여기에는 "정확하고 종종 힘든 세부 영양 프로그램의 초안이 포함되며, 매일 따라야 하는 잘 정의된 비율의 다량 영양소가 포함됩니다. 즉, 각 시스템이 계산 및 평가에 대해 동일한 방법론적 기준을 존중하는 것은 당연하지 않습니다.
반대로, "학술적" 노선을 따르는 사람들을 제외하고는 - 어떻게든 작동 방식을 "표준화해야" 합니다 - 모든 사람은 자신의 방식이 있습니다.
다음 기사에서 우리는 제지방의 생리적 발달을 최대화하는 동시에 체지방의 양을 줄이기 위해 고안된 영양 시스템인 소위 "주기적 식단"에 대해 이야기할 것입니다.
우리는 그것을 규제하는 원칙과 무엇보다도 피트니스 및 보디 빌딩 분야에서 보여줄 수있는 실제 효과 또는 적용 가능성에 대해 분명히 논의 할 것입니다.
추가 정보: Hunting Pig Out: 그것은 무엇으로 구성되어 있습니까? 일정 - 총 일일 킬로칼로리(kcal)의 약 50-60%의 탄수화물 섭취를 특징으로 하는 반면 지방은 각각 25-30%이고 나머지 부분은 단백질이 차지해야 합니다.
운동선수의 경우 권장되는 단백질 할당량은 특히 체중 감량에 필요한 저칼로리 식단을 따라 증가해야 합니다.
요점은 대부분의 경우 음식과 함께 섭취하는 에너지 비율과 다량 영양소의 분포가 시간이 지나도 변함이 없다는 것입니다.
, 그것을 미리 설정하고 관리할 가능성은 없었습니다. 1900년대 이탈리아는 대부분의 시간을 제3세계 국가로 보냈다는 것을 잊지 말자; 많은 사람들에게 문제는 먹을 것을 찾는 것이지 확실히 "선택"하는 것이 아니었습니다.
우리가 반세기도 채 안 된 기간 동안 사용해온 "현재의" 음식 수학 "은 본질적으로 비만과 대사 병리(제2형 당뇨병, 원발성 동맥 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 고요산혈증 등)로부터 인구를 보호하기 위해 태어났습니다. ); 그러나 오늘날 이 접근 방식은 중요한 "미학적 요구"에 의해 뒷받침됩니다.
이것이 바로 식량과 음료의 정확한 할당량을 설정하는 것이 생존을 위해 그 어느 때보 다 필수가 된 방법입니다. 불행히도 비만에 대한 대유행의 태도는 여전히 멈추기 어렵습니다.
그리고 부교감신경 자율신경 안정;칼로리의 고정 할당과 다량 영양소(탄수화물, 단백질 및 지방)의 표준화된 분포를 무시해야 하는 순환 영양의 혁신적인 개념이 탄생한 것은 바로 이 이론에 기반합니다.
많은 사람들에게 주기적으로 음식 생활을 재구성하면 신경계, 에너지 시스템, 호르몬 흐름의 조절과 같은 리듬의 자연스러움을 회복할 수 있습니다.
우리는 매일의 패턴을 실제 기간(며칠 또는 심지어 몇 주)으로 확장하여 우리가 먹는 방식을 재고할 수 있습니다.
이 모든 것은 H-PO(Hunting Pig Out) 시스템에서 널리 이용되며, 주 단위로 섭취하는 에너지의 비율이 동일하게 유지되고 에너지 매크로의 분포도 동일하며 운동선수, 보디빌더 및 피트니스 애호가에게도 적합합니다. 체성분을 개선하고 싶은 분.
), 일주일에 2일 동안 바람직한 활동 없이 약 1950kcal/일의 에너지 소비 및 약 350kcal/일의 신체 운동 활동으로 인한 소비. 섭취해야 할 총 에너지는 주당 14350kcal(/주) 또는 2050kcal/일입니다.
식이 요법의 "고전적인" 관리를 고려할 때 탄수화물의 50-60%, 지방의 25-30% 및 나머지 단백질이 귀속됩니다. 또는 ag/kg 기준의 단백질 양에서 시작하여(여러 요인에 따라 달라지는 계수의 장점은 입력하지 않음), 이를 칼로리로 변환하고, 지방의 것을 추가하고 최종적으로 남은 에너지를 얻을 수 있습니다. 그램을 얻는 탄수화물.
분명히, 우리는 약간 다른 비율을 고려할 수 있지만 원칙적으로 우리는 이러한 매개변수에 있습니다.
그러나 나중에 우리는 운동선수를 위한 훨씬 더 "비싼" 방법을 따라 kg당 그램(g/kg)을 기반으로 계산합니다.
일일 수유의 예
참고로 예시는 마른 것이 아닌 총질량(85kg)을 고려하여 설정한 것이며, 위의 비율에 겹칠 수 있는 계수는 대략 다음과 같습니다.
- 단백질(P): 1.5g/kg;
- 지방(L): 0.75g/kg;
- 탄수화물(CHO): x g/kg(2050kcal/일 또는 14350/주에 도달하는 나머지 몫).
이 시점에서 매일이 아니라 매주 생각하기를 원하면 다음을 수행해야 합니다.
- P/주: 127.5g x 7일 = 892.5g(3570kcal);
- L/주: 63.8g x 7일 = 446.3g(4016.7kcal);
- CHO / 주: 14350 - 3570 - 4016.7 = 6763.3 kcal / 3.75 kcal(CHO 1g의 에너지 계수) = 1803.6g.
사이클릭 전원의 예
주기적인 영양의 원칙과 관련하여 우리는 훈련 및 휴식 날짜와 관련된 식단을 구성할 것이므로 1일, 2일, 3일 등 사이에 동일하지 않지만 계획된 운동을 존중합니다.
훈련일(2300kcal)에 단백질과 지방 함량은 각각 1.0g/kg(따라서 85g) 및 0.5g/kg(따라서 42.5g)으로 낮게 유지됩니다. 결과적으로 결과 계산을 하면 탄수화물이 우세한 비율(420.7g) 또는 거의 5g/kg이 됩니다.
마지막 운동 직후와 다음날 식사 시간에 단백질 할당량이 크게 증가하여 결과적으로 탄수화물(일부 경우에는 일부는 남아 있는 지방도 포함)을 낮추어 회복 및 근육 형성 효과를 극대화할 수 있습니다.
단백질은 2.2g/kg(따라서 187g)에 도달할 수 있으며 - 지방을 일정하게 유지 - 3.7g/kg 탄수화물.
그러나 계산은 이 마지막 변화가 훈련일의 칼로리 섭취량과 다음 날의 회복량을 참조하는 고장과 교차한다는 점을 고려해야 합니다. 그래서, 미쳐 가고 싶지 않은 사람들을 위해, 운동일의 단백질을 저녁식사에 모두 집중하여 다음날(일요일) 재계산.
월요일부터 목요일까지(1950kcal/day의 휴식일) 정상적인 단백질 할당량, 즉 1.5g/kg(따라서 127.5g/day)이 유지될 수 있습니다. kg (따라서 86g / day) 및 나머지 탄수화물 :
g CHO / 일 = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3.75 (kcal / g) = 177.6
우리 주제의 경우 탄수화물 177.6g/day는 2.1g/kg입니다.
주간 열량은 동일하지만 에너지 및 에너지 다량 영양소의 분포가 변경됩니다.
순환 영양에서 따라야 할 또 다른 중요한 사항은 건강하고 올바른 식단입니다.
모든 것을 만들고 구성표를 다시 조립하십시오.
게다가 가장 최근의 연구에서도 알 수 있듯이 신진대사는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 똑똑합니다. 잘 알려진 운동 후 단백 동화 창과 같이 "최대한 활용"하는 리듬과 메커니즘이 있는 것이 사실입니다. 그러나 건설과 철거 과정이 작업을 마치면 멈추는 것도 마찬가지입니다. 그들은 확실히 타이머가 없습니다.
훈련 후 단백질을 적게 섭취하는 것은 논리가 없더라도 체육관에서 한 일을 무효화하지 않을 것입니다.물론 회복은 더 느리고 p는 말하자면 연기되지만 조만간 일어날 것입니다.
칼로리에 대해 이야기하면 다릅니다. 사실 운동하는 날에는 음식으로 더 많은 에너지를 집중하는 것이 옳지만, 그 갭을 효율적으로 관리할 수 없는 경우에만 가능합니다.
예를 들어, 토요일과 일요일 사이에 300km를 여행하고 직업으로 직원으로 일하는 아마추어 자전거 타는 사람은 의심할 여지 없이 주간 평균을 하는 것보다 훈련일에 에너지 섭취를 "증가"하는 것이 이점을 발견합니다.
반면, 일주일에 3~4일 웨이트 트레이닝을 하는 피험자는 식이섭취량을 안전하게 안정화할 수 있어 웰빙과 주기적인 식이요법과 같은 결과를 얻을 수 있다.
