따라서 근력과 비대 발달을 목표로 하는 웨이트 활동은 일반적인 운동 훈련에 포함되어야 합니다.
현명하게 관리해야만 열매를 맺을 수 있다는 논리적입니다. 그 반대의 경우도 마찬가지이며, 이것이 아마도 많은 사람들이 이를 폐지하는 것을 선호하는 이유일 것입니다. 이는 정상적인 성능 진행을 저해할 수 있습니다.
'.힘 분류
힘은 다양한 방식으로 나눌 수 있습니다. 다음은 아마도 가장 일반적인 분류일 것입니다.
- 절대 또는 최대 강도: 체중 및 이동 속도와 무관하게 저항을 움직일 수 있는 맨손의 능력인 소위 순수 강도를 나타냅니다.
- 상대적인 힘: 항상 최대, 그러나 자신의 체중과 관련하여 그리고 이동 속도에 관계없이;
- 저항력: 시간이 지남에 따라 장기간 근육 긴장을 견디는 능력과 동일합니다.
- 반력: 편심 수축을 동심 수축으로 빠르게 되돌릴 수 있는 잠재력(근육 반사);
- 빠른 힘: 가능한 한 짧은 시간에 최대의 힘을 전달하는 것입니다.
그 다음에는 근력 능력의 구체적인 세부 항목이 인식되며, 일부는 특정 스포츠 분야에서 맥락화되는 경우 매우 중요합니다. 그러나 이 문서의 범위에 속하지 않습니다.
주목! 최대 근력 훈련이 속도의 순수한 표현에도 직접적인 영향을 미친다는 것을 모두가 아는 것은 아닙니다. 사실, 둘 다 중요한 신경 근육 구성 요소를 필요로 하기 때문에 큰 과부하를 사용하면 이론적으로 속도를 향상시킬 수 있지만 그 반대는 불가능합니다.
권력이란 무엇인가?
힘은 힘과 변위의 곱입니다. 실제로 이것은 강제로 빨리.
순수 강도 및/또는 속도가 증가함에 따라 최종 출력도 증가함을 추론할 수 있습니다.
그러나 속도는 몇 가지 신경-근육 측면에 의해 조건지어진 요소이며 다소 중요한 선천적 기반이 있습니다. 최대 근력은 또한 유전적 영향을 크게 받지만, 비대와 같은 순수 근육(신경뿐 아니라) 요인과도 상관 관계가 있습니다.
"실제로"은(는) 무슨 뜻인가요? 권력의 향상을 위한 여백과 채택할 전략은 해당 유기체의 태도에 크게 의존합니다.
권투 선수의 직격을 생각해 보자.
그의 힘을 증가시키기 위해 권투 선수는 최대한의 힘을 훈련할 수 있습니다. 그러나 이것은 더 무거운 중량(예: 2kg 덤벨)을 움직이는 능력으로 구체화되어 "충격의 효율성과 잠재적인 손상을 증가시킬 수 있지만 반드시 제스처의 속도를 증가시키는 것은 아닙니다(또는 어떤 경우에도 비례하지 않음). 부담한다." 당연하다.
반대로, 속도 훈련을 통해 복서는 제스처의 이동 시간을 단축할 수 있지만 힘의 능력을 증가시키지 않으므로 "상대방; c"에 대한 충격 및 상대적 손상 가능성도 증가하지 않습니다. 순수한 힘은 또한 상대적인 힘과 저항하는 힘에 의존하며, 둘 다 훈련에 매우 중요합니다.
해결책? 전략적으로 가장 중요한 측면을 우선시하여 권력의 두 측면을 훈련하십시오..
복서가 전반적인 준비를 부주의하여 서두르면 속도에 더 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 그러나 이 능력이 이미 최대 잠재력에 가깝다면 이를 유지하는 것 외에도 근력 강화에 우선순위를 두는 것이 유용할 수 있습니다.
, 회복 기간, 이동 속도 및 훈련 빈도는 따라서 목표와 엄격하게 상관됩니다.강도에 대해 이야기하면서 일부 사람들은 다음과 같이 믿습니다.
- 최대 또는 순수 강도는 MR1의 85%에서 100%까지의 하중이 필요합니다.
- MR1의 70%와 84% 사이의 비대 강도;
- 하중이 MR1의 69% 미만인 저항력;
- 빠른 힘이나 힘과 반력은 일반적으로 매우 낮은 부하를 자랑하지만 백분율은 특정 경우에 따라 다릅니다.
참고: MR1은 반복에서 승리하는 데 사용되는 최대 저항을 의미합니다.
그러나 이것은 결코 규칙이 아닙니다! 또한 훈련 부하도 강도뿐만 아니라 볼륨과 작업 밀도로 구성되기 때문입니다.
힘의 자극을 포기하지 않으면서 힘줄과 비수축성 유형의 다른 구조를 적응시킵니다. 따라서 장기적인 보호 효과가 있기 때문에 일반적으로 순수 근력 스포츠 활동에도 사용됩니다.
반면에 근육 성장은 시간에 따른 자극의 변화와 주관적인 태도를 존중해야 합니다. 이것은 비대가 생화학적 또는 기계적 수준에서 자극되는 다양한 매개체에 의해 조절되는 여러 기전에 의존하는 적응 반응이기 때문입니다.
아주 간략하게:
- 기계적 성장 인자(MGF): 근육 생산에서 무엇보다도 높은 강도의 근육 수축(동심, 편심 및 등척성)에 의해 자극됩니다.
- 소마토메딘(IGF-1): 근육 생성과 함께 뇌하수체 소마토트로핀(GH)에 의해 자극되며, 이는 높은 젖산 방출 또는 매우 장기간(고혈당 기능)과 함께 운동 운동의 결과로 크게 증가합니다.
- 테스토스테론: 주로 남성의 생식선 생산에서 근력 운동 후에 증가합니다.
- 인슐린: 근육의 비선택적 단백 동화 호르몬, 식단에 의존.
지금까지 말한 것에서 세 가지 매우 다른 메커니즘을 추론할 수 있습니다.
- 하나는 기계적이며 최대 수축 강도에 중점을 둡니다. 이 경우 최대 강도로 작업해야 합니다.
- 생화학 적이며 "수축 강도와 젖산 생성에 중점을 두었습니다. 이러한 의미에서 반복수를 과도하게 늘리기보다 편심 운동을 강조하여 근육 긴장 시간을 늘리는 것이 합리적입니다. 증가 된 단면을 자극합니다.
- 하나의 생화학 및 회복 및 초과 보상에 중점을 둡니다. 인슐린은 과식, 특히 탄수화물과 함께 증가합니다. 운동 후 인슐린을 단백질과 함께 농축함으로써 이 동화 작용을 최적화할 수 있습니다.
따라서 "비대는 "순수 동심 강도"의 기간을 매우 높은 강도, 낮은 반복 횟수 및 큰 회복으로 사이클링하여 "순수 비대" 기간으로, 높은 장력 시간(TUT), 높은 반복수, 강조를 통해 훈련할 수 있습니다. 편심 및 아이소메트릭 단계 및 더 적은 복구.
비대를 위한 식단은 고칼로리이지만 활기찬 매크로 사이에 올바르게 분배되어야 하며 하루 중 가장 중요한 순간(훈련 전후)에 잘 조직되어야 합니다.
오버로드 포함), 유기체에 부담을 주지 않고 특정 훈련에 항상 신선하게 도착할 수 있도록 합니다.
무술, 복싱, 육상과 같이 체중을 최소화하면서 높은 수준의 근력을 요구하는 스포츠의 경우 주로 신경계에서 작동하기 위해 85% MR1 이상의 부하로 훈련하는 것이 좋습니다. 럭비와 미식축구와 같이 근육량이 긍정적인 요소인 다른 분야에서는 그 반대입니다.
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