건강하고 정확하며 균형 잡힌 식단을 위한 팁

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항상 오랫동안 씹는다. 입안에서 일어나는 소화 단계가 근본적으로 중요하다. 천천히 마시고 식사 중에 적당량의 물 한 두 잔으로 식사에 충분하며 나머지는 하루 동안 외부 온도와 수행하는 신체 활동에 따라 양을 조절합니다.

아침에는 왕자처럼(양은 많지 않지만 영양과 에너지가 풍부한 식사), 점심은 부르주아처럼(더 풍부하고 항상 균형 잡힌 식사), 저녁은 거지처럼(채소 위주의 전곡과 콩류 위주의 식사) 낮은 에너지 밀도를 갖기 위해).

각 식사는 완전해야 하며 탄수화물이 풍부한 식품(빵, 파스타, 쌀(통밀 권장), 폴렌타, 스펠트, 보리, 쿠스쿠스, 구운 식품 및 기타 녹말 식품)과 단백질(콩류, 콩류, 치즈, 생선, 육류, 계란, 견과류), 지방(엑스트라 버진 올리브 오일), 비타민 및 미네랄(야채, 과일) 시간이 없다면 현미, 렌즈콩, 당근과 엑스트라 버진 올리브 한 가지가 유용합니다. 예를 들어, 소금을 제한하기 위해 아로마와 향신료를 사용하는 오일.

여러 단백질 식품(콩류, 고기, 생선, 계란, 치즈, 견과류)을 동시에 결합하지 않는 것이 좋습니다. 이들은 매우 다른 소화 환경을 필요로 합니다.

동물성 식품보다 식물성 식품을 선호합니다. 지방은 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하고 단백질은 콩류(콩, 렌즈콩, 강낭콩, 병아리콩, 완두콩) 및 말린 과일(특히 호두, 헤이즐넛 및 아몬드)을 선호합니다.

육류 및 육류 파생 제품의 섭취를 주당 최대 4회로 제한하고 동시에 콩류 섭취를 늘립니다. 출처를 알 수 없는 소시지, 특히 상온에 보관된 소시지와 통조림 고기는 피하십시오. 햄(날것, 익힌 것 및 얼룩은 항상 눈에 보이는 지방을 제거함) 또는 브레사올라를 선호하고 "희귀한" 요리 고기를 섭취하고, 살코기를 선택하고 요리로 인해 보이는 지방과 부분을 항상 제거하십시오.

치즈와 유제품 섭취를 주당 최대 2-3회로 제한하십시오. 신선한 치즈를 선호하고 성숙한 치즈가 있는 부분에 주의하십시오(같은 무게에 비해 물이 적고 칼로리가 훨씬 높음). 녹는 소금(일반적으로 치즈와 크림 치즈에서 발견됨)과 피자의 경우 "거짓 모짜렐라"가 포함된 치즈를 피하십시오. 유당과 함께 마시는 우유(내성이 좋은 경우에만), 유당이 없거나 소화가 잘 되는 우유에는 여전히 많은 영양소가 포함되어 있지만 지방을 조심하십시오. 부분적으로 또는 완전히 탈지된 우유를 선호하십시오.

호두 또는 아몬드를 하루 최대 30g까지 적당히 말린 과일을 적당량 섭취하면 미네랄 염, 필수 지방산, 비타민 및 단백질이 풍부하기 때문에 건강에 매우 유용하지만 칼로리가 많습니다.

일주일에 한 번 2개의 계란을 먹으십시오. 가급적이면 좋은 농부에게서 채취하십시오. 그들의 훌륭한 영양 특성을 최대한 활용하기 위해 반숙 또는 데친 요리를 하십시오.

발효 과일(사과, 배, 자두, 살구, 무화과 등)과 단 음식은 식후 속이 더부룩할 수 있으므로 섭취를 피하십시오. 가급적 아침 식사나 오후 간식으로 드십시오. 포함된 과당이 설탕이라는 사실을 기억해야 하므로 과일을 하루 450-500그램(중간 크기의 과일 2-3개)으로 제한하십시오. 부기가 느껴지면 감귤류, 키위, 붉은 과일(라즈베리, 블루베리), 파인애플 등 신 과일을 섭취하는 것이 좋으며 항상 양에 주의한다.

설탕(백색 및 갈색), 식염, 커피, 차, 코코아, 향신료, 매운 음식, 가끔 알코올(중간 크기의 맥주 또는 와인 한 잔)의 섭취를 제한하십시오. 증류주, 부자연스러운 감미료, 설탕 및 탄산 음료를 피하십시오(귀한 섬유질을 제거하더라도 과일 및 야채 주스가 훨씬 더 건강에 좋습니다). 위액이 너무 많이 희석되지 않도록 식사와 함께 물을 적당히 섭취하십시오(탄산이 아닌 미네랄 함량이 낮은 것이 좋습니다). 목이 마를 때 항상 물을 마시십시오. 물은 진정으로 갈증을 해소하는 유일한 음료입니다.

가능한 한 많은 자연 식품(라벨이 없는 신선 식품)을 먹거나 가능한 한 기술 변형을 최소화합니다. 통조림 식품, 방부제가 포함된 식품, 튀긴 식품을 피하십시오. 간단한 요리(찜, 호일, 접시)를 선호합니다.

정제된 식품의 섭취를 제한하고 전체 식품을 선호하지만 항상 유기농 식품인지 확인하십시오. 그렇지 않으면 정제된 식품보다 더 많은 양의 살충제를 함유하게 됩니다.

샌드위치도 잘만드면 훌륭한 식사가 될 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

생 햄(또는 익히거나 탈지한 반점, 약 50g)을 곁들인 신선한 베이커리 샌드위치(100g), 샐러드, 토마토, 엑스트라 버진 올리브 오일(1테이블스푼);
참치(또는 연어 또는 고등어), 샐러드, 토마토, 엑스트라 버진 올리브 오일을 곁들인 신선한 샌드위치;
유기농 통밀 샌드위치 병아리콩 후무스 또는 콩류 버거, 구운 야채, 토마토 및 엑스트라 버진 올리브 오일;
모짜렐라, 구운 가지, 신선한 바질, 엑스트라 버진 올리브 오일을 곁들인 샌드위치;
삶은 계란 2개, 토마토, 구운 애호박, 엑스트라 버진 올리브 오일을 곁들인 샌드위치.

스트레스가 많은 상황(심리적 및/또는 육체적)에서는 신선한 과일과 생야채(맛보기에 과일 및 야채 주스 형태로도 제공), 적당하고 균형 잡힌 식사와 같은 음식의 품질에 대한 관심을 강화하는 것이 좋습니다. 약간의 잔여 배고픔과 함께 테이블에서 일어나십시오(포만감은 항상 "지연된 파열"로 온다는 것을 기억하십시오).

이것은 임신과 모유 수유 중에도 마찬가지입니다. 산모의 영양은 산모와 아기의 건강이 엄마의 올바른 영양을 기반으로 하는 아기 모두에게 결정적인 역할을 합니다.

체중을 줄이려면 급격한 다이어트나 단식을 피하십시오. 위험한 대사 저하 또는 신진대사 저하를 유발할 수 있습니다.인체는 에너지를 절약하고 어렵게 분산시키는 기계라는 사실을 기억하십시오. 따라서 체중 감량은 비생리적 현상입니다. 당신은 먹고 높은 에너지 요구량을 유지하여 체중 감량이 필요합니다! 생리적 쇠퇴는 느리고 점진적이어야 하며 탈수 없이 그리고 소중한 제지방/근육량을 잃지 않고 주당 시작 체중의 약 1%여야 합니다.

단기간에 많은 체중을 감량할 수 있는 일시적인 다이어트와 "기이한" 또는 "트렌디한(유행 다이어트)" 다이어트는 피하십시오. 해롭고 쓸모없는 희생입니다. 점진적으로 그러나 영구적으로 올바른 식이 교육을 채택하여 웰빙의 인식 옹호자가 되십시오. 선택한 경로가 확실하지 않고 의심을 없애고 싶다면 영양 및 영양 전문가와 상담하십시오.

건강을 위해 두 가지 추가 요소가 필수 불가결하다는 것을 기억하십시오.

- 모든 근육 그룹의 토닝 및 스트레칭과 모든 관절의 올바른 가동을 포함하는 중간 정도의 일정한 신체 활동 매일 30분씩 걸어도 좋고, 걸어서 계단을 오르고, 에스컬레이터나 리프트를 사용하지 않습니다.

- 올바른 정신 태도나 끊임없는 학습으로 이어지며 결과적으로 개인의 현실이나 오히려 인식의 확장과 일상 생활의 변화 의지를 강화하여 "나쁜 습관"을 제거합니다.

또는 설탕 없는 커피

탈지유 또는 저지방 요구르트(0.1%)

과일 또는 주스 또는 원심 분리기 *

유지종자 또는 시리얼을 곁들인 통밀 빵 또는 간단한 수제 디저트 또는 통밀 B 슬라이스(4조각)

점심

엑스트라 버진 올리브 오일과 레몬 향으로 찐 신선한 생선

엑스트라 버진 올리브 오일과 바질을 곁들인 구운 애호박

통곡물 빵

간식 녹차 또는 과일 주스 또는 신선한 과일을 곁들인 유기농 통밀 비스킷 * 저녁