참조: BIIO가 작동하고 BIA도 그렇게 말합니다.
하나 이상의 스포츠에 다른 훈련 철학을 도입하는 것은 항상 매우 어렵습니다. 특히 보디 빌딩의 세계에서 진화가 도핑 물질의 복용량 및/또는 유형 및 다행히도 법적 보조제에만 관련된 것으로 보이는 곳에서 훈련은 반대로 대부분의 경우 항상 공개되는 것입니다. , 진부하고 철회된, 40-50년 동안 Weiders와 그들의 "챔피언"에 의해 2001년 3월 "자연적 보디빌딩의 과학 - BIIO 방법"이라는 책의 출판은 수천 명의 운동선수들로부터 열광적인 환영을 받았지만, 많은 "구식" 전통주의자들에 의한 정당화, 회의론(일부 경우에는 진짜 사나운 방식으로). 제 생각에는 이론적 논의가 흥미로울 수 있지만 결국 중요한 것은 결과입니다. 문제는 '방법'이 아닌 '젊은' 방법이기 때문에 최대한의 성능을 추정하기 위해 적절하게 확산되고 동화되고 이해되기까지 시간이 걸린다는 것입니다. 말할 것도 없이, 무엇보다 타고난 운동선수에게 전념하는 전략이기 때문에 결과는 분명히 냉혹하지만 느립니다. 그러나 3년 후, 2004년은 보디빌딩뿐만 아니라 다른 "의외의" 스포츠에서도 BIIOlogi 결과의 양과 질과 관련하여 성숙의 첫 해로 간주될 수 있습니다.
개념의 기초와 제안된 훈련을 잘 이해하려면 보디 빌딩의 가장 큰 치욕은 체육관에서 제공하는 프로그램에서 계획 또는 최소한 훈련의 조직이 없다는 것을 이해하는 것이 필요합니다. 일반적으로 체육관 회원은 강사에게 탐내는 카드를 요청하고 근육 그룹 당 4-6 운동, 10 4 세트, 일주일에 4-7 번, 불행한 사람이 때로는 몇 달 동안 가지고 다니는 가치없는 시트를받습니다. 그리고 몇 달.
그러나 다른 스포츠에서 사이클링 훈련은 거의 일상적이고 극도로 통합된 연습입니다.글쎄, 신체 문화에서도 주기화 훈련과 작업량의 75% 감소는 놀라운 결과로 이어질 수 있습니다.
따라서 유효하고 성문화된 교육 방법론을 지속적으로 적용해야만 무작위가 아닌 추구된 결과를 얻을 수 있습니다.
하지만 B.I.I.O는 무엇을 의미합니까?
짧음, 강렬함, 드물게, 조직적
이를 이해하기 위해 기초부터 시작하여 자연스러운 바디 빌딩 운동을 구성하는 다양한 매개변수를 분석해 보겠습니다.
조직화된 훈련을 구축하기 위한 기반을 마련하려면 유기체의 가장 중요한 과정 중 하나인 과보상을 반드시 연구해야 합니다. 이것은 우리 몸이 외부 스트레스에 적응하는 생리적 메커니즘입니다. 보디 빌딩 세션, 우리는 일정량을 가지고 있습니다 기본 에너지의 부족, 운동으로 우리는 일시적으로 신경 근육 능력을 잃습니다. 다음 날에는 재생 과정을 통해 이러한 능력을 이전보다 약간 높은 수준으로 복원합니다.
1 번 테이블
이것은 우리 몸이 가능한 다른 공격으로부터 자신을 보호하기를 원하기 때문입니다.
그러나 선수가 과보상을 받기 전에 재훈련을 하는 경우가 있는데, 이 경우 경기력이나 근육량의 개선이 없고 오히려 악화될 수 있다. 이것은 한 세션과 다른 세션 사이에 올바른 회복 시간이 허용되지 않을 때 발생하는 것입니다.실제로 매우 주관적이지만 동일한 근육에 대해 한 운동과 다른 운동 사이에 거쳐야 하는 최소 시간은 평균 7시간입니다. 일. .
따라서 훈련 세션은 거의 모든 체육관에서 제공하는 일반적인 4-7회보다 훨씬 더 드물어야 합니다. 다시 말해서, 당신의 운동은 절대적으로 드물어야 합니다. 단일 세션의 이상적인 길이는 40-45분에서 80-90분 사이입니다.
지속 시간을 계산하려면 신체 활동 중에 발생하는 호르몬 흐름을 주의 깊게 연구하는 것이 좋습니다. 모니터링해야 하는 호르몬은 테스토스테론과 코르티솔입니다.
테스토스테론은 근육 성장에 필수적이며 훈련 시 올바른 공격성을 담당하며 남성의 경우 고환에서, 여성의 경우 부신과 난소에서 소량 생성됩니다.
반면에 코르티솔은 부신 피질에 의해 생성되며 과도할 경우 근육 구조를 이화시키는 경향이 있습니다. 불행히도, 훈련 중 약 80-90분의 훈련 후에 현저한 피크에 도달하기 위해 증가하는 경향이 있습니다.
이것이 훈련이 항상 짧아야 하는 이유입니다!
따라서 세션당 최대 1시간 30분을 사용할 수 있으므로 몇 가지 기본 운동으로 운동을 계획하고 생산적이고 합리적인 방법으로 그룹을 연결하는 것이 분명합니다.
운동 선수가 가능한 한 근육에 많은 스트레스를 가하기 위해 극도로 무거운 하중을 사용할 수 있도록 몇 가지 다관절 운동을 사용할 필요가 있습니다.
이것이 "INTENSITY"가 시간이 지남에 따라 나누어진 더 큰 볼륨을 희생시키면서 가장 높은 수준에서 활용되어야 하는 방법입니다. 근육은 위기에 처할 때만 성장하며 가능한 한 많은 무게를 사용합니다.
표 2는 BIIO 훈련 방법의 주요 연습을 보여줍니다. 보시다시피, 이 프로그램은 회복을 크게 제한하는 스쿼트 및 데드리프트와 같은 다소 무거운 운동을 대량으로 사용합니다.
근육 짝짓기 조합은 타고난 운동선수의 개인적인 특성만큼이나 많습니다. 그러나 각 세션에 사용할 수 있는 시간이 짧고 근육을 철저하게 소진해야 하는 절대적인 필요성은 시너지 효과가 있는 근육의 조합이 필요합니다. 예를 들어, 가슴 근육을 훈련한 후 삼두근을 운동하면 가슴은 이미 매우 피곤할 것이므로 영구적으로 포화되기 위해서는 기껏해야 하나의 기본 운동만 필요합니다. 따라서 우리는 가슴 / 등 / 어깨 / 다리에 대해 2가지 운동을 선택하고 이두박근 / 삼두근 / 복근 / 종아리에 대해 하나를 선택하는 것을 선호합니다.
피아노 벤치
천천히 앞으로
위도 기계 imp.inv.
바벨 스쿼트
좁은 그립의 플랫 벤치
데드리프트
바벨 컬
결정적 시기
이 모든 것이 조직화된 연간 프로그램에 포함되어야 하며, 두 개의 매크로사이클(각각 6개월)로 나뉩니다. 거대주기는 차례로 6개의 중간주기(2-4주)로 나뉘고 다시 미세주기(2-7일)로 나뉩니다.
프로그램은 다음과 같이 나뉩니다.
- 원 리컨디셔닝 메조사이클
- 최대 강도의 예비 중간주기
- 최대 강도의 한 메조사이클
- 최대 강도의 두 번째 중간주기
- 전환 기간의 7-10일의 마이크로 사이클
- 비대/과형성을 목표로 하는 경쟁적인 중간주기
- 전환 중간주기
이 시점에서 약 6개월의 주기가 반복되어 강도가 다양해지고 증가합니다.
참고 문헌: 자연 보디 빌딩의 과학(C. Tozzi)
