이것은 절반의 진실입니다. 포도당 요구량은 잘 알려져 있으며 중추신경계 요구량(약 120g/day)으로 구성된 최소 수준으로 계산됩니다. 일반적으로 너무 활동적이지 않은 유기체는 시간당 7-8g의 포도당이 필요하다고 명시되어 있습니다(0.1-0.12g/체중 kg).
그런 다음, 우리는 신글루코스 생성(GNG)에 의해 간이 특히 신글루코스 생성 아미노산(류신, 이소류신, 발린, 글루타민 및 아르기닌 등)에서 시작하여 젖산 및 글리세롤로부터 포도당을 합성할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 이 과정에는 한계가 있으며 영속화할 수 없습니다.
또한 많은 조직이 다른 기질(지방산, 케톤체, 분지형 아미노산)을 산화시켜 "작동"할 수 있다는 것도 사실이지만 이것이 동일한 효율성을 유지한다는 의미는 아닙니다. 실제로 유기체가 포도당 부족에 적응할 수 있다면 전체 부족으로 인해 독성 효과가 있는 케톤체가 축적됩니다. 따라서 장기적으로 식이성 탄수화물의 부족은 건강이나 근육 및 신진대사 효율성과 양립할 수 없으며 개인의 생존에는 훨씬 더 적합하지 않습니다.
단기간의 칼로리/글리시드 "제한" 동안 혈당 수준은 혈당 강하에 의해 증가되는 글루카곤(인슐린 길항제)의 자극 하에 GNG를 통해 안정적으로 유지됩니다(65-80mg/dl). 인슐린. 그러나 운동선수를 보면 훈련 중 피로가 근육 글리코겐 고갈에 비례한다는 점을 알 수 있습니다. 이것이 저탄수화물 다이어트가 운동을 하는 사람들, 특히 장시간 유산소 운동을 하는 사람들에게 적합하지 않은 이유입니다. 반면에 근육 글리코겐의 양이 약 80-110mmol/kg이고 운동선수의 110-130mmol/kg 미만인 앉아있는 개인의 경우 탄수화물 부족이 더 잘 견딥니다. 이는 근육 글리코겐이 국소 조직의 대사를 위해서만 모집되는 반면 혈당은 간을 따라야 하기 때문입니다.
포도당 제한 동안 근육 글리코겐의 양은 약 70mmol/kg으로 낮아지고 이 임계값에서는 휴식과 훈련 중에 지방 산화가 증가합니다(이미 처음 12시간 동안). 글리코겐의 양이 약 40mmol/kg으로 낮아지면 스포츠맨의 운동 능력이 영향을 받습니다.15-25mmol / kg의 임계 값에 도달하면 피로가옵니다.
탄수화물을 섭취하지 않고? 그렇다면 어떤 양으로?젖산 혐기성 훈련 세션 후에 생성된 젖산의 약 20%가 포도당과 글리코겐의 재합성에 사용됩니다. 젖산에서 글리코겐으로의 전환은 젖산 2mmol당 약 1mmol의 포도당입니다. 젖산에서 글리코겐으로의 전환 가능성이 20%에 불과하다고 생각하면 운동 후 단식 시 글리코겐 재합성은 실제로 무시할 수 있으며 두 번째 훈련 세션이나 어떤 경우에도 더 큰 볼륨을 유지하는 것을 허용하지 않는다는 것을 이해할 수 있습니다. 훈련의. 물론 이것은 운동이 평균 1시간 동안 지속되고 시간의 25-30%에 불과한 운동을 하고 긴 휴식이 뒤따르는 보디빌더에게는 별 관심이 없지만 다른 국가의 운동 선수에게는 필수적입니다. 스포츠.
약 70%의 강도로 웨이트 트레이닝 세션 중 평균은 약 7.8mmol/kg/세트입니다(최대 강도의 70%에서 세트당 약 6~8회 반복). 또는 1.3mmol/kg/rep 또는 0.35mmol/kg/초. 물론 강도가 높을수록 글리코겐 소비가 많아지지만 유산소 활동보다 영향이 적습니다. 강도를 높이면 세션의 볼륨을 낮추어야 하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
1RM의 70%(1RM의 100%는 1회, 최대, 반복을 할 수 있는 중량 사용을 의미함)에서 4가지 다른 운동을 위한 6개의 시리즈로 구성된 일일 훈련 일정을 고려하여 실제적인 예를 들어 보겠습니다. :
- 7.8 x 6 세트 = 단일 운동 중 소비되는 글리코겐 46.8mmol
- 46.8 x 4 운동 = 세션 동안 소비된 글리코겐 187.2mmol.
운동당 평균 약 2kg의 근육 조직을 모집합니다.
- 187.2 x 2 = 세션 동안 소비된 글리코겐 374.4mmol(375mmol로 반올림).
- 1.0g의 식이 탄수화물이 약 5.56mmol의 포도당-글리코겐을 생성하고 소비된 mmol을 5.56으로 나눈 값(예: 375:5.56)은 훈련에 필요한 탄수화물(이 경우 75g) - 75g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 흰 빵 200g.
우리는 또한 "운동" 중 글리코겐의 평균 소비가 약 1.8-2.2g x 제지방량 kg이라고 말할 수 있습니다.
따라서 적절한 양의 탄수화물(WO의 날)을 설정하려면 훈련 중 근육 글리코겐의 경험적 소비뿐만 아니라 신경 조직의 대사 요구(우리가 말했듯이 약 120g/ 일).
- 방금 만든 예를 계속: 75g + 120g = 195g
글리코겐 저장의 회복은 즉각적이지 않기 때문에 이러한 탄수화물은 훈련 전에만 섭취할 수 없다는 점을 기억하는 것이 좋습니다. 또한 세션 전에 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 많은 사람들이 "인슐린 증가"로 부정적인 고통을 겪습니다. 집중의 어려움.
두 번의 운동 전 식사에서 탄수화물의 약 40%로 제한하고 운동 직후에 나머지 60%로 제한하는 것이 좋은 절충안일 수 있습니다.
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