전제
다음 적응증은 전적으로 정보 제공의 목적이며 개인 맞춤형 식품 요법의 처방 및 구성에 개입이 필요한 의사, 영양사 또는 영양사와 같은 전문가의 의견을 대체하기 위한 것이 아닙니다.
주목! 이 기사에서 우리는 식이 탄수화물의 부하를 줄이고 혈액 내 케톤체의 병렬 증가를 기반으로 하는 식단의 예를 보고하려고 노력할 것입니다. ) 식이 요법이 아니라 케톤 생성(일부 전문가가 주장할 수 있는 다소 특정한 방법); 이 작은 설명은 저자 기사 전자 my-personaltrainer.it 케토제닉 식단의 지적 재산에 대한 복수로부터, 또는 개념적-방법론적 논쟁으로부터.
근육 정의를 위한 케톤 생성 식단
보디 빌딩의 근육 정의를 위한 케톤 생성 식단은 전문 의사의 지속적인 모니터링이 필요한 불균형 식단입니다. 보디 빌딩의 케톤 생성 식단은 체중 감량에 유용하지만 무엇보다도 정의에 유용합니다. 절단 근육질의.
근육 정의를 위한 케톤 생성 식단은 기본적으로 3가지 개념을 기반으로 합니다.
- 탄수화물 감소: 체중 감량을 위한 케톤 생성 식이요법(과체중 또는 비만인 경우 적용 가능) 또는 간질에 대한 케톤 생성 식이 요법(약물 내성의 경우에 유용)과 달리 근육 정의를 위한 케톤 식이요법은 보디 빌더의 고강도 신체 훈련을 고려해야 합니다. . 훈련이나 에너지 생리학의 세부 사항으로 들어가지 않고 근력과 비대를 효과적으로 자극하기 위해서는 앉아있는 사람의 체중 감소를 위한 식단보다 설탕의 식단 할당량을 더 많이 유지하는 것이 항상 필요합니다. 이것은 다음을 의미합니다: 근육 정의를 위한 케톤 생성 식단에서 식이 탄수화물의 부분은 이 전략의 적용에 허용되는 범위의 상한선에 있어야 합니다.. 정의를 위해 케톤 생성 식단에서 탄수화물을 과도하게 줄이는 것은 올바르지 않을 것입니다. 이는 훈련 중 신체 효율성을 저하시킬 위험을 증가시키고 근육 단백질의 과도한 이화작용을 촉진하기 때문입니다.
- 식단에서 단백질과 지방의 병행 증가: 식단에서 탄수화물을 줄임으로써 총 에너지 분담을 과도하게 줄이지 않기 위해서는 지질과 단백질의 비율과 양을 급격히 증가시키는 것이 필수적입니다(최소 3g/kg). 특히 보디빌딩에 적용되는 케토제닉 다이어트는 단순히 탄수화물을 지방과 단백질로 대체하여 총 에너지를 줄이지 않고도 지방 조직의 고갈을 촉진하는 "대사-이화" 효과를 자랑한다고 주장하는 사람들이 있습니다. 개인적으로 제 생각에는 이것은 적어도 의심스러운 측면입니다.
- 케톤체 및 질소기의 결과적 생성: 근육 정의를 위한 케톤 식이는 모든 케톤 생성과 마찬가지로 케톤과 질소체의 축적을 유도합니다. 혐기성 해당과정과 크렙스 회로의 중간인 케톤체는 조직에 독성이 있으며, 식욕은 특히 질소 그룹과 관련하여 간 및 신장 기능에 부정적인 영향을 미칩니다. 이러한 모든 분자는 삼투성이 높고 신장에서 물과 미네랄 염(칼슘 포함)의 더 많은 배설을 담당하기 때문에 신체 탈수를 촉진합니다.
케톤 생성 식단의 부정적인 측면
근육 정의를 위한 케톤 생성 식단은 특히 적절하게 모니터링되지 않는 경우 다음과 같은 증상을 촉진할 수 있습니다.
- 산증(매우 중증) 또는 기타 혈액 pH 저하
- 간 피로
- 신장 피로
- 전신 탈수
- 정전으로 시작될 수 있는 저혈당 및 저혈압과 같은 다양한 종류의 질병
- 비타민 결핍증, 염분 및 식이섬유 결핍증
- 신체 활동으로 인한 기분 및 무력감의 변화
- 근육 조직 고갈
- 칼슘의 신장 배설 증가
- 정상 및 AC 섭취보다 최대 100% 더 많은 콜레스테롤. 포화 지방 > TOT kcal의 10% 또는 TOT 지질의 > 1/3.
그것의 독성과 현저한 이화 작용으로 인해, 정의상 케톤 생성 식단은 장기간 동안 수행되어서는 안 됩니다. 게다가 보디빌더가 이를 수행하기로 결정했다면 칼로리-식이 분포와 운동 사이에서 적절한 절충안을 찾아야 합니다. 따라서 몇 가지 적용 이론이 있습니다.
- 탄수화물 충전일에만 운동 배치(방전 약 2일 간격)
- 훈련 프로그램이 매우 까다롭다면 탄수화물 할당량을 허용 범위의 상한선에 가깝게 유지하는 것이 더 적절할 것입니다.
얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야합니까?
인체는 장기적으로도 효율적인 뇌 기능을 보장하기 위해 하루에 약 180g의 탄수화물을 필요로 하지만(FAO, 1980), 이미 케토시스 상태를 예방하려면 하루에 50-100g의 탄수화물만 있으면 충분하다는 것이 밝혀졌습니다. (캘로에이 1971).
180g/day가 1800kcal 식단에서 적절한 예방 할당량을 나타낸다고 가정하고(37.5%의 균형 잡힌 식단의 55-65%에 대해) 위에서 제안한 안전 범위의 최대값을 취합니다(100g/day - 20.8의 CHO %) 다음과 같이 정의할 수 있습니다.앉아있는 상태에서 1800kcal를 섭취하는 피험자는 케톤산증의 위험을 증가시키지 않으면서 탄수화물을 최대 37.5%까지 감소시켜 신경 기능을 유지할 수 있고 추가로 최대 20.8%까지 낮출 수 있습니다..
... 그리고 격렬한 운동도 하는 보디빌더에서?
특정 방법을 가정할 수 있더라도 말하기 어렵습니다. 그래서:
- 범위(100g CHO 또는 20.8% kcal TOT)의 최대값에 대한 좌식 케톤 생성의 추정
- 각 개별 운동의 에너지 소비 합계, 예. 300kcal, 혼합 말토덱스트린 및 분지형 아미노산 보충제로 덮여 있습니다.
주의 케토제닉 식단은 복합당과 단순당 사이의 관계와 관련이 없습니다. 탄수화물은 너무 희소하여 대사 영향이 절대적으로 한계값을 가정하기 때문입니다.
케톤 생성식이 요법을 작성하는 방법은 개별 외래 환자의 경우 고려해야 할 변수만큼 많습니다. 근육 정의를 위한 케톤 생성 식이의 예는 탄수화물 부분의 식이 보상을 안정적으로 유지하기 위한 목적으로 아래에 제안될 것이며(최소 100g의 CHO/일 + 말토덱스트린 보충제) 매주 단 하루만 충전하면 됩니다.
주의 케토제닉 다이어트는 역효과를 일으키고 위험하므로 지구력/지구력 운동선수 또는 운동선수에게 적용할 수 없습니다.
유용한 보충제
케톤 생성식이 요법의 경우 유용한 보충제는 염수 및 비타민 요구량을 보장하는 것입니다. 표준보다 높은 에너지 소비를 충족해야 하는 경우 말토덱스트린 및 분지형 아미노산을 기반으로 한 보충제를 섭취하는 것이 좋은 습관일 수 있습니다. , 약 3g/일), 근육의 축적을 촉진하고 ALATTACIDO 혐기성 대사를 강조하여 조직의 글리코겐을 저장합니다.
주의 피험자가 혈중 콜레스테롤이 크게 증가한 경우, 이 지질의 외인성 섭취를 억제하기 위해 동물성 식품의 일부를 가루 단백질(대두일 수 있음) 기반의 보충제로 대체할 수 있습니다.
케톤 생성 식단의 예
- 내츄럴 보디빌더인 학생은 매주 3회의 운동을 합니다.
6일의 적당한 탄수화물 배출과 1일의 재충전으로 구성된 케토제닉 식단; 언로딩 단계에서 탄수화물 섭취량은 100/일 음식 + 말토덱스트린 보충제와 관련된 과일 1~2개 + 훈련일의 BCAA 과도한 지방 동화 작용을 피하기 위한 지질의 양입니다.