마르코 시피 박사
오버트레이닝은 신체 활동이 너무 강렬하여 회복 시간에 몸이 축적된 피로를 해소할 수 없을 때 발생하는 훈련 불균형입니다. 오버트레이닝이라고도 하는 이 적응적 불균형은 지속적인 정신신체적 스트레스 상태를 유발하며, 이는 쇠약 증후군(훈련 거부)으로 이어지며, 운동 능력을 손상시키고 신체를 감염 가능성에 더욱 취약하게 만듭니다. 최대의 육체적 노력을 들이고 72시간 이내에 완전히 회복할 수 없는 것은 오버트레이닝 증후군으로 고통받고 있습니다 오버테인은 경쟁 경력 동안 선수의 65% 이상에 영향을 미칠 수 있는 현상입니다.
오버트레이닝의 일부 증상은 다음과 같습니다.
- 설명할 수 없는 반복되는 열악한 성능
- 피로감, 몸살, 우울증;
- 위장 감염 및 장애에 대한 취약성 증가;
- 수면 장애 및 체중 감소;
- 과부하 부상;
- 안정시 심박수 및 혈압 증가
- 헤마토크릿의 변화;
- 헤모글로빈 비율의 변화;
- 테스토스테론 수치 감소;
- 후자를 선호하는 테스토스테론 / 코티솔 비율의 수정.
프로 운동 선수가 오버트레이닝에 들어갈 때 문제를 즉시 식별하고 해결하여 경쟁 시즌을 위험에 빠뜨리지 않도록 해야 합니다. 이러한 상황은 주로 경쟁적인 운동선수에게서 발견되지만, 아마추어 스포츠맨과 열심히 훈련하는 피트니스 애호가 사이에서도 흔히 볼 수 있습니다. 세룰로플라스민, 요소 및 CPK의 증가와 같은 오버트레이닝에서 빈번한 대사 매개변수가 있습니다. 지구력 운동 선수의 경우 경증 빈혈, 백혈구 감소증, 철 결핍, 혈청 알부민 감소, 저혈당, 저중성지방혈증, 낮은 LDL 및 VLDL, 혈장 수준 증가가 있습니다. 카테콜아민의 기초 배설이 감소된 노르에피네프린의 농도 초과 훈련에서 지속적으로 감소하는 혈청 글루타민 농도 검색 또는 타액 IgA는 손상된 면역 상태, 침강 속도, 감마 글로불린 함량, CK 및 마그네슘 함량의 가장 좋은 마커로 간주됩니다.
고려해야 할 또 다른 매우 중요한 요소는 심리적 요소입니다. 사실 너무 격렬한 훈련은 운동 선수가 부적절하다는 느낌, 우울증, 만성 피로 증후군에 이르는 낙담을 유발할 수 있습니다. 이러한 이유로 심리적 상태와 "기분"의 수준을 측정할 수 있는 테스트가 유용합니다. 일반적으로 오버트레이닝의 거의 모든 현상의 기초에는 훈련 강도와 회복 사이의 관계에 대한 잘못된 복용량이 있습니다. 그러나 경쟁적인 운동선수의 경우 위험은 경기 일정, 잘못된 스포츠 시즌 계획 및 생활 방식에서 파생될 수도 있습니다. 수면 부족, 반복되는 스트레스, 식이 오류는 발병을 결정하는 조건을 만들 수 있습니다. 증후군..
오버트레이닝 방지를 위한 회복 계획
업무량의 합리적 증가는 이른바 과보상(supercompensation)이라는 긍정적인 기능적 변화를 가져오지만, 현재 훈련 세션의 양과 강도가 증가하고 레이스가 추가되는 것은 계획을 세워야 하는 모든 사람들에게 문제가 됩니다. 특히 훈련과 경쟁 부하 간의 최적의 관계와 관련하여 관련성이 있습니다. 회복 조치에 관해서는 운동 선수가 물리 치료, 수치료, 온열 요법, 전기 자극 및 침술과 같은 중재를받는 수동적 조치와 선수가 가벼운 유산소 운동, 근육 스트레칭을 수행하는 능동적 조치를 구별하는 것이 필요합니다. , 자가 훈련. 다른 주파수와 훈련 단위 사이의 회복과 경기 후의 회복은 신체가 완전히 회복될 수 있는 일시 정지를 통해 이루어져야 합니다. 그러나 너무 자주 헌신과 회복의 교대를 과소 평가하여 피로와 과잉 훈련 현상을 유발합니다.생리적 회복 프로그램의 계획은 전체 일련의 상대적인 측면을 고려하여 각 선수에 대해 개인화되어야 합니다. 주제의 생활 습관.
생리적 회복 조치의 목표는 다음을 목표로 해야 합니다.
- 동화 작용을 선호하는 이화 작용 기간의 감소
- 신체 항상성 회복 촉진
- 면역 및 호르몬 상태의 균형 재조정
- 반복되는 미세 외상으로 인한 부상 예방
- 구축, 긴장 및 통증 상태 제거
- 에너지 공급 복구
올바른 회복 계획을 세울 때 신체 항상성에 도움이 되는 모든 요소를 고려해야 합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 워크로드의 적절한 계획
- 질병 및 부상 중에 대회 및 훈련을 포기합니다.
- 선수의 일반적인 신체적, 정신적 상태
- 선수가 보고한 정보
표 1과 2에 보고된 바와 같이 조직과 피로 반응 과정이 서로 다른 회복 시간을 갖는다는 것을 아는 것이 중요합니다.
교육 유형
회복 시간
광범위한 저항
12 시간
저항 집중
24 시간
강도 저항
24 시간
최대 강도 훈련
36시간
표 1 운동선수의 근육 회복 시간(Winning Fatigue, Sport & Medicine, 2004).
프로세스
회복 시간
크레아틴 인산염 매장량의 재건
4-5분
산-염기 상태 균형 및 젖산 감소
30 분
이화 작용에서 동화 작용으로의 전환
90분
간 글리코겐 재건
24 시간
수축성 단백질의 회복
4-5일
표 2 회복 과정에서의 재생 시간(Winning the fatigue, Sport & Medicine, 2004).
위에 나열된 모든 요소가 고려되면 "피로된 운동 선수"에게 가장 적합한 회복 형태를 설정하는 것이 중요합니다. 단계.
회복의 주요 형태는 다음과 같습니다.
- 가벼운 유산소 운동, 엔돌핀 생성 및 대사 폐기물 제거;
- 근육 스트레칭, 운동 불균형 제거;
- 올바른 근육 톤을 복원하기 위해 피로 방지 마사지;
- 온열 요법, 전기 요법 및 침술;
- 운동 중 손실된 수분과 에너지 공급 회복을 위한 필수 영양소의 통합;
또한 그룹 내에서 형성되는 심리적 분위기, 코치 및 팀원과의 관계, 운동 선수의 정서적 특성, 경기 전과 도중의 올바른식이 요법 또는 "운동"과 같은 중요한 요소가 있습니다. 결론적으로, 훈련 또는 대회 참가 자극 및 회복 조치는 단일 프로세스를 나타내며 결과적으로 글로벌 시스템으로 간주되어야 합니다. 이런 식으로만 수행 기술, 회복에 대한 반응 및 자극에 대한 적응을 통제하고 조절하는 안전한 도구를 사용할 수 있습니다.
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