다리에 대한 "전문화" 훈련

다리 훈련이 가장 피곤한 훈련이라는 데는 부정의 그림자가 없다는 데 동의하시겠지만, 이 근육 부위를 훈련할 때도 대칭과 미학적 이점으로 "모든 것을 주어야" 합니다. 결과적으로 스쿼트나 데드리프트와 같은 운동으로 얻을 수 있는 일반적인 자극에 대한 "동화 운동"의 이점은 평범한 신체와 진정으로 부러워하는 신체 사이에 차이를 만들 수 있습니다.

우리는 다리의 다양한 근육, 근육의 삽입 및 동작에 대한 설명으로 당신을 지루하게 만들고 싶지 않습니다. 생리학 텍스트에서 찾을 수 있음) , 즉시 실습으로 넘어갈 수 있습니다 (이것이 관심이 있습니까? 그렇지 않습니까?). 그러나 다리에 대한 "전문화"훈련의 경우 그것이 필요하다는 것을 강조하기 전에는 아닙니다. 신체의 나머지 부분에 대한 작업량을 크게 줄입니다.

다음은 다리에 대한 "전문화" 훈련의 많은 가설 중 하나입니다. 여기서 대퇴사두근과 햄스트링 훈련에 더 집중하기 위해 이 근육 섹션을 두 개의 다른 세션으로 훈련하기로 결정했습니다.

MESOCYCLE(2-3회 반복):

엘 미디엄. 미디엄. NS. V. NS. NS. 엘 미디엄. 미디엄. NS. V. NS. NS. 엘 미디엄. 미디엄. NS. V. NS. NS. 에게 NS. 씨샵. 에게 NS. 씨샵. 에게 NS 씨

처음 두 운동은 한계까지 "당겨야" 하지만 마지막 주에는 작업량이 줄어듭니다(부하를 20% 줄이고 동일한 반복을 수행합니다. 따라서 이전 운동의 한계에 도달하지 않을 것입니다) 마지막에 최적의 방법으로 과잉 보상합니다. 매우 피곤하다고 느끼면 세 번째 주에 완전히 "재생"하는 것을 두려워하지 마십시오. 즉, 체육관에 전혀 가지 않는 것입니다.

테이블:

대퇴 이두근 운동(종아리 및 허리):

운동(표 A) RISC. 시리즈 반복하다. 인텐시티 테크닉 세트 간 휴식(최소) 1 레그 컬 2x6 4 8 + 2 강제 3 2 반 직선 다리가 있는 데드리프트 2x8 3 15 3 3 송아지 2x8 3 12 2 4 송아지 앉아 4 15 + 스트리핑 1 5 하이퍼 익스텐션 1x6 4 15 1,5 운동 1과 2는 서로 교대로 해야 합니다(슈퍼세트에서도)

표 B: 상부 훈련.

표 C: 대퇴사두근(및 복근) 운동:

운동(표 C) RISC. 시리즈 반복하다. 인텐시티 테크닉 세트 간 휴식(최소) 1 레그 프레스 2-3 x 6 3 8 + 스트리핑 3 2 계집애 스쿼트 1x6 2 최대 1 3 다리 확장 1 x 6 2-3 12 + 2 강제 2 4 쪼그리고 앉은 1-2 x 6 1 20 휴식 일시 중지 3-5 5 케이블 크런치 5 15 1

주의: (반드시 완료해야 하므로 !!) 시리즈를 첫 번째 시리즈에서 실패로 만들면 동일한 부하를 유지하면서 표시된 모든 시리즈 및 반복을 수행할 수 없을 가능성이 큽니다. 피라미드형 감소, 시리즈 후 시리즈에서, 당신은 무게를 조금 올라갈 것입니다.

이제 필요한 고려 사항을 살펴보겠습니다. 이러한 계획은 신중하게 작성되었을 수 있지만 많은 사람에게 적합할 수 있지만 (분명히) 모든 사람에게 적합하지는 않으며 무엇보다도 더 넓은 맥락에서 구성되어야 합니다. 다른 근육 그룹, 주기화, 관절 제한 등이 있습니다.

게시할 표를 작성할 때 "보통" 운동선수를 생각한다는 점을 항상 강조해야 합니다. 개인에 대한 응용 프로그램의 경우 - 발생할 수 있는 모든 가능한 문제와 함께 - 아이디어를 "도용"하고 필요에 따라 (스스로) 수정하거나 컨설팅이 필요합니다.

아이디어를 "도용"하고 ... "직접 해보세요" 등 - 이전 표 일부 완성 - 일련의 주석:

A) 관절 문제 외에 주로 적색 섬유로 구성된 근육을 다루어야 하는 경우가 종종 있습니다. 다음은 단독으로 또는 서로 결합하여 채택할 수 있는 몇 가지 가능한 솔루션입니다.

• 훈련량을 약간 늘리십시오(이전 표에서 각 다리 운동에 대해 표시된 것보다 1-3세트 더 수행할 수 있습니다.
• 반복 횟수를 최대 15-20회(때로는 25-30회)까지 늘리십시오.
• 표시된 시간에 비해 휴식 시간을 절반으로 줄입니다.

B) 다음은 다리 훈련을 위해 사이클에서 점진적으로 채택할 수 있는 몇 가지 변형입니다.

• 강제 반복 대신 세트를 할 수 있습니다. 스트리핑
• 당신은 수행 할 수 있습니다 등척성 수축 시리즈의 끝에
• 당신은 특히 운동, 단일 관절 특히 느린 시리즈에서 수행할 수 있습니다: 기술 슈퍼슬로우.
• 첫 번째 운동은 낮은 반복 횟수(약 6회)로, 두 번째 운동은 평균 반복 횟수(약 12회)로, 세 번째 운동은 높은 반복 횟수(약 20회)로 수행할 수 있습니다. -라고 불리는 해트필드 방식.

프란체스코 쿠로

Francesco Currò, ASI / CONI 교사, "Academy of Fitness, 운동 트레이너 및 개인 트레이너"의 교사는 새 책의 저자입니다.전신"전자책"의 ",트레이닝"및" "다중 주파수 시스템"에 대한 책입니다. 더 많은 정보를 원하시면 이메일 주소 [email protected]으로 편지를 보내실 수 있습니다. 웹사이트 http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ 또는 http: //digilander.libero.it/francescocurro/ 또는 다음 번호로 전화하십시오: 349 / 23.333.23.