무거운 책임 - 훈련 기술

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무거운 책임

그러나 우리는 이러한 원칙이 보디빌딩 이외의 목적으로도 사용될 수 있음을 상기시킵니다.

셔터스톡

헤비 듀티는 순전히 남성적인 방법으로 간주되지만 매우 높은 수준의 강도를 견뎌야 한다는 것을 알고 있다면 소녀들도 이 루틴을 수행할 수 있습니다. 시스템 - 고혈압, 심장병 등에 금기입니다. 다른 병리를 가진 개인은 먼저 의사 및 코치와 함께 고강도 운동을 수행하기에 적합성을 평가해야 합니다.

단백 동화 자극을 최적화하고 이화 작용을 최소화합니다. 간단히 말해서 순수한 비대입니다. 보다 최근의 유사한 시스템은 BIIO(Short, Intense, Infrequent, Organised)로, 헤비 듀티의 심층 연구, 정교화, 진화입니다.

전 미스터 유니버스(Mr. Universe)이자 명석한 정신을 지닌 사람으로 지금은 사망한 Mentzer는 지금까지 유행하던 훈련 방법에 혁명을 일으켰습니다. 주).

오늘날에는 짧고 강렬하며 너무 빈번하지 않은 운동으로 최대 비대가 얻어지는 것으로 알려져 있습니다. 볼륨을 높이거나 빈도를 높이는 것은 비대가 목표인 경우 강도 부족을 보상하지 않습니다. 한 시리즈에서 고전압을 발생시킬 수 없다면 두 번째 또는 세 번째 시리즈를 만들어도 해결되지 않습니다. 그렇게 하면 단순히 노력을 연장하고 "수직"이 아닌 "수평"으로 움직이고 "비대"가 아닌 저항에 힘쓰게 됩니다.

Mentzer는 최대의 근육 발달을 얻으려면 특히 자연적인 경우 근육 이화 작용(최악의 적)을 최소화하는 것과 같이 실패하지만 짧고 드물게 발생하는 매우 강렬한 자극이 필요하다는 것을 이해했습니다. BIIO도 마찬가지입니다. 그러나 앞으로 보게 되겠지만 Mentzer의 "Heavy Duty"는 몇 페이지에서 개발되는 간단하고 명확한 방법입니다. BIIO는 이러한 개념을 채택하고 이러한 훈련 이론으로 이어지는 생리학적 및 진화적 동기를 난폭함. .

강한 텐션을 키워야 하기 때문에 헤비 듀티는 초보자를 대상으로 하지 않는 것이 분명합니다. 새로운 역도 선수의 특권은 먼저 올바른 동작과 협응력을 익히고 천천히 반복 수행에 익숙해지며 점차 강도를 높이는 것입니다. 적어도 1년의 연습 전에는 Mentzer 방법에 대해 말할 수 없습니다. 그러나, 개인 트레이너는 학생의 진행 상황과 비대 훈련의 핵심에 들어갈 수 있는 능력을 평가하도록 요청받습니다.

그래서 운동의 강도와 정확한 실행에 대해 이야기해 봅시다. 반복(rep)은 항상 근육의 긴장을 유지하면서 수행되어야 하므로, 서로 사이에 데드 포인트(dead point), 휴식 포인트가 없어야 합니다. 1회 반복은 다음을 포함합니다: 1-2초 내에 완벽한 기술로 수행되는 근육 단축의 동심 단계; 근육의 최대 단축의 등척성 단계(초 동안 유지 및 수축); 3-4초 후에 수행되는 근육 신장의 음의 편심 단계. 그런 다음 죽은 휴식 시간 없이 다음 반복으로 넘어가야 합니다. 한 번의 반복과 다음 반복 사이의 근육과 반복 자체 내의 근육은 항상 긴장 상태를 유지해야 합니다. 이동 범위는 가능한 한 넓어야 하지만 모서리/사점에 도달해서는 안 됩니다. 범위는 극단에서 최소일지라도 항상 섬유가 항상 긴장 상태에 놓이도록 해야 합니다.

호흡에 대한 끄덕임: 편심 단계의 들숨, 동심 단계의 호기, 아이소메트릭 피크의 전체 호기 및 수축. 이제 우리는 각 반복이 어떻게 수행되어야 하고 시리즈 내에서 어떻게 맞아야 하는지 배웠습니다.

이제 시리즈(세트)에 대해 이야기해 보겠습니다. Mentzer에 따르면 이것은 근육의 모든 구성 요소를 자극하기에 충분한 6-8회 반복으로 구성되어야 합니다. (12-) reps. 15) Hatfield의 경우 6-8회 반복으로 근육 그룹당 2-3회 세션마다 12-15회에서 한 세션을 수행해야 합니다.

6-8회를 수행한다는 것은 여섯 번째 또는 여덟 번째 반복(장력을 잃지 않고 통제된 움직임과 위에서 언급한 시간으로 수행)에서 최소한 긍정적인 실패에 도달해야 함을 의미합니다. Heavy Duty의 경우 이는 필수적이며 사전 피로, 화상, 강제 등의 방법을 적용하여 이러한 실패를 강조할 필요가 있습니다.

명백히 슈퍼세트를 제외하고 세트 사이의 회복 시간은 단기 산소 부채를 회복하는 데 필요한 3-5인치가 될 것입니다.

훈련 빈도에 대해 살펴보겠습니다. 한 운동과 다음 운동 사이에는 다른 근육 그룹을 훈련하더라도 최소 2일의 휴식이 있어야 합니다. 이러한 회복 일수는 한 번 훈련 세션과 다음 훈련 사이에 최대 3-4일의 회복 기간에 도달하면 증가합니다. 극단적인 경우 한 운동과 다음 운동 사이에 최대 6일의 휴식을 취할 수 있습니다. 특히 바쁜 직장 생활을 하는 경우 더욱 그렇습니다.

Mentzer에 따르면 근육 성장에는 제한이 없습니다.이틀 간의 휴식 간격 운동으로 시작하면 근력과 볼륨이 눈에 띄게 증가합니다. 고원에 도달하면 회복 일수를 하루 더 늘리는 것이 좋습니다. 더 많은 진전이 있을 것입니다. 다시 실속되면 나머지 일수를 더 늘릴 수 있으며 사전 피로 수퍼 세트 대신 다관절 시리즈만 수행할 수 있습니다. 이렇게 함으로써 감소가 얻어진다면, 이것은 이 시스템으로 표현할 수 있는 생리학적 최대치가 가깝다는 것을 의미한다.

(등각 투영 실패) 시리즈를 완전히 닫습니다.

근육 부전의 예

쉬운 예를 들어보겠다. 우리는 삼각근의 중간 다각 다발 묶음을 위해 측면 구멍(기립 위치에서 십자가)을 취합니다. 이는 모두에게 친숙한 운동입니다. 정면에서 보았을 때 움직임은 0°(팔을 몸에 내전)에서 시작하여 90°(팔은 몸통에 수직)에 이릅니다. 따라서 시리즈의 반복이 있는 만큼 0°에서 90°로 양수, 90°에서 0°로 음수로 이동합니다. 일곱 번째 반복에서 90 ° 위치에 도달하면 다른 전체 여행을 수행 할 수 없다는 것을 알게되고 약 20 ° 만 내려간 다음 긍정적으로 다시 시작하십시오.등각 투영 실패가 될 때까지 몇 번 반복하십시오. 대신 관찰자의 존재에 의지할 수 있으며, 이 경우에도 1~2번의 강제 반복을 활용할 수 있습니다. 긍정적인 수율에 도달하면 파트너가 다른 1~2개의 완료를 완료하는 데 도움을 줄 것입니다. 그것은 그가 자신의 노력으로 그것을해야한다는 것을 의미하고, 돕는 것은 그가 처형을 끝내기 위해 당신을 매우 가볍게 동반하고 실제로 당신이 굴복했을 때만 개입하여 당신이 혼자 의지력으로 탈출하도록 격려한다는 것을 의미합니다.

이제 강도를 높이는 또 다른 기술에 대해 이야기해 보겠습니다. Heavy Duty: pre-fatigue에서 매우 유익하고 매우 유용한 기술입니다.

중부하 작업의 사전 피로

이 기술은 앞서 언급한 근육 외에 보조근도 개입하는 다중 관절 시리즈를 사용하여 수퍼 시리즈에서 주 근육에 대한 격리 세트를 수행하는 것으로 구성됩니다.

목표는 말 그대로 감소된 부피로 영향을 받은 근육을 소진시키는 것입니다. 예: 벤치에서 크로스 + 바벨로 벤치 밀기(가슴), 레그 익스텐션 + 레그 프레스(사두근), 사이드 오프닝 + 덤벨을 사용한 슬로우 백(삼각근), 풀오버 또는 풀다운 + 풀업(광배근).

사실, 우리가 다관절 운동을 단독으로 수행할 때 사슬에서 가장 약한 고리가 먼저 항복하는 고리입니다.

사전 피로를 수행함으로써 우리는 다관절 시리즈에서 주요 근육이었던 것이 사슬의 약한 고리가 되어 완전히 제공되도록 할 것입니다. 예를 들어, 약 8회 동안 일련의 고강도 다리 확장을 수행합니다. 실패에 이르지만 다리 프레스에 점프하고 또 다른 8번의 끔찍한 반복 + 2번의 강제 반복을 수행하십시오(항상 관찰자의 가볍고 느린 도움으로 당신이 정말로 굴복했고 가장하지 않은 척하지 않을 것이라고 절대적으로 확신할 때만 개입할 것입니다. ).

이제 시리즈의 강도를 높이는 다른 기술이 있다는 것은 분명하지만 이것이 Heavy Duty에서 가장 유용하다고 생각합니다.

시간을 낭비하지 않도록 두 번째 운동의 장비에. 두 번째 운동의 하중은 사전 피로로 인해 혼자 할 때보다 약 40% 적습니다. 그에 따라 조정하고 다음 세션을 위해 평소 훈련 일지를 유지하십시오.

카드 1, A-B-C로 구분

세트 사이의 휴식 시간: 3-5"(쉬는 시간이 분명히 없는 슈퍼 세트 제외).

한 교육 세션과 다른 교육 세션 사이의 휴식 시간: 2일, 위에 명시된 지침에 따라 늘리십시오.

훈련 순서는 ABCB입니다. 즉, 운동 A가 B를 따라가고 운동 C가 B를 따라간 다음 다시 시작합니다.

훈련 A

짧은 일반 및 특정 워밍업

슈퍼세트에서 플랫 벤치 1 x 6 + 2 강제 크로스(혼자 있는 경우 화상)
인클라인 벤치 프레스 1x8 + 2 강제

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5 " 휴식

1x8 + 2 바벨이 포함된 풀오버
수평 도르래 견인 반 갈래 손 닫기 그립 (상완골의 시상 확장) 1x8 + 2 강제

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5 " 휴식

스트레이트 레그 데드리프트 1x8 슈러그 + 2회 반 반복

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5" 휴식

짧은 쿨다운

운동 B

짧은 일반 및 특정 워밍업

Legs Extension 1x6 + 2 강제(또는 혼자인 경우 항상 화상)와 슈퍼시리즈
스쿼트(또는 45° 프레스) 1x8 + 2 강제

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5" 휴식

레그 컬 1x8 + 2 강제

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5 " 휴식

카프 레이즈 앉기(또는 서서 또는 한 세션과 다른 세션 사이에서 교대로) 1 x 12 + 2 강제

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5 " 휴식

리버스 크런치 1 x 최대 반복수(선택적 운동)

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5 " 휴식

냉각

교육 C

짧은 일반 및 특정 워밍업

측면 개구부(십자가) 1x6 + 2 슈퍼시리즈에서 강제
강제 1x8 + 2개의 덤벨로 목덜미 위로 밀기

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5" 휴식

평행선으로 밀기, 꽉 잡기, 상체 직립(삼두근용) 1x8 + 2 강제

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5 " 휴식

회외 와이드 그립 1x8 + 2 강제로 수직 도르래 견인 손

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5 " 휴식

프리 익스텐션이 포함된 벤치 크런치 1 x 최대 반복수

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5 " 휴식

짧은 쿨다운

참고: 나는 이미 이전 기사에서 크런치 실행에 대해 썼습니다. 이 프로토콜의 시간 경과에 따른 진행(빈도 측면에서)은 이전 장 INSIDE THE METHOD에서 수행됩니다.

카드 2, A-B로 구분

이 카드는 회복 시간이 매우 길고 과도한 보상 시간이 있어서 볼륨과 빈도를 최소한으로 줄여야 하는 사람들에게 적합합니다(6일의 휴식 시간마다 최대 1회의 운동).

훈련 A

짧은 일반 및 특정 워밍업

경사 벤치 1x8 + 2 강제 벤치 프레스

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5 " 휴식

회외 와이드 그립 1x8 + 2 강제로 수직 도르래 견인 손

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5 " 휴식

스트레이트 레그 데드리프트 1x8 슈러그 + 2회 반 반복

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5 " 휴식

프리 익스텐션이 포함된 벤치 크런치 1 x 최대 반복수

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5 " 휴식

짧은 쿨다운

운동 B

짧은 일반 및 특정 워밍업

스쿼트(또는 45° 프레스) 1x10 + 2회 화상

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5 " 휴식

레그 컬 1x8 + 2 강제

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5" 휴식

카프 레이즈 앉기(또는 서서 또는 한 세션과 다른 세션 사이에서 교대로) 1x12 + 2 강제

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5 " 휴식

리버스 크런치 1 x 최대 반복수

리드미컬하고 넓은 호흡으로 약 5" 휴식

냉각

따라서 볼륨과 빈도가 실제로 뼈대로 감소한다는 점에 유의해야 합니다. 표시된 두 카드 모두에서 3번의 운동마다 세트의 반복을 예외적으로 12-15회로 증가시킬 것으로 예상할 수 있습니다(이전 Hatfield와 관련된 연설) 그러나 개인적으로 경험적 증거는 Mentzer를 지지하는 것 같습니다.