 유형의 운동에서 목표 근육입니다.
복합 등장 운동
또한 복합 등장 운동은 이전 운동과 달리 하나 이상의 관절에서 발생합니다. 복합 운동은 작동근을 필요로 하는 것 외에도 운동을 돕기 위해 상승근이라고 하는 근육을 동원합니다. 후자는 작동근보다 작은 경향이 있습니다.
복합 운동은 일상적인 운동이나 스포츠 운동을 반영하고 "실생활 활동에 실질적으로 적용"되기 때문에 일반적으로 고립 운동보다 더 기능적입니다.
복합 등장 운동의 예로는 팔굽혀펴기, 풀업, 프레스, 스쿼트, 런지 및 데드리프트가 있습니다.
푸쉬업을 하는 방법
가장 잘 알려진 등장성 운동 중 하나는 푸시업입니다.
- 이렇게 하려면 플랭크 자세를 취하고 복부 근육을 수축하고 목은 중립 위치에 두고 손은 어깨 아래에 두십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 하지 쪽으로 약간 돌린 상태를 유지하여 몸을 낮춥니다.
- 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다.
- 몇 초 동안 그 자세를 유지한 다음 팔꿈치를 곧게 펴고 몸을 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 원하는 대로 동작을 반복합니다.
전체 실행 기간 동안 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
관절이나 근육의 움직임은 없지만 근육은 몇 초 동안 움직이지 않고 긴장 상태를 유지하고 운동을 미리 정해진 횟수만큼 반복합니다.
등척성 운동의 주요 장점 중 하나는 장비가 필요하지 않으므로 집에서 하기에 이상적입니다.
하체를 위한 운동
이 유형은 전체 근육량의 대부분을 포함하는 하체 훈련에 특히 적합합니다.
신체의 이 부분을 강하고 잘 발달된 상태로 유지하면 걷기, 계단 오르기, 서기와 같은 일상 활동을 더 쉽게 할 수 있습니다.
등척성 하체 운동의 예로는 벽 스쿼트 홀드, 힙 브리지, 정적 런지, 정적 무릎 확장 및 베개나 작은 메디신 볼에 대고 당기기가 있습니다.
힙 브릿지를 하는 방법
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발 전체를 바닥에 댑니다.
- 몸이 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 골반을 들어 올립니다.
- 30초 동안 자세를 유지한 다음 골반을 내립니다.
- 난이도를 높이려면 한쪽 다리를 곧게 펴고 들어 올린다.
- 각각 30초씩 반복합니다.
상체와 코어를 위한 운동
상체와 코어는 하체보다 "작은" 근육 영역을 나타내지만, 이 근육은 척추를 지지하고 어깨를 안정시키며 좋은 자세를 장려하여 무거운 물체를 들어 올리는 데 도움이 되기 때문에 덜 중요합니다.
등장성 팔굽혀펴기 또는 풀업, 플랭크, 사이드 보드, 복부 당기기, 레슬러 브리지 및 아이소메트릭 크런치를 함으로써 상체 운동에서 강도를 높일 수 있습니다.
