참조: 식품 동맥 경화 지수
죽상 동맥 경화증: 원인 및 위험 요소
죽상동맥경화증은 어린 나이에 시작되어 서서히 진행되어 종종 심각한 임상 증상(협심증 또는 심근경색, 뇌졸중, 말초혈관 질환 및 노인성 치매)과 함께 발병하는 미묘한 질병입니다. 질병의 진행은 긴 목록과 연결되어 있습니다. 수정 가능한 위험 요인(흡연, 다이어트, 좌식 생활 방식, 당뇨병, 고혈압, 바이러스 감염, 과체중)이 아닌(성별, 연령 및 질병의 가족력).
수정 가능한 위험 요인의 교정과 생활 방식의 변화는 동맥경화증으로부터 동맥을 보호하는 유일한 효과적인 수단입니다.
질병이 이미 징후를 보이는 경우에도 유효하지만 이러한 조치는 일찍 채택될수록 더욱 효과적입니다.
다이어트의 역할
동맥경화증의 비약리학적 치료는 주로 식이-행동 유형이며 무엇보다도 지중해 식단의 몇 가지 고전적인 규칙에 대한 존중에 기초합니다.
- 동물성 지방보다 식물성 기름을 선호합니다. 특히 주방에서 버터와 열대유(야자, 코코넛 등)의 사용을 줄여 올리브유를 주로 섭취하는 것이 좋으며, 마가린과 마가린이 함유된 식품의 섭취를 획기적으로 줄이는 것도 중요하다. (빵집 및 과자 제품). 죽상 동맥 경화증 병리학에 대한 올리브 오일의 예방 역할은 오랫동안 연구되어 왔으며 여러 요인(비타민 E, 단일불포화 지방산의 함량 및 올레오칸탈과 같은 항염증 물질의 존재)의 상호 작용으로 인한 것으로 보입니다.
다른 식물성 기름은 산화 스트레스로부터 동맥을 보호할 수 있는 강력한 항산화제인 비타민 E가 특히 풍부합니다. - 식물성 식품의 소비를 늘립니다. 과일과 채소는 개인의 취향과 기호에 따라 자유롭게 섭취할 수 있습니다. 그러나 건조하고 단 과일(익은 바나나, 무화과, 포도)의 섭취를 초과하지 않는 것이 좋습니다.
마지막으로, 모든 비타민의 요구를 충족시키기 위해 다양한 식물성 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 이들 중 엽산(비타민 B9)이라고 하는 것이 있는데, 이 아미노산은 과량으로 존재할 경우 콜레스테롤과 같은 죽상동맥경화증의 발병 및 악화를 촉진하는 아미노산인 호모시스테인을 효과적으로 상쇄할 수 있습니다. - 고기를 식단에서 제외해서는 안 되지만 닭고기, 칠면조, 토끼를 우선으로 하는 살코기를 선호하는 것이 좋습니다. 계란, 쇠고기 또는 돼지고기는 일주일에 1~2회 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.
- 콩류의 소비를 늘립니다. 과일 및 채소와 같은 이러한 식품은 섬유질이 풍부하며, 이는 죽상동맥경화증을 비롯한 수많은 질병을 예방하는 데 가장 중요한 소화되지 않는 식물 잔류물입니다. 콩류와 특히 콩에는 섬유소 및 식물성 스테롤과 함께 콜레스테롤 흡수를 감소시키는 레시틴이 풍부합니다.
콩과 식물은 적당한 아미노산 프로필을 가진 단백질을 함유하고 있으므로 육류에 대한 유효한 대안이 됩니다. - 일주일에 적어도 3인분의 생선을 섭취하십시오. 생선은 어떤 면에서는 고기보다 더 나은 영양학적 이점이 있습니다. 우선 그것은 훨씬 더 소화하기 쉽고 고품질의 지방과 몇 가지 중요한 미네랄을 함유하고 있습니다. 갑각류는 예외이며 악마화하지 않고 조심스럽게 먹어야 합니다(비록 콜레스테롤이 비교적 높지만 포화 지방이 없기 때문에 유사한 콜레스테롤 함량을 가진 고기보다 낫습니다).
생선은 식이요법이 결핍되면 죽상동맥경화증을 유발하는 갑상선의 필수 미네랄인 요오드가 풍부합니다. - 단순당의 섭취를 제한하십시오. 과자, 스낵, 단 음료 및 다양한 스낵은 혈당을 위험하게 높여 신체가 많은 양의 인슐린을 생성하도록 합니다. 이러한 식품이 특히 풍부한 식단은 장기적으로 췌장 기능을 변화시켜 제2형 당뇨병의 발병을 촉진합니다.
- 소금을 과용하지 마십시오. 건강한 신체는 나트륨이 풍부한 식단을 가능한 최선의 방법으로 처리할 수 있지만 과용하지 않는 것이 중요합니다. 간식 및 기타 짠 음식의 섭취를 제한하는 것은 고혈압, 비만 및 골다공증을 예방하는 좋은 방법입니다.
- 알코올 소비를 제한하십시오. 하루에 와인 4분의 1, 맥주 0.5리터 또는 2잔 이상을 마시지 마십시오(매우 마른 여성 또는 남성의 경우 양을 반으로 줄여야 함).
- 과잉을 피하여 부분을 제한하십시오. 건강하게 정의되는 모든 식이요법은 무엇보다 먼저 올바른 칼로리 섭취에 초점을 맞춰야 합니다. 지중해식 식단의 대표적인 음식(빵, 파스타, 올리브 오일)을 부분에 신경 쓰지 않고 섭취하면 과체중의 문을 엽니다. 과체중은 차례로 지중해 식단의 모든 이점과 건강 상태를 취소합니다.
동맥경화 예방
식이 요법은 죽상 동맥 경화증과의 싸움에서 소중한 동맹자입니다.그러나 중요한 위험 요소가 있는 경우 보호가 충분하지 않을 수 있습니다.흡연은 콜레스테롤의 유해한 작용을 증폭시키고 이를 취소하기 때문에 우리 동맥의 가장 큰 적입니다.긍정적인 항산화 식품입니다.
또 다른 중요한 위험 요소는 앉아있는 생활 방식입니다. 반면에 신체 활동은 죽상동맥경화증을 예방하고 퇴치하는 강력한 수단입니다. 따라서 규칙적인 신체 운동으로 어떤 이점을 얻을 수 있는지 자세히 살펴보겠습니다.
- 모세혈관층의 증가, 측부순환의 발달 및 강화(자연 우회)
- 흡연, 오염 및 부적절한 식단으로 인해 생성되는 자유 라디칼에 대항하는 데 보다 활성이고 효과적인 내인성 항산화 시스템의 개선
- "동맥경화증"의 원인이 되는 나쁜 콜레스테롤의 동맥을 "제거"하는 좋은 HDL 콜레스테롤의 증가
실용적인 조언
피운 담배의 수
2
하루 최대 와인 잔 수(또는 맥주 반 리터 또는 작은 잔 두 잔)
2/3
일주일에 생선 기반 식사의 최소 횟수
2/3
주당 최소 콩류 기반 식사 횟수
3
하루 최소 식사 횟수
5g
수소화 식물성 지방의 일일 최대 섭취 한도; 그러나 가능한 한 고용을 제한하는 것이 좋습니다.
5-10
운동을 시작하기 전에 수행해야 하는 일반적인 워밍업 시간
10%
단순당이 제공하는 일일 칼로리의 최대 백분율
12g
매일 섭취해야 하는 고도불포화지방산의 최소량
15-20%
식단에서 단일불포화지방산의 총 비율
22-25
정상 체중으로 간주되기 위해 유지되어야 하는 BMI 수준
30g
하루에 섬유질의 이상적인 양
40
일주일에 최소 4번 분: 신체 활동에 할애하는 시간
75%
최대 심박수: 최적의 훈련 강도
300mg
식이 요법과 함께 최대 일일 콜레스테롤 섭취량, 고콜레스테롤로 고통받는 경우 200mg으로 감소
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