Filippo Casini 박사 편집
종종 우리가 체육관에 대해 이야기 할 때 약간 "모든 위도에서 가장 먼저 떠오르는 것은 벤치에 누워있는 다소 근육질의 남자, 주철이 든 바벨을 쉽게 들어 올리며 시리즈가 끝날 때 일어나는 것입니다. 폭발할 것 같은 가슴으로...
특히 키가 180cm 이상이고 팔이 충분히 긴 사람의 경우 올바른 기술로 큰 하중을 이동하여 기껏해야 대흉근을 자극하는 것은 매우 어렵습니다.
바의 스트로크가 길고, 하강의 네거티브 단계에서 발생하는 위치 에너지는 상승에서 미는 동작의 운동 에너지로 변환하기가 매우 어렵고, 이 모든 것은 대부분의 작업이 삼두근에 부담을 준다는 것을 의미합니다. 그리고 다리 앞쪽 삼각근, 가슴을 제대로 자극하지 않습니다.
완벽한 기술을 유지하려고 노력할 수는 있지만 대부분의 경우 "어쨌든 무게를 늘리고 싶은 욕망을 위해, 조금" 팔이 고립되어(즉, 각각 자체적으로) 밀어내는 것이 불가능하기 때문에, 왼쪽이나 오른쪽이 더 강하고 많은 작업을 수행하려는 우리의 타고난 성향에 따라 항상 신체의 한 영역이 있습니다. 또한, 밸런스 휠은 최대 수축과 무브먼트의 정점에 손의 접근을 거의 불가능하게 만듭니다.
따라서 가장 좋은 해결책은 나를 포함하여 많은 사람들이 1미터 85센티미터를 초과하여 접근 방식을 완전히 바꾸는 것입니다. 곧 보여드릴 내용을 채택한 이후로 지난 3년 간의 훈련보다 더 많은 가슴 발달 결과를 얻었습니다.
이 12주 프로그램의 아이디어는 본질적으로 낮은 가슴에 초점을 맞추고 높은 가슴을 무시하지 않고 첫 번째 시각적 영향을 개선하는 것입니다. 쇄골은 매우 어렵고 시간이 오래 걸리는 반면 전반적인 발달이 부족한 경우 약간 다른 접근법으로 강도를 높이면 전체적인 모양이 확실히 향상되며 위와 사이에 약간의 차이가 있더라도 그리고 아래. , 더 낮은 질량 증가는 가슴의 더 나은 전체 그림을 제공할 것입니다.
어떤 유형의 운동을 시작하기 전에 유산소 운동 기구에서 약간의 땀이 날 정도로 적절히 워밍업하고 첫 번째 운동의 매우 가벼운 시리즈를 수행하는 것이 좋습니다. 우리의 경우 10 또는 12회 반복할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기 .
이러한 유형의 훈련은 초보자에게 적합하지 않지만, 몇 년의 훈련 경험 후에 우리가 중급 선수를 정의할 수 있는 가슴 발달의 교착 상태에 빠진 모든 사람들에게 적합합니다.
프로그램 지침: 첫 달은 볼륨과 강도를 모두 적당한 상태로 유지하면서 하부 가슴에 초점을 맞춥니다. 금요일에 엄청난 양의 혈액을 공급하는 부스터가 포함된 10개의 트레이닝 세트는 가슴에 첫 번째 충격을 주기에 충분합니다.
두 번째 달에는 상황이 더욱 격렬해지고 슈퍼세트가 이어지지만 전체 시리즈(슈퍼세트 포함)는 여전히 10입니다. 왜냐하면 우리는 자연스럽지 않은 운동선수의 볼륨으로 과장하고 가슴을 과도하게 훈련하고 싶지 않기 때문입니다. 분명히 우리는 그렇게 하지 않습니다. 그것을 파괴하고 싶지만 확실히 개선하고 새로운 자극에 익숙해집니다.
세 번째 달에는 스트리핑 기법을 사용하여 더욱 강도 높은 노력을 기울입니다. 총 세트는 10개로 유지되며 혈류를 증가시키고 결과적으로 근육으로 영양분이 유입되도록 고반복 펌핑 운동이 삽입됩니다.
이 운동을 이두박근이나 삼두근과 원하는 대로 결합하거나 가슴에만 전념하고 종아리와 복부를 결합할 수 있습니다.
첫 번째 달: 월요일에 턱받이, 금요일에 리콜
과부하가 있는 병렬
12-10-8-6. 가벼운 과부하. 2초 내 하강, 1초 정지, 폭발적 상승, 매우 앞으로 구부린 상태에서 가슴 사용에 집중, 삼두근을 포함하지 않고, 정상에서의 움직임을 방해하지 않음벤치에 덤벨 30도 밀기 - 피라미드 시리즈 12-10-8-6-4 -
리컴번트/플랫 4x12에 덤벨이 있는 십자가
리콜: 케이블 크로스오버, 4x20-18-16-14
체스트 프레스, 4x15 최대 수축모든 운동 사이에 1분 PAUSE
두 번째 달: 월요일에만 턱받이, 슈퍼세트로 강도 높은 운동
1) 4x12 케이블로 크로스 오버하는 수퍼 시리즈에서 과부하 없이 병렬.
2) 슈퍼시리즈에서 덤벨을 사용하여 30도까지 밀고 덤벨을 사용하여 항상 30도, 3x12로 벤치에 있습니다.
3) 평지에서 교차, 8회 반복한 다음 같은 무게로 푸시를 8회 더 실시합니다. 총 3회 반복합니다.일시 중지 1 "및 20"
세 번째 달: 금요일 스트립 및 리콜
1) 평평한 표면에 덤벨로 스트레치, 6x15-12-10-8-6-4, 마지막 4세트에서는 10kg 더 가벼운 덤벨을 준비하여 4번 더 반복한 다음 다른 5kg보다 가벼운 덤벨로 ~ 다시 4회 반복합니다(예를 들어 36개의 덤벨을 사용하여 4회를 수행하는 경우 4x36을 수행한 다음 일시 중지 없이 4x26 및 일시 중지 없이 4x20).
2) 스트리핑 시 30도 경사로 교차, 4kg 낙하, 8-8-8 수행. 예 8은 14로, 8은 10으로, 8은 6kg으로 반복합니다. 모두 3회 반복합니다.
3) 각 반복에서 최대 수축을 나타내는 50회 연속 케이블로 교차합니다(그렇지 않으면 50회를 수행할 수 없기 때문에 중량을 매우 낮게 유지).
금요일에 다시 전화드리겠습니다.
과부하 없이 병렬 8 시리즈 x 최대 반복 횟수.PAUSE, 모든 3일 동안 세트 사이에 1 "및 20", 두 운동 사이에 2분.
