스쿼트에는 다른 변형이 있습니다: 스러스트 스쿼트와 버피.
불가리안 스플릿 스쿼트를 하고 있다면 이러한 실수에 주의하십시오.
주의하면서 운동을 강화하고 싶다면 스쿼트를 더 깊게 만드는 가동성 운동이 있습니다.
스쿼트는 등척성 운동과 다른 등장성 운동으로 간주됩니다.
하지의 하지는 현대 생활 방식으로 인해 매우 흔한 질환인 고관절 가동성이 좋지 않을 수 있습니다. 실제로 몇 시간 동안 앉아 있는 자세를 유지하는 것은 고관절 굴근(엉덩이를 구부리는 근육)에 스트레스를 가하여 특히 쪼그리고 앉을 때 긴장과 통증을 유발합니다 . 또한 고관절이 앉아 있는 것 이외의 자세에 익숙하지 않으면 점프 스쿼트처럼 "새로운" 움직임에 적응하는 데 어려움을 겪습니다. 이것이 이러한 유형의 운동을 수행하는 것이 예상보다 어려울 수 있는 이유입니다. 이를 보상하기 위해 신체는 무릎, 발목 및 허리에 과도한 부담을 줄 수 있으므로 다양한 종류의 통증과 통증을 겪을 수 있습니다.
엉덩이를 움직이게 하는 운동
고관절의 가동성이 좋지 않다면 고관절 가동성 운동을 일상 생활에 포함시키십시오. 다음은 두 가지 예입니다.
1.도마뱀 포즈
거꾸로 된 강아지의 요가 자세로 손과 발을 바닥에 평평하게 놓고 거꾸로 된 V를 만듭니다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 구부리고 오른발을 손에 얹고 낮은 런지를 합니다. 오른손을 오른쪽 발로 가져옵니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목과 일직선이 되도록 하십시오. 매트를 내려다보고 어깨를 손목과 엉덩이 위로 앞으로 유지하십시오. 이 자세를 몇 번 심호흡을 하고 천천히 돌아오기 전에 아래쪽을 향한 개에게.반대편에서 반복하십시오.
더 깊은 스트레칭을 하려면 팔꿈치를 바닥에 대고 뒤쪽 무릎을 바닥에 부드럽게 놓습니다.
2. 비둘기 포즈
손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래로 네 발로 섭니다. 오른쪽 무릎을 앞으로 움직여 오른손 뒤의 바닥에 놓이도록 합니다. 그런 다음 오른쪽 발목을 매트의 왼쪽 가장자리로 가져옵니다. 발의 꼭대기가 매트에 평평하도록 왼쪽 다리를 뒤로 곧게 펴십시오. 엉덩이가 앞쪽에 있고 무게가 양쪽에 고르게 분포되어 있는지 확인하십시오. 가슴을 위로 들고 손은 앞으로 바닥을 짚습니다. 시작 위치로 돌아가기 전에 이 자세를 몇 번 천천히 심호흡하십시오. 반대쪽도 반복합니다. 더 깊은 스트레칭을 하려면 손을 앞으로 가져와 가슴을 매트 쪽으로 가져옵니다.
그리고 중둔근은 사실 점프에서 중심적인 역할을 합니다. 이 근육이 긴장을 견딜 수 없을 때 점프 스쿼트는 그릿이 부족하거나 더 심하게는 다른 근육과 관절(무릎 및 허리와 같은)에 통증이나 통증을 유발할 수 있습니다.
둔근의 강도와 안정성을 확인하려면 단일 다리 둔근 브리지를 수행하십시오. 바닥에 발을 평평하게 놓고 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 해머 힐을 잡고 한쪽 발을 들어 올리고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 10초 동안 자세를 유지하고 다른 쪽 다리도 반복합니다.
이 운동을 하는 것이 어렵다면 다른 운동을 하십시오. 무릎이나 발목 바로 위나 아래에 미니 저항 밴드를 감습니다. 발을 어깨너비로 벌리고 밴드에 장력이 생기도록 크게 앞으로 내딛습니다. 다른 발을 앞으로 내딛고 1분간 계속한 다음 뒤로 1분간 걷는다. 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하십시오. 잠시 쉬었다가 1~2회 더 반복합니다.
그리고 매주 1~2회 반복한다. 또는 유산소 활동을 하십시오.
. 그런 다음 비디오를 다시 보고 무릎이 발가락과 일직선을 유지하고(접히거나 밖으로 밀려나지 않아야 함) 발이 앞으로 향하고 있는지 확인합니다.웅크리고 점프하는 자신의 두 번째 비디오를 촬영하고 측면 보기를 위해 카메라를 배치합니다. 이 경우 몸통은 똑바로 유지되어야 하고(스쿼트할 때 앞으로 넘어지지 않아야 함) 엉덩이는 뒤로 앉은 것처럼 해야 합니다(꼬리뼈가 스쿼트 바닥에서 아래로 미끄러지지 않아야 함) 모든 것이 정확하면 계속할 수 있습니다. 그렇지 않다면 한동안 스쿼트의 고전적인 버전을 고수하십시오.
당나귀 차는 또한 엉덩이 훈련에 적합합니다.
