전제
음식과 보충제를 통해 섭취한 마그네슘의 극히 일부만이 실제로 인간의 장에 흡수됩니다.
이 간격의 폭은 마그네슘 흡수에 영향을 줄 수 있는 수많은 요인에 의해 설명됩니다.
마그네슘 결핍
마그네슘 결핍은 심장 및 혈관 질환(허혈성 심장 질환, 심장 부정맥, 고혈압, 죽상 동맥 경화증), 골다공증 및 천식과 같은 다양한 병리의 발병에 중요한 기여를 하는 것으로 보입니다.
마그네슘 결핍은 또한 월경통 및 PMS와 관련이 있습니다.
사진: 마그네슘이 가장 많이 함유된 식품
일부 조사에 따르면, 무증상 마그네슘 결핍은 남성과 여성 모두 서구 인구의 약 70%와 관련이 있습니다. 결과적으로 마그네슘의 흡수를 촉진(또는 방해)할 수 있는 요인을 아는 것이 매우 중요합니다.
참고: 무증상 결핍은 경미한 결핍으로, 고전적인 결핍 증상을 유발하기에 충분하지 않지만 여전히 다양한 장애의 발병에 잠재적으로 관련되어 있습니다.
다시 말해서, 많은 사람들에게 마그네슘의 식이 섭취는 결핍 상태(저마그네슘혈증)를 피하기에 충분하지만 다양한 병리를 예방하는 정상적인 혈장 농도를 설정하는 것을 허용하지 않습니다.
흡수가 일어나는 방법
마그네슘의 흡수는 십이지장(소장의 초기 부분)에서 결장(대장)까지 장에서 발생합니다.
- 섭취한 마그네슘의 40%는 소장, 특히 중간 및 말단 기관(공장 및 회장)에서 흡수됩니다.
- 마그네슘의 5%는 대장에서 흡수됩니다.
- 55%는 대변으로 손실됩니다.
서론 부분에서 언급했듯이 이러한 변수는 참고용이며 경우에 따라 전체 흡수율이 20%보다 낮을 수도 있습니다.
그러나 흡수되기 전에 마그네슘은 결합된 물질에서 "분리되어야" 합니다. 이 통로는 염산 덕분에 위에서 발생합니다(당연히 양성자 펌프 억제제를 복용하는 환자는 위험 증가에 노출됩니다. 저마그네슘혈증).
마그네슘의 흡수는 두 가지 메커니즘을 이용할 수 있습니다.
- 수동 확산: 특정 "채널"(TJ 밀착 접합 파라셀룰러 단백질)을 사용하여 마그네슘이 고농도 지점에서 저농도 지점으로 이동합니다.
- 촉진 확산: 특정 수송 단백질(비정상 채널 단백질 TRPM6 및 TRPM7)이 관련되어 있습니다. 이 단백질은 정점 부분에서 마그네슘을 "잡아" 장세포의 기저외측 부분으로 수송합니다. 혈액.
대장의 전형적인 촉진 확산 메커니즘은 다음과 같습니다.
- 포화 가능(이동통신사의 가용성에 제한이 있기 때문에)
- 유도성(이러한 수송체의 합성은 마그네슘 결핍 상태, 즉 식이 섭취가 부족하고 유기체에 충분한 비축량이 없을 때 증가합니다).
미네랄이 장에 흡수되면 신체의 마그네슘 매장량을 조절하는 작업은 주로 신장에 맡겨지며, 신장은 장에 대해 설명한 것과 유사한 메커니즘을 사용하여 소변으로 배설되는 미네랄의 양에 작용합니다.
인체의 마그네슘 항상성은 장 흡수와 신장 배설(및 재흡수) 간의 균형에 달려 있습니다.
낮은 혈장 농도의 Mg2+는 장 흡수를 높이고 신장 수준의 배설을 낮추며, Mg22+의 높은 혈장 농도는 원위 세뇨관에서 재흡수를 억제합니다(신장 회복 기전).
땀을 흘리면 소량의 마그네슘이 손실됩니다.
뼈는 신체 마그네슘의 절반 이상을 함유하고 있으며, 필요한 경우 이 "예비"를 사용하여 침착보다 가동을 선호하는 것도 가능합니다.
보충제에 포함된 마그네슘의 흡수
일반적으로 유기 마그네슘 염을 함유한 보충제
젖산마그네슘, 시트르산마그네슘, 숙신산마그네슘, 아스파르트산마그네슘, 글리시네이트마그네슘, 타우린산마그네슘, 디글리시네이트마그네슘, 푸마르산마그네슘, 아스코르브산마그네슘 등
무기 마그네슘 염을 기본으로 한 보충제보다 더 높은 비율로 흡수됩니다.
염화마그네슘, 탄산마그네슘, 산화마그네슘, 황산마그네슘 등; 이 중 염화마그네슘은 물에 대한 뛰어난 용해도로 인해 최고의 생체이용률을 나타냈습니다. 사실, 일반적인 수준에서 마그네슘 염의 수용해도가 증가함에 따라 생체이용률도 증가함을 알 수 있다.
불행히도 문헌에는 다양한 마그네슘 염의 흡수율에 관한 상충되는 데이터가 있습니다. 따라서 더 구체적이고 자세한 정보를 제공하는 것은 불가능합니다.
일부 연구에 따르면 산화마그네슘의 형태로 섭취된 마그네슘의 4%만이 실제로 흡수되는 반면, 유기염의 경우 흡수되는 비율이 2-3배 더 높으며 8-12% 정도입니다.
흡수를 감소시키는 요인
식품의 경우 마그네슘 흡수가 다음과 같이 감소하는 것으로 알려져 있습니다.
- 식품 섬유: 특히 불용성, 비발효성 섬유(겨와 통곡물에 함유)
- 옥살산염: 시금치, 녹색 잎 채소, 차, 커피 및 코코아에서 발견되는 항영양소;
- 피테이트(PHYTATES): 전곡과 콩류 껍질에 존재하는 항영양소.
주의: 마그네슘 함량이 가장 높은 식품에 섬유질 및/또는 옥살산염 및/또는 옥살산염 함량이 높은 녹색 채소, 건조 과일, 콩류, 초콜릿, 통곡물과 같은 식품이 포함된다는 점을 고려할 때 위의 내용은 잘못 해석될 수 있습니다. 피테이트.
이러한 이유로 이러한 식품은 마그네슘의 귀중한 공급원이고 다른 매우 중요한 미량 영양소를 가져오기 때문에 식단에서 절대 제거해서는 안 됩니다.
콩류와 통곡물을 요리하기 전에 담그고, 발아된 씨앗을 섭취하고, 옥살산이 풍부한 음식(시금치 등)을 요리하면 포함된 마그네슘의 생체 이용률이 높아집니다.
마그네슘 흡수를 감소시킬 수 있는 기타 요인:
- 양이온: 동일한 식사에 하나 이상의 양이온성 미네랄(망간, 칼륨, 칼슘, 철, 아연, 인, 구리 등)이 과도하게 포함되어 있으면 불용성 응집체를 형성하여 마그네슘의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
- 유제품 및 콜라 유사 음료: 칼슘이 풍부한 식품(예: 유제품) 및/또는 인(콜라와 같은 탄산 음료에 포함)과 마그네슘 또는 마그네슘 보충제가 풍부한 식품의 결합은 특히 피해야 합니다. 식사와 함께 콜라와 같은 음료를 정기적으로 섭취하면 대상이 마그네슘 결핍의 더 큰 위험에 노출됩니다.
- 마그네슘에 대한 비누화 작용으로 인해 같은 식사에 과도한 지방이 포함됩니다.
흡수를 감소시키거나 마그네슘 손실을 증가시킬 수 있는 다른 요인은 다음과 같습니다.
- 일부 약물: 항생제(테트라사이클린, 겐타마이신), 양성자 펌프 억제제, 제산제, 신경이완제, 살라조피린, 이뇨제(푸로세미드, 티아지드), 화학요법(시스플라틴), 완하제 남용.
- 특정 건강 상태: 위산 감소, 알코올 남용, 체강 질환, 크론병, 신장 질환, 설사 및 구토, 당뇨병, 흡수 장애 증후군, 지방변 및 췌장 기능 부전;
- 천연 이뇨제: 차, 커피, 에너지 음료, 기타 카페인 기반 음료 및 이뇨 작용이 있는 허브 제제는 마그네슘의 소변 배출을 증가시키는 경향이 있습니다.
흡수를 촉진하는 요인
음식과 관련하여 마그네슘의 흡수는 다음과 같이 유리할 수 있습니다.
- 과당 및 복합 탄수화물
- 동물성 단백질
- 중간 사슬 중성지방
- 가용성 섬유 또는 발효 섬유
- 비타민 D(부갑상선 호르몬과 관련)
결론
철의 경우와 같이 마그네슘 흡수를 개선하기 위한 명확하고 명확한 권장 사항을 식별하는 것은 불가능하지만 적절한 마그네슘 섭취를 보장하기 위해 몇 가지 기본 권장 사항을 작성할 수 있습니다.
- 신선한 과일(주로 2차 식사에 400-600g/일)과 야채(식사와 저녁 모두 100-200g)의 적절한 양을 섭취하십시오.
- 소비하기 전에 시금치를 삶는 것이 좋습니다
- 적어도 식사의 50%에서 정제된 것보다 통곡물을 선호합니다.
- 특히 식사 시간에 인이 함유된 탄산 음료(콜라 등)의 섭취를 제한(또는 아예 피하는 것이 좋습니다)
- 2차 식사는 신선한 과일과 소량의 기름진 말린 과일(아몬드, 호두, 헤이즐넛 등 10-15g) 섭취를 결합하여 구성할 수 있습니다.
- 폭식과 같은 식사에서 소비되는 과도하게 다양한 요리를 피하십시오.
- 많은 양의 유제품을 섭취하는 사람, 신선한 과일과 채소를 적게 섭취하는 사람, 또는 코카콜라와 같이 인이 함유된 음료를 많이 섭취하는 사람은 식습관 조절을 심각하게 고려해야 합니다. 특정 마그네슘 보충제. 약물을 복용하거나 체내 마그네슘 수치를 감소시킬 수 있는 병리를 앓고 있는 환자도 마찬가지이며 이러한 상황에서는 예방 의료 상담이 필수입니다.
