다음과 같은 경우 고혈압으로 간주됩니다.
- 최소 혈압(또는 확장기 혈압)이 "지속적으로" 90mm/Hg 값을 초과합니다. e
- 최대 동맥압(또는 수축기 혈압)은 "지속적으로" 140mm/Hg의 값을 초과합니다.
일반적인 전문 용어로, 고혈압은 심장마비, 허혈 및 뇌졸중과 같은 심혈관계에 영향을 미치는 질병의 발병에 대한 중요한 위험 요소인 "고혈압"이라는 용어로 정의되는 상태입니다. 약물 요법 외에도 신체 활동과 올바른 영양 섭취를 포함한 올바른 생활 습관이 혈압 수치를 낮추는 데 결정적으로 기여할 수 있습니다.
혈액을 펌핑하는 데 더 강력하고 효율적이어서 동맥의 압력을 낮춥니다. 주당 150분의 걷기와 같은 적당한 운동이나 75분의 달리기, 회전, 유산소 운동과 같은 격렬한 운동은 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
나트륨 줄이기
소금 섭취량이 너무 많은 경우가 많습니다. 이는 주로 서구식 식단을 구성하는 가공 및 준비된 식품 때문입니다. 많은 연구에서 높은 염분 섭취량을 고혈압 및 심장마비 및 뇌졸중을 포함한 심장 질환과 연관시켰습니다. 지속적인 고혈압이 있는 경우 , 차이가 있는지 확인하기 위해 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 가공식품은 신선한 것으로 대체하고 소금보다는 허브와 향신료로 간을 한다.
술과 카페인을 줄이고 담배를 피한다.
- 알코올 음주는 혈압을 높일 수 있습니다. 사실, 알코올은 전 세계적으로 고혈압 사례의 16%와 관련이 있습니다. 일부 연구에 따르면 소량에서 중간 정도의 알코올(예: 식사와 함께 적포도주 한 잔)이 심장을 보호할 수 있지만 이러한 이점은 다음으로 상쇄될 수 있습니다. 혈압 상승과 같은 부작용.
- 연기. 흡연은 심장병 발병의 강력한 위험 요소입니다.담배를 한 모금 들이마실 때마다 일시적으로 약간의 혈압이 상승합니다.담배의 화학 물질은 혈관을 손상시키는 것으로 알려져 있습니다.
- 카페인. 압력 수준을 즉각적으로 높일 수 있는 커피 한 잔. 카페인을 과량 복용하면 혈압이 갑자기 상승합니다.
칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 음식 섭취
칼륨은 유기체의 좋은 기능을 위한 필수 미네랄입니다. 신체가 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다. 식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 더 잘 맞추려면 신선한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다 및 전체, 정제되지 않은 또는 가공된 것
특히 칼륨이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 야채, 특히 녹색 잎이 많은 채소, 토마토, 감자 및 고구마
- 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지 및 살구를 포함한 과일
- 우유 및 요구르트와 같은 유제품
- 참치와 연어
- 견과류와 씨앗
- 콩
칼슘 섭취가 적은 사람들은 종종 고혈압이 있습니다. 칼슘 보충제가 혈압을 낮추는 것으로 결정적으로 입증되지는 않았지만 칼슘이 많은 식단은 혈압 수준에서 만족스러운 결과를 제공하는 것으로 보입니다. 대부분의 성인에게 권장되는 칼슘은 하루 1,000mg입니다. 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성의 경우 하루 1,200mg입니다.
칼슘이 특히 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
- 낙농 제품,
- 양배추
- 녹색 잎 채소,
- 콩,
- 정어리
- 두부.
마그네슘은 혈관 이완을 돕는 중요한 미네랄입니다. 마그네슘 결핍은 매우 드물지만 일부 연구에서는 불충분한 마그네슘 섭취가 고혈압과 관련이 있다고 제안했습니다.
특히 마그네슘이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 근대, 아티초크, 시금치와 같은 야채,
- 호두, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 피스타치오 및 헤이즐넛과 같은 견과류
- 낙농 제품,
- 콩과 식물,
- 닭,
- 전체 곡물.
다크 초콜릿을 먹어라
소량의 다크 초콜릿은 심장 건강에 도움이 되고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 다크 초콜릿과 코코아 가루에는 혈관을 확장시키는 식물성 화합물인 플라보노이드가 풍부하기 때문입니다. 가장 강력한 효과를 얻으려면 특히 플라보노이드가 풍부하고 설탕이 첨가되지 않은 무알칼리 코코아 가루를 사용하십시오.
정제된 설탕과 탄수화물 제한
설탕뿐만 아니라 흰 밀가루와 같은 모든 정제 탄수화물은 빠르게 혈당으로 전환되어 질병을 유발할 수 있습니다. 저탄수화물 식단도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 스타틴 요법을 받는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 6주간 저탄수화물 다이어트를 한 사람들은 탄수화물을 제한하지 않은 사람들에 비해 혈압, 인슐린 감수성, 미세혈관 기능이 더 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 음식의 칼로리에 주의를 기울이십시오 라벨에 강조 표시된 음료.
항 고혈압 베리
베리에는 심장에 좋은 천연 식물 화합물인 폴리페놀이 풍부합니다. 폴리페놀은 뇌졸중, 심장병 및 당뇨병의 위험을 줄이고 혈압, 인슐린 저항성 및 전신 염증을 개선할 수 있습니다.
혈압을 낮추는 데 도움이 되는 보조제
일부 천연 보충제도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 숙성 마늘 추출물
- 베르베린
- 유청단백질
- 생선 기름
- 히비스커스
", 명상과 심호흡은 특별히 언급할 가치가 있습니다. 명상과 심호흡 모두 부교감 신경계를 활성화할 수 있습니다. 이 시스템은 몸이 이완될 때 활성화되어 심박수를 늦추고 혈압을 낮춥니다. 기술도 마찬가지입니다. 심호흡은 효과적일 수 있습니다. 편안하고 앉은 자세에서 30초 동안 6번의 심호흡은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.