"크레아틴에 대해 들어본 적이 있습니까? 크레아틴은 근육량을 늘리고 지구력을 높이고 운동 후 회복을 개선하는 데 사용됩니다. 이것이 많은 프로 선수와 아마추어 분야의 운동 선수가 성공적으로 사용하는 이유입니다."
이 모든 것에 대해 사실인 것은 무엇입니까?
프랑스 Chevreul에 의해 육체에서 발견되었습니다. 우리 몸은 각각 아르기닌, 글리신 및 메티오닌이라는 세 가지 다른 아미노산에서 시작하여 자율적으로 합성할 수 있습니다. 크레아틴은 간, 신장, 췌장에서 생성
생산 후에는 뇌, 심장, 특히 근육(95%)으로 운반됩니다.
크레아틴의 일일 요구량은 약 2g이며 식이(1g)로 50%, 내인성 합성으로 나머지 50%를 충족합니다.
식품의 크레아틴:
식품
쇠고기
* 음식을 조리하면 그 안에 들어 있는 크레아틴의 부분적 파괴가 결정됩니다.
크레아틴은 왜 작동합니까?
성능에 대한 크레아틴의 긍정적인 효과는 최대 대사 요구의 순간에 에너지를 방출하는 능력에서 비롯됩니다. 크레아틴은 실제로 세포에서 사용하는 주요 에너지 형태인 ATP 형성의 전구체입니다.
크레아틴은 인 원자를 획득하여 체내에서 포스포크레아틴(근육 내 약 70%)으로 전환됩니다.
근육이 수축하는 동안 ATP는 ADP로 변환되어 에너지를 제공하는 인산 라디칼을 방출하는데, 이때 ADP에 인 원자를 추가하여 ATP를 재합성하여 세포에 새로운 에너지를 공급합니다.
특히 격렬한 노력을 하는 동안 phosphocreatine은 정확히 이 기능을 수행하여 인 원자를 방출하고 ADP에서 시작하여 ATP를 재형성합니다.
이 에너지 메커니즘은 휴식 또는 적당한 노력의 상태에서 최대 에너지 요구 상태로 전환하는 동안 매우 중요합니다(예: 스프린트 중, 중요한 부하를 들어올릴 때 또는 최종 스프린트 중).
사실, 인산 크레아틴은 ATP의 근육 함량을 회복하는 데 빠르게 사용할 수 있는 에너지 저장고를 나타냅니다.
이 간단한 대사 분석은 크레아틴이 최대 또는 최대 이하의 스프린트 또는 노력(2~30초)에 특히 효과적인 이유를 설명합니다. 반면에 철인 3종 경기나 마라톤과 같은 장기 스포츠에서는 그 효과가 거의 없습니다(근육 운동의 에너지 시스템 참조).
그들은 이미 인산 크레아틴의 최대 매장량을 가지고 있습니다. 이러한 주제에 대한 보충은 완전히 쓸모가 없습니다.이 초기 전제로부터 크레아틴 보충은 식이요법과 함께 섭취량을 줄이는 경우("채식주의자 식이요법" 참조) 또는 신진대사 요구가 증가하는 경우(특히 격렬한 육체적 노력)에만 어느 정도 유용하다는 결론이 나옵니다.
크레아틴의 효과를 극대화하기 위해 가장 적합한 복용량과 섭취 방법을 찾는 것을 목표로 수많은 연구가 수행되었습니다.
프로 운동선수의 경우 일반적으로 5g을 4-6일 동안 1일 4회(20g/일) 로딩 용량으로 보충하고 3개월 동안 2g/일을 보충합니다(최근 연구에 따르면 이 유지 용량이 추가 성능을 가져오지 않음을 보여줍니다. 혜택, Med Sci Sports Exerc 2005, 37: 2140-7)
"부드러운" 접근 방식은 2주 이상 동안 2.5 - 6g/일 정도의 낮은 용량을 복용하는 것을 포함합니다.
그러나 경구 크레아틴의 각 주기에 따라 한 달 동안 금욕합니다.
사실, 근육은 크레아틴(150mmol/kg)을 저장할 수 있는 최대 용량을 가지고 있으며, 농도가 높을수록 피험자가 새로운 추가에 덜 반응합니다.
식이 보충제 동안의 내인성 크레아틴 생산은 식품 보충제의 다양한 중단 기간 후에 감소하고 정상으로 돌아오는 경향이 있습니다(Persky AM & Brazeau GA: Clinical pharmacology of the diet supplementation creatine monohydrate. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )
크레아틴의 경구 투여 후, 세포내 수준에서의 크레아틴의 수송은 유기체의 실제 필요에 따라 달라지며, 카테콜아민, IGF 1, 인슐린의 존재에 의해 긍정적인 영향을 받습니다. 이러한 이유로 분지쇄 아미노산 및 혈당 지수가 높은 탄수화물(유명한 바나나)과 종종 결합됩니다.
한편, 카페인은 근육 회복 동안 크레아틴 인산의 재합성을 억제하므로 크레아틴, 카페인 및/또는 구아라나의 동시 섭취는 권장되지 않습니다.
및 수분 보유력: 크레아틴은 근육의 세포 내 수분 보유량 증가로 인해 근육량 증가의 명백한 감각을 제공합니다. 따라서 크레아틴을 대량으로 사용하면 체중이 증가할 수 있으며, 이는 특히 지구력 경주 중 스포츠 경기력에 해롭습니다. (각 초과 kg당 마라톤에서 약 3" 이상)
위장 장애: 크레아틴은 고용량(20g/일 이상)을 섭취할 때 일부 개인에게 위장 문제와 설사를 유발합니다(흡수되지 않은 잉여 크레아틴으로 인해 발생)
신장 문제: 손상된 신장 기능은 심각한 탈수 상태에서도 권장되지 않는 크레아틴 사용과 신장 기능을 손상시킬 수 있거나 심각하게만 영향을 미칠 수 있는 약물(프로베네시드, NSAID, 시메티딘, 트리메토프림)의 사용과 함께 사용할 수 없습니다. .
금기 사항
고단백 식단 및 "적당한 신체 활동"과 함께 사용하면 긍정적인 효과가 거의 없습니다.이뇨제의 사용
탈수
크레아틴에 대한 개별 알레르기 또는 과민증신장 기능의 결핍