근육 이화작용에 대한 치료법

할 일

우선 그것이 실제로 근육 이화 작용인지 이해하는 것이 필요합니다. 예상대로, 그렇게 정의되기 위해서는 최소한 다음의 요건을 갖추어야 합니다.

둘레 감소.
질량 감소.
강도 감소.

많은 스포츠맨, 또는 오히려 많은 보디빌더는 자신이 근육 이화작용으로 고통받고 있다고 생각합니다. 그러나 그것은 거의 정확하지 않습니다. 힘의 손실 없이(특히 근육을 단련하는 스포츠맨의 경우) 특정 한계 내에서 단면 및 질량의 감소는 이화작용의 가능성을 배제합니다. 반대로 다음과 같은 경우가 가장 많습니다.

근육내 지방량의 손실: 효과적인 체중 감소(절단 또는 정의)로 인한 것입니다.
영양 상실: 글리코겐, 용질(인산 크레아틴, 미네랄 염 등) 및 "세포내 수분 감소. 주로 다음으로 인한 것:

활동 중단: 가능한 경우 해결책은 운동을 중단하지 않고 소위 유지 관리를 수행하는 것입니다.
탈수: 스포츠맨은 식단의 칼로리당 1밀리리터에 해당하는 양의 물을 섭취하고 특정 활동으로 손실되는 양을 추가해야 합니다(피험자마다 다름).
영양 실조 또는 부적절한 식단.
회복이 잘 안되고 잠이 부족합니다.
과도한 유산소 활동.
오버트레이닝.

운동선수의 "적절한" 근육 이화작용의 경우는 매우 드물지만 불가능한 것은 아닙니다. 가장 자주 발생하는 이유와 해결 방법을 요약해 보겠습니다.

일반화된 영양실조: 다양하고 가능한 식품 보조제에 의해 뒷받침되는 정상 칼로리 식단을 따르는 것이 좋습니다.
에너지 결핍: 절대적이며 주로 탄수화물 결핍을 나타냅니다. 저탄수화물 식단을 따르는 운동선수에게서 주로 발생합니다. 이는 신체가 근육 단백질을 분해하여 에너지를 생성하도록 하며, 에너지의 45% 이상을 탄수화물 형태로 소비하는 데 필요합니다.
일반 단백질 결핍 또는 생물학적 가치가 높은 펩타이드: 식단을 필요에 맞게 조정하지 않는 완전 채식주의자 운동선수(생식가의 경우 더욱 그렇습니다)에서 자주 발생합니다. 그것은 필수 아미노산의 결핍으로 인해 발생하며 에너지 결핍에서 언급한 것과 동일한 효과가 있습니다. 생물학적 가치가 높은 단백질을 함유한 식품을 매일 섭취하거나 적어도 다른 식물성 단백질 공급원을 결합하여 다른 하나의 결핍을 보충할 필요가 있습니다.
완전 탈진 상태의 빈번한 유산소 운동: 무용지물일 뿐만 아니라 이화작용(글리코겐 제거)을 현저하게 시작하는 것과 같은 지속 시간과 강도를 가지므로 권장하지 않지만 코르티솔 수치를 과도하게 높입니다. 합리적으로 계획하고 정기적인 목표가 잘 정의된 세션.
불충분 한 회복 및 수면 : 기초 상태를 회복하거나 육체적으로 발전하는 것을 허용하지 않습니다. 회복을 늘리고(또는 운동 강도를 낮추고) 수면을 개선하는 것이 중요합니다.
오버트레이닝: 오버트레이닝 구제를 참조하십시오.

근육 이화 작용에 대한 다른 많은 이유가 있습니다. 일부는 심각하며 주요 치료(약물, 수술 등)가 필요합니다. 아래에서 주요 내용을 나열합니다. 우리는 이 기사의 관련성을 벗어나는 의학적 치료를 지정하지 않을 것입니다.

영양 실조:

일반화: 비타민과 미네랄을 포함합니다.
단백질 결핍과 콰시오코르
탄수화물 부족 및 장기간의 케토겐증.

지방 결핍과 관련된 경우 "토끼 기아"가 발생할 수 있습니다.

정신 질환(거식증)과 관련된 영양 실조.
심각한 전염병:

보조기구.
바이러스 성 간염.
전염성 췌장염.
폐렴 등

심한 화상.
호르몬 축의 결함.

갑상선 기능 항진증: 특히 약리학적으로 보상되지 않고 식사가 불충분할 때.
시상 하부 - 뇌하수체 축의 질병: 신체 자극 호르몬의 방출 장애.
만성 저인슐린혈증 및/또는 고글루카곤혈증: 첫 번째는 전형적인 인슐린 의존성 1형 당뇨병이고 두 번째는 영구적인 글리코겐 결핍증(간경변증과 같은 간 장애)입니다.
고코르티솔혈증과 쿠싱 증후군.
성선기능저하증 및 테스토스테론 결핍.

고정:

뼈 송장.
혼수.

신경 장애:

데제린-소타스 증후군
당뇨병성 신경병증.
근위축성 측삭 경화증.
길랭-바레 증후군.
척수 손상.
소아마비.

하나 이상의 기관 장애: 간, 신장, 호흡기(COPD) 및 심장(특히 울혈성).
소화 시스템의 질병:

구강 병리학.
노인의 연하곤란.
불충분한 위 및/또는 담즙 및/또는 췌장 외분비 분비.
장 흡수의 변화(예: 외과적 절제).
장 독소 감염 또는 기생충.

하지 말아야 할 일

이러한 태도는 영양 결핍과 근육 이화 작용의 손실을 모두 선호하므로 금기입니다.

스포츠 활동을 중단하십시오.

탈수하십시오.

부적절한 다이어트 후:

총 에너지가 부족합니다.
탄수화물이 적습니다.
생물학적 가치가 높은 단백질이 부족합니다.

불충분한 회복.

조금 나쁘게 자.

유산소 활동의 양과 강도를 초과합니다.

오버트레이닝을 치료하지 마십시오.

근육 이화 작용을 일으키거나 기여할 수 있는 다소 심각한 병리를 무시합니다.

무엇을 먹을까

스포츠 활동 유형에 관계없이 근육 이화작용을 피하기 위한 식이 원칙(단, 부분 조절)은 다음과 같습니다.

정상적인 칼로리 다이어트: "에너지"는 체중을 일정하게 유지하기에 충분해야 합니다. 모든 칼로리 소모량(기초 대사, 정상적인 신체 활동 및 신체 운동)의 합계입니다.

에너지 다량 영양소 사이에 적절하게 분할된 식단: 올바른 분포는 다음과 같습니다.

단백질: 생물학적 가치가 높은 가능한 한 많이. 정상 체중 킬로그램당 1.2-1.7g의 양으로 존재해야 합니다. 총 중량의 1.8g/kg을 초과하면 아미노산 산화가 과도하게 증가합니다.
지질: 바람직하게는 주로 냉압착 오일과 같은 식물성 기원입니다. 콜레스테롤과 포화 지방은 정상 범위 내에 있어야 합니다. 필수 지질(오메가 3, 오메가 6, 총 칼로리의 2.5%에 해당)에 대한 요구량 충족에 주의가 필요하며, 지방은 모두 에너지의 30%에 해당해야 합니다. 주의 좋은 지질의 공급원은 또한 지용성 비타민의 할당량에 도달하는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 식물성 스테롤과 식물성 레시틴을 제공합니다.
탄수화물: 남은 칼로리를 모두 흡수합니다(약 55-60%). 단당류(포도당, 과당, 갈락토오스)와 이당류(맥아당, 자당, 유당)는 칼로리의 12~16%를 초과해서는 안되지만 과일, 야채, 우유 및 요구르트를 많이 섭취하면 20%까지 도달하는 것이 일반적입니다. 이 경우 설탕이 가미된 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

식사 사이에 적절하게 분할된 식단: 운동 전후의 식사(또는 보충제)는 올바른 중요성을 가져야 합니다. 지구력 활동을 위해서는 세션 중에도 식사/보충하는 것이 좋습니다. 세션이 1000kcal의 투입량을 갖고 2리터(물 및 미네랄)에 해당하는 땀 손실을 유발한다면, 전, 중 및 후에 도입되는 것이 적절해야 합니다.

활동 1.5시간 전: 소화 가능한 음식을 제공하지만 혈당 지수가 낮거나 중간입니다. 이미 설명한 이유 때문에 음식과 보충제를 섭취하여 노력에 충분한 "연료"를 보장하는 것이 필요합니다. 소화로 인해 그렇지 않습니다. 위장을 과도하게 채울 수 있으며 글리코겐 저장(근육 및 간)이 나머지 요구 사항을 처리합니다. 몇 가지 예는 너무 달지 않은 과일, 파스타 및 통밀 빵입니다.

또는 활동 직전과 활동 중에 혈당 지수가 높은 음식을 선택할 수 있습니다. 몇 가지 예로 꿀, 메이플 시럽, 단 과일(필요한 경우 껍질을 벗김), 삶은 백미, 삶은 감자를 들 수 있습니다.

활동 직후 혈당 지수가 높은 식품: 방금 언급한 것과 동일한 식품.

신선 식품, 대부분 날것: 미네랄 염(특히 칼륨)과 비타민(특히 비타민 C와 엽산)의 농도를 유지하기 위해 야채와 과일의 양에 특히 주의해야 합니다 과도한 섬유질을 피하기 위해 껍질을 벗기는 것이 좋습니다 모든 종류의 과일(가지, 사과, 배, 오이 등).

생물학적 가치가 높은 단백질 공급원: 계란, 육류, 생선 제품, 우유 및 파생물. 콩(또한 발효), 다양한 종자(건조 과일과 같은 기름기 및 곡물, 콩류 및 유사곡물과 같은 녹말) 및 조류의 조합과 같은 완전채식 대안이 있습니다.

먹지 말아야 할 것

알코올 중독.

포장 식품: 비타민, 미네랄, 폴리페놀 항산화제 등이 적습니다.

정크 푸드(간식, 단 음료, 밀크셰이크, 패스트 푸드): 유해한 분자를 더 많이 가져오고 운동 선수의 영양 요구 사항을 충족시키지 못합니다.

단일 문제 식단(육식, 완전채식 등): 일부 영양소가 항상 부족합니다.

건조 식품: 수분이 부족하고 나트륨이 풍부합니다. 그들은 수분을 유지하는 것을 더 어렵게 만듭니다.

주의 장기간의 단식은 피하는 것이 좋습니다.

자연 치료 및 치료법

보충제:

단백질: 주로 음식과 함께 대용식으로 섭취합니다. 단백질 식품에 비해 보관 및 이동이 용이한 장점이 있습니다.
말토덱스트린 또는 비타고: 항이화 작용이 있고 훈련을 지원합니다. 물에 희석해야 하며 때로는 비타민과 무기염을 동반해야 합니다. 거의 즉각적인 에너지원입니다.
분지쇄지방산(BCAA): 정상 체중 10kg당 1g을 섭취합니다. 그들은 항이화 작용을 하며 세션 전, 도중 및 후에 복용해야 합니다(분할). 운동 전후의 간식에 따라 금액이 다릅니다.
필수 아미노산: 완전 채식주의자에게 유용하며 훈련에서 제외될 수도 있습니다.
아르기닌과 글루타민 아미노산: 모호한 효능. 근육 회복을 촉진하고 다양한 세포/대사 기능을 지원해야 합니다.
크레아틴: 다양한 형태(일수화물, 알칼리성 등)로 제공됩니다. 그것은 alactacid anaerobic 운동을 지원하는 근육 내 에너지 기질 (creatine phosphate)입니다. 근육에 더 많이 있을수록 탄수화물이 덜 소비되고 매우 짧고 강렬한 노력, 심지어 반복적인 운동 중에도 더 적은 젖산이 방출됩니다. 여러 연구에 따르면 일부 사람들은 이를 적절하게 흡수/대사할 수 없습니다. 복용량은 일정한 섭취량의 경우 36kg의 제지방에 대해 2-3g/일, 로딩-언로딩의 경우 36kg의 제지방에 대해 6-9g/일 단독으로 희석하여 공복에 섭취해야 하며 가능하면 몇 번과 함께 복용해야 합니다. 신진 대사를 향상시키는 순수 탄수화물.

방지

근육 이화 작용의 예방은 다음 팁으로 간략하게 요약할 수 있습니다.