발 문제 또는 고통스러운 감각은 매우 흔하여 다양한 뉘앙스와 다양한 삶의 단계에서 최대 90%의 사람들에게 영향을 미치는 것으로 보입니다.
그것들은 기원과 동기가 다를 수 있지만 한 가지는 확실합니다. 그것들을 무시하면 더 심각한 상황으로 바뀌거나 목과 등에 통증을 유발할 위험이 있습니다.
부상과 통증에 가장 취약한 발 부위 중에는 힘줄이 있으며, 특히 운동선수들 사이에서 그렇습니다. 이러한 상황을 최대한 피하거나 방지하려면 사전에 이를 강화하는 목표 운동을 수행하는 것이 중요합니다.
뼈 및 기타 지지 구조에.
가장 중요한 것 중 하나는 종아리 근육을 발뒤꿈치 뼈에 연결하는 아킬레스건입니다. 이 힘줄은 인체에서 가장 크고 단단한 힘줄로 걷기와 달리기에 필수적입니다.
부상당한 이유
불행히도, 그는 종종 부상을 당하는데, 특히 달릴 때 거의 모든 노력이 표준 상황에서 사람 체중의 3배까지 움직일 수 있는 아킬레스 건에 의해 생성되기 때문입니다.
아킬레스건은 아직 성장하기 전인 18-20세 경에 최대 강도를 얻기 때문에 어린이와 청소년도 가장 좋아하는 대상입니다.
, 더 강하고 안정적이기 때문에 일관되게 모든 방향으로 훈련하는 것이 중요합니다. 이를 위해 이 목적을 위한 전체 운동은 전진, 후진, 오른발 및 왼발 움직임을 포함해야 합니다.
힘줄은 근육과 마찬가지로 자극이나 스트레스 상황을 받으면 적응 반응을 활성화합니다.
이것은 힘줄을 강화하기 위해 힘줄을 강화시키는 반응을 촉발하기 위해 어느 정도의 스트레스에 힘줄을 노출시킬 필요가 있음을 의미합니다. 그러나 이것이 기본적인 적응증이지만, 힘줄이 실제로 강화되기 위해서는 항상 따라가는 것만으로는 충분하지 않으며, 운동 중 통증을 느끼거나 운동을 하는 동안 중단해야 할 수도 있습니다.
그렇지 않은 경우 발과 발목을 강화하기 위한 운동을 사전에 수행하면 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 수행을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
이를 개선하기 위해 수직 점프를 증가시키는 플라이오메트릭 운동을 수행하는 것도 유용합니다.
, 그러나 그들은 또한 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어 스포츠 과학 저널(Journal of Sports Sciences)에 실린 기사에 따르면 발가락 근육을 강화하면 측면 점프와 전력 질주와 같은 활동을 하는 동안 전반적인 다리 힘이 향상될 수 있습니다.
실행 빈도
아래의 각 운동을 10회 반복하여 최대 3세트를 연속으로 수행하십시오. 이러한 운동을 포함하여 일주일에 3~5일 운동 루틴에 발과 발목을 강화하십시오.
.연필 들기
- 의자에 앉아서 발 앞에 연필을 수평으로 놓습니다.
- 발가락을 구부리고 연필을 집으십시오.
- 3-5초 동안 발가락으로 연필을 잡고 긴장을 풉니다.
- 반대쪽도 반복합니다.
발끝으로 걷다
- 발끝으로 서십시오.
- 20초 동안 앞으로 걸어갑니다.
- 잠시 쉬었다가 3회 반복한다.
발 뒤꿈치에 걷기
- 일어서서 발 앞부분을 땅에서 들어 올려 발 뒤꿈치에 서십시오.
- 20초 동안 발뒤꿈치로 걷습니다.
- 잠시 쉬었다가 3회 반복한다.
카프 레이즈
- 균형을 유지하기 위해 견고한 표면 근처에 서십시오.
- 무릎을 똑바로 유지하면서 발끝으로 몸을 들어 올리십시오.
- 2~3초간 자세를 유지한 후 천천히 몸을 내립니다.
이 운동을 더 어렵게 만들려면 한 번에 한 다리로 수행하거나 계단 바닥의 발뒤꿈치부터 시작하여 계단 가장자리에 서서 수행할 수 있습니다.
또 다른 대안은 두 개의 덤벨을 손에 들고 서서 카프 레이즈를 하는 것입니다.
구슬을 모으다
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉습니다.
- 발 근처의 바닥에 20개의 구슬을 놓습니다.
- 발 반대쪽에 작은 그릇을 놓습니다.
- 발가락으로 한 번에 하나의 구슬을 집으십시오.
- 구슬을 그릇에 넣으십시오.
- 세 번 반복합니다.
균형을 개선하기 위해 특정 운동을 수행하는 것도 유용합니다.
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