"전신 훈련"이라고도 하는 이 시스템은 분할 운동 또는 분할 훈련의 정반대입니다. 즉, 근육 그룹을 동일한 마이크로 사이클에서 두 개 이상의 세션으로 나누는 것입니다. 일반적으로 매주이지만 더 짧거나 더 길기도 합니다.
전신 운동은 다중 주파수의 개념, 즉 마이크로 사이클에서 훈련 자극의 반복과 연관되어야 합니다. 그 이유는 그 자체를 목표로 한다면 다른 훈련을 보완하거나 준비하지 않으면 전신 훈련이 단일 주파수에 적합하지 않기 때문입니다.
참고: 드물기는 하지만 일부 운동 선수는 분할 운동을 다중 주파수 개념과 연관시킵니다. 이것은 마이크로 사이클 기간 연장, 주말에도 훈련, 스플릿 횟수 줄이기, 매일 훈련, 총 회복 일 제거 등과 같은 다양한 예방 조치를 취함으로써 가능할 수 있습니다.
전신 운동의 주요 이점은 중추 신경계 및 신경 근육 관점에서 "분할"보다 더 "훈련"하는 것입니다. 반면에 단점은 특히 비대 프로토콜에서 긴 리드 타임이 필요하고 때로는 유지하기 어렵다는 것입니다.
이 기사에서 우리는 전신 운동이 어떻게 발전하고 잠재적인 효과가 있는지 더 잘 이해하고 계획 및 프로그래밍의 몇 가지 예와 "전형적인" 훈련 일정을 제안합니다.
전신 운동 및 목표
전신운동의 목적이 순수 근력강화라면 운동회수를 줄이고 미세주기에서 자극횟수를 반복하는 좋은 방법이라 할 수 있다. 이것은 이 능력을 자극하기 위해 근육이 소진되는 긴 루틴을 수행할 필요가 없기 때문입니다.따라서 짧은 시간에 운동이 완료되고 회복이 빠르게 일어날 수 있어 다중 주파수와 개선의 여지가 있습니다.
반면에, 목표가 비대라면 문제가 복잡해집니다.근육량을 늘리기 위해서는 항상 상당히 강한 스트레스(기계적, 화학적-호르몬적), 훈련 실패 또는 거의, 고용량, 밀도 및 TUT(긴장 상태에 있는 시간) 각 근육 그룹에 스트레스를 가하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸리므로 운동이 끝이 없을 뿐만 아니라 대사 피로로 인해 지속하기 어렵습니다. 원한다고 해도 순수 비대를 위한 전신 운동에 다중 주파수를 적용하는 것은 거의 불가능합니다.
반면에 단기 저항, 특히 근력에 대한 저항(몇 분)의 자극을 위한 전신 운동의 적용 가능성을 평가할 필요가 있습니다. 이것은 특히 다른 스포츠를 위한 일반적인 준비에서 매우 일반적입니다. , 서킷 트레이닝에서 이러한 운동을 구성하고 마이크로 사이클에서 여러 번 반복합니다.
전신 운동 및 준비 수준
전신 운동의 주요 이점은 균형, 운동 패턴의 조정, 신경근 활성화 및 동기화 등의 측면에서 기술 학습을 효과적으로 자극한다는 것입니다. 그렇기 때문에 초보자 교육에 권장됩니다.
필요에 따라 지속적으로 수정하는 데 주의를 기울이면(예: 미세주기의 기간 연장) 평균 수준인 사람들의 경우 연중 특정 기간에 효과적으로 사용할 수도 있습니다.
반대로, 전문 보디 빌더는 비대를 찾기 위해 전신 운동을 거의 사용할 수 없습니다. 반면에 이 범주의 경우 "절단 단계 종료와 재생 기간(예: 휴일)의 유지 관리 사이의 전환 기간에 탁월한 솔루션입니다.
전신 운동 및 강도, 밀도 및 작업량
전신 운동의 관련성은 단일 운동과 마이크로 사이클 모두에서 이 세 가지 요소에 크게 의존합니다. 전신 훈련은 마음, 근육 및 기관에 다소 높은 부하를 가합니다. 일반적인 부하를 관리하는 다양한 솔루션은 다음과 같습니다. 우리 목표의 기반이 되는 메커니즘을 놓치지 않는 한 발견되었습니다.
이 시스템을 사용하면 단일 세션에서 전체 근육 시스템의 자극을 완료하는 것이 가능하고 이러한 방식으로 마이크로 사이클의 자극을 증가시키는 것도 가능합니다. 인산염 소진과 같은 근육 긴장 그룹, 젖산 생산 등
전신 운동 및 피로에 도달하는 주관적인 능력
모든 사람이 유기적 또는 심리적 이유로 각 운동이 끝날 때 완전히 지칠 정도로 강도에 도달할 수 있는 것은 아닙니다. 우리는 피로가 아니라 피로에 대해 이야기하고 있습니다. 당신은 일상 생활의 정상적인 제스처를 수행하는 것이 거의 불가능하기 때문에 특정 지역에서 지쳤습니다. 적어도 훈련 후 첫 순간에는.
특히 '가장 힘든' 사람에게는 믿기 어려울지 모르지만 전신 운동을 하면 피로에 도달하기가 훨씬 더 어렵습니다. 이것은 도달하고자 하는 자극의 수준과 8-10주 동안의 최종 훈련 일정을 수행할 심리적 능력 모두에 대한 실제적인 한계가 됩니다.
전신운동 및 주관적인 회복능력
예상대로 연령, 식단, 통합 및 개인 유기체에 따라 다릅니다. 우리는 모두 같지 않습니다. 또한 위의 두 단락에서 말한 것과 관련하여 비대의 목표를 추구함에 있어 서로 짧은 거리에서 두 전신 운동 사이에서 회복하는 것이 쉽지 않을 수 있음을 잊지 마십시오. 복구가 불완전하면 초과 보상이 발생하지 않습니다. 그런 다음, 자극을 증가시킴으로써 유기체가 이 과정을 가속화함으로써 반응한다고 가정하는 것이 타당하지만, 이와 관련하여 "손상을 입히는" 위험을 줄이기 위해 짧은 기간의 과도한 자극을 삽입하는 것이 더 나을 것입니다. , 또는 어떤 경우에도 진행되지 않습니다.
정상적인 훈련을 통해 영양 요구 사항도 예외적이라는 사실을 기억하는 것이 좋습니다. 우리는 양이 아니라 질에 대해 이야기하고 있습니다. 이 기사의 목적은 보디빌더에게 필요한 단백질, 탄수화물, 비타민 및 미네랄의 장점에 대해 설명하는 것이 아닙니다. 확실히 어떤 스트렝스 운동 선수보다 많지는 않지만 적어도 그러한 것들이 식단에 잘 존재하는 것이 좋습니다. 음식이 도착하지 않는 곳에서만 통합하는 것이 좋습니다.
한 번, 같은 세션에서 더 많은 시간 동안이라도스플릿에 비해 전신 운동의 단점은 무엇입니까?
위에서도 쉽게 추론할 수 있는 전신 운동의 단점은 실제로 적지만 중요합니다.
- 높은 수준의 비대 검색과 관련성이 낮음
- 작업 부하가 높으면 장기적인 지속 가능성이 어렵습니다.
- 부상의 더 큰 통계적 가능성; 운동할 때마다 워밍업을 잘 하고 모든 관절, 힘줄 및 근육을 활성화하도록 주의해야 합니다.
비대를 위한 전신 운동 운동 A, B, C의 예
참고: 특히 낮은 수준에서 시작하여 이 교육에 주의하여 접근하는 것이 좋습니다.
