이 기사에서 우리는 그것을 가장 잘 사용하는 방법, 즉 심박수 - 분당 비트 수(bpm)로 측정할 수 있는 훈련 강도를 최적으로 관리하는 방법을 발견할 것입니다.
이론적 최대값(HRmax), 훈련 수준, 수행할 스포츠 또는 활동 및 따라야 할 운동 강도 - 따라서 특정 "목표" 심박수 값(특정 훈련 자극 참조).
가장 저렴한 것을 포함하여 시장에 나와 있는 모든 심박수 모니터를 사용하면 최소 두 개 임계값(최대값과 최소값)을 설정할 수 있으며 이 범위를 벗어나면 음향 신호를 통해 사용자에게 경고할 수 있습니다. 심박수 모니터를 사용하여 기술적인 용어로 "목표 영역"이라고 하는 값의 특정 클래스를 유지하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어 무산소 역치가 165bpm이라고 가정하고 유산소 지구력을 훈련하려면 맥박이 161회 아래로 떨어지거나 169회 이상으로 올라가는 즉시 경고하도록 심박수 모니터를 조정할 수 있습니다.
자세히 알아보기: 심박수 모니터 및 최대 심박수 마지막. 필수 변수는 다음과 같습니다. 나이와 체중. 추가 정보: 심박수 모니터
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대상 구역
목표 구역이라는 용어는 목표 심박수를 나타내며, 이는 훈련을 설정할 분당 비트 수입니다. 방금 보았듯이, 예를 들어 지구력 훈련에 이상적인 심박수는 HRmax의 75~85%입니다.
대부분의 심박수 모니터를 사용하면 최대 및 최소 심박수 값을 설정할 수 있으며, 이 값 범위를 초과하면 가청 신호로 경고합니다.
이 자동 계산기를 사용하면 목표에 도달하기 위한 최대 및 최소 임계값을 즉시 계산할 수 있습니다.
나이, 안정시 심박수 값, 트레이닝 영역의 최소값과 최대값을 백분율로 입력하십시오(이전 예에서는 75% 및 85%) 계산 버튼을 클릭하고 결과를 읽으십시오
강도 밴드
이제 심박수 모니터의 목표 구역 기능을 올바르게 사용하는 방법에 대한 간략한 개요를 살펴보겠습니다. 실제로 우리는 강도 밴드를 구분합니다(HR에서 측정 가능).
녹색 선
55~65%. 훈련을 시작하고 유기적 지구력의 좋은 기반을 구축하고자 하는 사람들에게 이상적인 훈련 구역입니다. 이 값 범위에서 가능한 한 많은 지방이 에너지 목적으로 사용됩니다(특히 범위의 낮은 부분에서). 고용량 트레이닝(HVT)에서는 체중 감량과 신체 효율성 향상에 좋은 트레이닝 솔루션이기도 합니다.
유산소 능력
65~75%. 심혈관 및 호흡기 시스템의 효율성을 최적화하는 데 이상적인 트레이닝 영역이며, 이는 전체 트레이닝 볼륨(중간 엔티티로 남아 있음)에 영향을 미치지 않으면서 상당한 강도에 도달하기 때문입니다. 유산소 지구력 훈련에서 자신의 성과를 향상시키려는 운동 선수 및 비 운동 선수에게 이상적입니다.
혐기성 역치 주변
75~85%. 유산소 능력을 향상시키기 위한 "이론적으로" 이상적인 훈련 구역입니다. 이 심박수 수준에서 노력은 훈련되지 않은 사람의 경우 최대 약 10분, 훈련된 사람의 경우 약 40분 동안 강렬하고 지속 가능합니다(큰 차이).
레드 라인
85 ~ 95% 최대 이하 강도의 훈련 영역으로 1분 미만 또는 그 이상 지속 가능합니다(85%인지 95%인지에 따라 다름). 그것은 젖산 생산의 높은 구성 요소와 내성을 가진 훈련입니다. 건강한 심장은 이 주파수에서 완벽하게 작동할 수 있지만 이러한 수준의 육체적 노력은 기본적으로 "작용제 활동"에 신경 쓰지 않는 훈련되지 않은 사람에게는 의미가 없습니다. .
추가 정보: 심박수 모니터 및 훈련, 고령자 및/또는 중요한 병리 보유자.
이와 관련하여 가장 유명한 테스트 중 하나는 스포츠에서 가장 많이 사용되는 Conconi 테스트입니다. 최대 테스트이기 때문에 훈련을 받지 않은 운동선수나 신체적 문제가 있는 운동선수를 평가하는 것은 잠재적으로 위험하므로 적합하지 않습니다. Conconi 테스트는 맥시멀 타입의 증분 스트레스 테스트를 수행하는 것으로 우선 심박수 모니터를 착용하고 적절한 워밍업(피험자의 특성에 따라 다소 강한 워밍업)을 실시해야 합니다. -업이 제안됩니다). 이 첫 번째 단계에서 심박수를 모니터링하면 가장 적합한 프로토콜을 선택할 수 있는 중요한 데이터를 얻을 수 있습니다.
