식이 요법과 함께 철분을 올바르게 섭취하면 "헤모글로빈과 적혈구(적혈구)가 적절하게 존재하므로 근육에 산소가 적절하게 공급됩니다. 스포츠에서는 혈액 내 헤모글로빈이 약간 감소합니다(약 10 % ) 성능이 크게 저하될 수 있습니다(최대 25%). 경쟁 활동에서 이것은 첫 번째 위치와 마지막 위치의 차이와 동일합니다.
따라서 이러한 인식은 다양한 트레이너와 개인 트레이너가 객관적으로 과도한 철분 식품 보충제를 제안하도록 촉발했습니다. 이 기사에서 우리는 특히 지구력 수련자들의 과잉 철에 대한 주제를 더 깊이 다룰 것입니다.
더군다나 제목만 보고도 유추할 수 있는 내용이지만, 복합적인 활동을 하시는 분들에게도 도움이 될 것 같습니다. 철분은 실제로 매우 바쁜 운동선수에게 매우 중요하며 때로는 작업량이 많은 유산소 운동 종사자에게도 결핍될 수 있습니다.
왜 그런지 봅시다.
어떤 스포츠에서 철분이 중요합니까?
피트니스와 스포츠는 일반적으로 유산소 운동과 무산소 운동으로 구분되며, 더 확장하면 "근력"과 "지구력"(지구력)으로 구분됩니다. 반면에 이 분류는 오해의 소지가 있는 경우가 더 많으며 실제 요구 사항과 각 활동에 내재된 수많은 측면을 완전히 이해하지 못합니다.
너무 지나치지 않기 위해 우리는 한 능력의 표현이 다른 능력의 활성화를 배제하지 않는다는 것을 강조하는 것으로 우리 자신을 제한할 것입니다.
사실 근력이 모든 것의 기초가 되는 것은 사실이지만, 그 최대의 발현과 혐기성 젖산 대사는 마라톤 선수의 경기력에 다른 영향을 미칩니다. 용량과 유산소 역치에도 동일하게 적용됩니다.
궁극적으로, 철과 지구력 사이의 상관관계는 "크로스 컨트리" 순수주의자(예: 마라톤 선수)뿐만 아니라 다른 많은 사람들에게도 관련되어야 합니다. 예를 들어, 에너지 소비를 늘리기 위해 유산소 운동(에어로빅 유산소 서킷, 파워 유산소 서킷, 유산소 운동, 스텝, 스피닝, 에어로빅 댄스, 톤업 등)으로 훈련을 강화해야 하는 아마추어 보디빌더, 산화 지질 및 포도당 및 인슐린 감수성, 또는 크로스핏 및 기능 훈련 등과 같은 혼합 분야의 종사자.
인체에서 철분의 역할에 대한 간략한 검토부터 시작하겠습니다.
; 그런 다음 성인에서 총 약 3.0-5.0 mg/kg에 도달할 때까지 성장 단계에서 천천히 증가합니다.4분의 3은 필수 기능에 사용되는 반면, 약 4분의 1은 페리틴 및 헤모시데린과 같은 특정 단백질과 연결된 예비 역할을 합니다. 혈청 페리틴 1.0mcg/l는 저장 철 약 10.0mg에 해당합니다.
그것은 주로 "트랜스페린이라고 하는 다른 단백질 - 순환하는 트랜스페린 수준은 (신체의 총 철량과의 상관 관계로 인해) 사이드 혈증이라고 불리는" 덕분에 혈액을 통해 이동합니다.
철분은 혈액 내 헤모글로빈(혈액 내 산소 수송 단백질, 미오글로빈, 세포 산소 보유 단백질) 및 콜라겐 합성에 사용되며, 세포 호흡 및 핵산 대사에 관여하는 조효소 인자이기도 하며, 필수 요소입니다. 수축성 단백질인 액틴과 미오신, 손톱과 머리카락의 구조, 백혈구에도 존재합니다.
철분의 필요, 결핍 및 과잉
철분의 필요성은 피험자의 생리적 상태와 밀접하게 관련되어 있습니다. 남성은 1일 10mg의 철분이 필요하고, 비옥한 여성은 월경 손실의 경우 최대 18mg/일, 임산부는 더 많은 양(> 20mg/일)이 필요합니다.
인체는 비장에 있는 낡고 퇴화한 적혈구에서도 철을 회수할 정도로 철을 잘 관리합니다. 이러한 이유로 식단이 잠재적으로 철분 결핍일 수 있지만 유기체는 특정 결핍에 빠지기 전에 저항할 수 있습니다.
철 결핍은 중증도에 따라 다르게 나타납니다. 이것은 일반적으로 철 결핍성 빈혈과 함께 철결핍성 빈혈, 철 결핍성 빈혈과 함께 철결핍성 빈혈, 적혈구 또는 적혈구(입자의 일부를 형성), 페리틴 및/또는 헤모시데린의 감소를 결정합니다.
후자는 피로감, "숨가쁨", 지속적인 춥고 창백한 느낌뿐만 아니라 이명, 두통 및 기타 비특이적 증상을 유발합니다. 증상은 주로 다음과 같은 경우와 관련이 있는 저혈압 및 저혈당 경향의 경우 악화됩니다. 영양 실조. 철 결핍성 빈혈은 거대적아구성 빈혈의 주요 원인인 엽산과 코발라민(비타민 B12) 결핍으로 인해 복잡해질 수 있습니다.
반면에 잠재적으로 독성이 있는 과잉 철분은 약리학적으로 치료해야 하는 일차적 병리와 관련이 있으며 식이요법만으로는 원인이 될 수 없습니다.
철분의 식품 공급원
철분은 반드시 식단과 함께 섭취해야 하며, 이는 미량원소로 분류될 수 있는 미네랄 유형의 영양소를 나타냅니다. 식품에서 다양한 화학적 형태로 발견될 수 있으며 이는 유기체에 대한 실제 생체이용률(잠재적 흡수 및 대사)를 사용합니다.
가장 생물학적으로 이용 가능한 것은 육류, 생선, 내장 및 달걀 노른자에 풍부한 에믹 철입니다. 비 에믹은 더 적은 양으로 흡수되며 동식물 기원의 식품 모두에 나타나며 상태 산화에 따라 다음과 같이 세분됩니다. 2+), 또한 동물성 식품의 전형이며, 제2철(3+)은 채소의 특징이며, 모든 것 중 가장 적게 흡수되며 Fe2+로의 전환이 필요합니다. 피트산 및 옥살산과 같은 일부 항영양 인자는 철분 흡수를 방해하는 반면 비타민 C는 장내 흡수를 최적화하는 능력에 기인합니다.
참고: 소화 시스템은 신체의 필요에 따라 철분 흡수를 조정하여 필요한 경우 최대 20배까지 증가시키거나 필요한 경우 급격히 감소시키는 능력이 있습니다.
철분을 섭취하는 다른 방법은 강화 식품 또는 추가 식품(예: 아침 시리얼)과 식품 보조제입니다.
당신은 알고 계십니까 ...
동물성 식품을 먹지 않는 완전 채식주의자(특히 가임 여성)는 철분 결핍으로 고통받을 가능성을 고려해야 하며 혈액 검사를 통해 철분, 페리틴 및 헤모시데린 수치를 자주 확인해야 합니다.
그는 필요한 헤모글로빈을 적절하게 합성하는 방식으로 스스로를 먹여야 합니다.
적혈구는 혈액량의 약 35~50%를 차지합니다. 참고: 혈액의 액체 부분과 고체 부분 사이의 비율은 "헤마토크릿"으로 정의되며 원심 분리에 의해 평가됩니다.정상 값의 큰 차이에 유의하십시오. 스포츠맨, 특히 지구력 스포츠의 경우 35보다 50% 더 가깝게 유지해야 함을 추론할 수 있습니다. 실제로 이것은 부분적으로만 사실입니다. 전체 체적을 늘릴 수 없다는 점을 고려하면 혈액의 경우, 상당한 비율 변화는 액체 성분의 변동과 더 자주 관련이 있습니다.예를 들어, 높은 발한 성분으로 공연 전후에 이러한 측정을 하면 적혈구가 확실히 증가할 것입니다. 다음과 같은 이유로 긍정적인 요소로 간주됩니다.
- 적혈구의 총 수는 실제로 변경되지 않습니다.
- 탈수는 성능을 제한하는 요소입니다.
따라서 적혈구의 증가가 실제(절대적)인지 아니면 허구인지를 더 정확하게 확인하려면 먼저 운동을 하지 않은 상태에서 영양 상태에서 그리고 액체 부분과 관련하여 적혈구를 측정함으로써 백혈구, 혈소판, 단백질 등의 고체도 마찬가지입니다.
추가 정보: 지구력의 철분 요구량헤모글로빈 증가
헤마토크릿이 증가하면 적혈구도 절대적으로 증가하므로 헤모글로빈에서 근육으로 운반되는 산소의 양도 많아야 스포츠 경기력에 유리합니다. 헤마토크릿 수치가 최적입니다.
그러나 "유지"와 "증가"는 확실히 같은 것이 아닙니다. 최적의 수준으로 유지하려면 적절한 양의 철분(및 그 이상)을 섭취하고 충분히 회복하는 것으로 충분합니다. 반면에 실제로 적혈구를 증가시키는 것은 그렇게 간단하지 않습니다. 법으로 금지되지 않은 허용되는 시스템은 높은 고도(낮은 비율의 산소)에서 훈련하고 높은 비율의 산소로 공기를 호흡(실린더 내)하는 것입니다. 신기하게도 정반대의 개념을 기반으로 하지만 두 시스템 모두 생리적 에리트로포이에틴(EPO)을 증가시키고 결과적으로 순환 헤모글로빈을 증가시킵니다. 참고: EPO 증가를 목표로 하는 모든 시스템의 효과는 일시적인 것으로 간주되어야 합니다. 한편, 수혈(구식) 및 합성 EPO의 사용은 금지되어 있습니다.
높은 헤마토크릿의 부작용
그러나 과도한 헤마토크릿은 혈류가 너무 조밀하다는 것을 의미하며 결과적으로 심혈관계, 특히 "심장"이라고 하는 중앙 펌프에 어려움이 있음을 의미합니다.
가장 극단적인 경우에는 심정지로 이어질 수 있으므로 부주의하게 합성 EPO를 사용하면 도핑 자격이 박탈될 뿐만 아니라 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
왜 헤모글로빈이 지구력에서 감소될 수 있습니까?
철분의 내인성 회복 능력을 감안할 때, 많은 독자들은 영양 관리가 왜 그렇게 중요한지 의아해 할 것입니다. 말하기 쉽습니다. 이 과정은 분명히 백분율 측면에서만 효과적이기 때문입니다. 주자 - 적혈구에 병변을 일으켜 반감기를 크게 단축시킵니다. 또한 스포츠에서는 헤모글로빈과 적혈구가 과도하게 이용되어 수명이 더욱 단축됩니다.
특히 운동선수의 경우 철분 결핍이 항상 정확하게 진단되는 것은 아닙니다. 이것은 먼저 다양한 요인(영양 및 기타)에 기인하는 반면에 성능 저하로 먼저 나타나기 때문입니다. 또한 스포츠맨의 웰빙 및 "기준" 건강 상태는 일반적으로 더 높습니다 앉아있는 사람보다 덜 심각한 증상의 정도를 줄이는 경향이 있습니다.
따라서 모든 운동 선수, 특히 지구력 운동 선수는 식단에서 충분한 철분을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 적절한 혈액 검사를 수행하는 것이 좋습니다. 그러나 혈액 검사는 헤마토크릿 평가에 국한되어서는 안 되며 페리틴의 양, 바람직하게는 헤모시데린의 양도 평가해야 합니다.
운동선수들이 실험실 분석에서 철분만 검사하고 매장량은 검사하지 않은 진단되지 않은 철분 결핍으로 인해 스포츠 경기력을 저하시킨 사례가 적지 않습니다. 혈청 철의 측정만으로는 실제 결핍을 결정하는 데 유용하지 않을 수 있습니다.
추가 정보: 지구력을 위한 철분 보충제 지구력 스포츠에서는 정말 부적절했습니다. 최대 100-200 mg / day의 복용량은 드물지 않았습니다. 이것은 일차적으로 결핍을 피하기 위해 행해진 것이지만, 또한 수행을 증가시키기 위해 조혈을 더 밀어붙이려는 시도로서, 식이에서 철분을 증가시킴으로써 유산소 운동 특성의 개선을 얻을 수 있다고 믿어졌습니다.실제로는 그렇지 않습니다. 철 및 성숙한 적혈구 생성과 관련된 기타 영양소의 통합은 기존에 결핍이 있거나 필요가 즉시 증가하는 경우(예: 헌혈 후)에만 유용하고 유익합니다. 다행히도 대부분의 경우 식이에서 철분을 과도하게 보충하는 경향은 무해한 것으로 밝혀졌지만, 신체가 이를 효과적으로 배설하지 못한다는 사실을 잊어서는 안 됩니다.
과잉의 다른 미네랄은 일반적으로 소변으로 제거되지만 철을 배설하는 능력은 다른 방식(땀, 대변 및 상피)을 의미하지만 결정적으로 비효율적입니다. 분명히 운동 선수도 예외는 아닙니다. 이것은 분명히 손실을 배제합니다. 항문 출혈 등. 이 미네랄의 독성 축적에 대한 필수 방어는 대부분 장 흡수의 제한입니다. 따라서 기껏해야 대부분의 보충제가 대변에 남습니다. 대변은 어둡고 거의 검은 색을 띠며 종종 너무 단단하거나 너무 액체의 일관성을 갖습니다.
그러나 중독이나 철 중독의 위험을 과소 평가해서는 안됩니다. 의학에서 주로 심각한 병리로 인해 철분의 과도한 축적은 약리학적으로 또는 최악의 경우 출혈로 퇴치됩니다.
첫 번째 증상은 메스꺼움, 구토 및 복통으로 구성된 일반적입니다. Siderosis(조직의 만성 축적)의 심각한 부작용에는 경련, 허탈 및 장기적으로 장기 부전 및 사망을 동반한 간경변이 있습니다.
그러나 인식하기 매우 어려운 또 다른 중요한 임상 징후, 즉 박테리아 감염에 대한 민감도 증가가 있습니다. 이러한 미생물은 성장을 위한 철분 자원의 증가로 인해 발견됩니다. 반면에 상당한 내인성 매장량(75mg/kg)으로 밝혀진 신생아의 필요.
과량의 철분(일부 경우 최대 300mg/일)을 보충해도 경기력이 향상되지 않으며 오히려 체내에 점진적으로 축적되어 철폐증 및 간경변증과 같은 장기간의 부작용이 발생할 수 있습니다. 경련, 허탈 및 사망을 유발하는 것과 같은 급성 독성에 도달할 가능성은 낮으므로 메스꺼움과 구토가 있는 경우 다량의 철분 보충을 즉시 중단해야 합니다.
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