덤벨을 사용한 데드리프트: 수행 방법 및 이점

덤벨 데드리프트는 하체, 특히 햄스트링, 둔근, 코어, 광배근, 어깨, 대퇴사두근을 단련하는 운동입니다.

엉덩이 너비로 벌리고 양 손에 덤벨을 들고 허벅지 앞에서 손바닥이 몸을 향하게 합니다.

강한 요추 지지, 전반적인 등 신전 및 견갑골 활성화(어깨가 뒤로 잠김)의 자세를 유지하고, 상체를 앞으로 구부리고 무릎을 구부려 정강이 쪽으로 무게를 낮춥니다. 이 단계는 흡입 및 복부 유지 단계에서 수행됩니다. 깔창에서 하중 인식은 발뒤꿈치와 발 앞부분 사이에 있어야 합니다.

정강이의 중앙에 도달하면 다리로 밀고 등을 당길 때까지 곧게 펴십시오.

전체 동작 동안 덤벨을 잡는 것은 몸에 가깝게 유지되어 허벅지 근육과 둔부에 집중하고 등은 위험한 각도에서 과부하 없이 시너지 효과를 낼 수 있도록 합니다.

바벨과 달리 가볍고 부담스럽지 않은 것이 있기 때문에 약간의 훈련으로도 들어 올릴 수 있습니다.

그들은 허리 통증을 완화

2015년 7월 저널 오브 스트렝스(Journal of Strength)에 발표된 연구에 따르면 올바른 자세로 수행할 때 덤벨을 사용한 데드리프트는 허리를 강화하고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그들은 몸 전체를 작동시킵니다.

덤벨을 사용한 데드리프트는 복합 운동으로 여러 관절과 근육 그룹을 동시에 운동할 수 있습니다. 이것은 운동성을 향상시키고 칼로리를 태우며 근육 조정을 개선하는 데 매우 효과적입니다.

한 번에 하나의 근육 그룹만 목표로 삼는 고립 운동에 비해 복합 운동도 근력 강화에 더 좋습니다.

무게를 낮추고 들어올릴 때 자세를 유지합니다.

. 이것은 당신이 운동에 익숙해지는 데 도움이 될 수 있습니다.

또는 한 손에 하나의 덤벨만 잡고 다른 팔은 옆구리에 둡니다. 이렇게 하면 코어가 몸을 안정적으로 유지하기 위해 더 열심히 일할 수 있습니다.

스모 자세를 취하다

발을 어깨 너비에서 약간 벌리고 서서 발가락을 옆으로 벌립니다. 팔은 다리 사이에 몸 앞에서 똑바로 매달려 있어야 합니다. 이 변형된 데드리프트는 엉덩이에 훨씬 더 초점을 맞추고 종종 키가 큰 사람들에게 더 편안한 자세입니다.

다리를 뻣뻣하게 유지

햄스트링에 더 많은 영향을 미치려면 스티프 레그 덤벨 데드리프트가 좋습니다. 자세는 기본 자세와 거의 동일하지만 무릎이 덜 구부러집니다. 동작이 끝나면 허벅지 뒤쪽이 잘 늘어나는 것을 느껴야 합니다.

오프셋 위치

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 뒤로 물러나십시오. 몸을 낮출 때 앞쪽 다리에 대부분의 무게를 유지하고 뒤쪽 다리를 킥스탠드로 사용합니다.

싱글 레그

한쪽 다리에 모든 체중을 실어주고 다른 쪽 다리를 뒤로 들어올리면서 무게를 낮춥니다.