배구의 저항 훈련

배구의 "에어로빅" 운동

일반적으로 잘못된 이름으로 "에어로빅"으로 정의되는 모든 운동은 회복 능력 훈련에 중점을 두어야 합니다. 실제로, 나는 배구 선수가 실행되는 스포츠의 전형적인 시간과 동작을 재현할 수 있는 패턴을 선호하여 장기간의 달리기(또는 자전거 타기) 순간을 포함하는 운동을 제거해야 한다고 믿습니다. 이것은 또한 일반적인 지구력의 훈련 단계, 즉 회복 단계(프리시즌)에서 찾아야 합니다.

실제로, 줄을 서서 달리는 것은 그것이 나타내는 특성(폐쇄 운동 사슬, 플라이오메트릭 작업, 조정 및 보상 근육 요구 등)에 대한 훌륭한 훈련이 될 것입니다. 그러나 불행히도 배구 선수는 대부분의 경우 게임에서 발달하는 근육 유형으로 인해 잘못된 달리기 기술을 가지고 있습니다. 또한, 달리기는 배구 경기에서 가장 빈번하게 발생하는 많은 급성 및 만성 병리(슬개골 건병증, 고관절 문제, 발목의 최근 또는 만성 외상, 아킬레스건 문제 등)를 잠재적으로 악화시킵니다.
그렇다면 여기에서 직선주행으로 커버할 구간의 길이를 제한하고 가능한 한 빨리 특정 보행로나 필드에서의 움직임으로 대체하는 것이 바람직하다는 것이다.
배구 선수를 준비하는 데 가장 인기 있는 운동 중 하나는 회복 시간을 개선하는 데 매우 효과적인 시간 간격 훈련인 소위 "요요"입니다.

형태: 인터벌 트레이닝
강도: 60-90%
반복 횟수: 8-10(가변 지속 시간 포함)(15 "-10" -5 ")
시리즈: 4 "-5" 기간의 3-4
반복 간 회복: 반복 유형에 따라 다름(15 "-20" -25")
시리즈 간 복구: 2 "
예상 심박수: 150-170 bpm(세 번째 작업 세트에서)

Karvonen의 공식은 복잡한 임계값 테스트에 의존하지 않고 적절한 작동 심박수를 계산하는 데 사용할 수 있습니다. 이것으로 우리는 운동선수의 안정시 심박수와 이론적인 최대 주파수(220 - 연령 20세)의 간단한 검사에서 시작하여 최대 산소 소비량(VO2 max) 지점에 백분율로 접근하는 심박수인 좋은 근사값으로 설정할 수 있습니다. 운동선수).

예를 들어 최대 VO2의 70%와 동일한 작동 심박수의 경우 다음과 같이 진행하십시오.

HR = (70% x (이론적 최대 HR - 휴식 HR)) + 휴식 HR.

회복성 평가의 경우 다시 실증적 수준에서 다음과 같은 체계를 적용할 수 있다. 노력 후 "1인 선수"의 심박수가 몇 bpm으로 떨어지는지 고려하여 얻은 값을 10으로 나눕니다.

따라서 다음과 같은 회복 지수 척도를 얻습니다.

1~2개 부족, 3개 충분, 4개 보통, 5개 양호, 6~7개 우수합니다.

근력 저항(웨이트를 이용한 인터벌 트레이닝, 서킷 트레이닝)

특히 흥미로운 것은 웨이트룸에서 근력운동을 하는 것인데, 이는 유기적 피로로 인해 경기의 주요 순간을 벗어나 사용하는 트레이닝 방법이다.

형태: 인터벌 트레이닝
강도: 60-68%
반복수: 15-20회를 각각 5회씩 3-4블록으로 나눈다.
시리즈: 3
반복 간 회복: 5회 반복의 각 블록 간 20"
세트 간 회복: 3 "-3" 30 "
예상 심박수: 150-160bpm

근력 기반 서킷 운동은 특히 청소년 부문의 선수들에게 매우 가치가 있습니다. 제안된 예는 배구 선수가 사용하는 모든 근육 그룹에 영향을 미치는 자유 신체 또는 작은 하중(더 무거운 하중이 사용되는 경우 8-10개)으로 14-15개의 운동을 선택하는 것으로 시작합니다. 이러한 각 운동에 대해 수행됩니다. "선수가 45회 동안 가능한 최대 반복 횟수를 수행하는" 테스트. 얻은 수치를 전체의 80%로 줄이고 모든 운동에 대해 동일한 절차를 수행합니다.

결국, 얻은 모든 값으로 모든 운동이 중단없이 수행되는 작업 회로가 구축됩니다.

형식: 서킷 트레이닝
강도: 45" 이상 최대 반복 횟수의 80%
반복: 운동마다 다양
시리즈: 2-3
반복 간 회복: 없음
시리즈 간 복구: 4 "
예상 심박수: 160-170bpm

점프 저항(정점 테스트)

점프 저항 훈련 방법에는 여러 가지가 있습니다. 공이 없는 일반 작업이지만 특정 동작을 기반으로 하기 위해서는 몇 년 전 당시 '당시 조교'가 테스트 형태로 개발한 배구 성과와 상관도가 높은 '운동'을 도입하는 것이 가능하다. 이탈리아 남자 국가대표팀 자니니.
이 테스트는 4m 달리기와 함께 4개의 정점 점프의 3개 시리즈로 구성됩니다. 각 시리즈 후 회복은 20 "이고 강도는 점프 실행 중과 전위 동안 최대이어야합니다. 작업이 끝나면 공격 점프를 훈련하는 것 외에도 즉각적인 평가 요소가 있습니다. 다음과 같은 작업:

최고의 점프 평가, 점프 및 달리기에 대한 특정 저항(IPP 및 IPG), 세트 간 성능 저하, 테스트 종료 시 회복률.

부분 성능 지수(PPI)는 다음과 같이 계산됩니다: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / 시간(100분의 1초) 다음 2 시리즈의 결과 데이터에 동일한 수학 연산을 적용해야 합니다. 남은 것은 3계열의 3개 지수를 추가하여 GPI(일반 성과 지수)를 얻는 것입니다.

형태: 인터벌 트레이닝
강도: 점프 및 실행 속도 모두에서 100%
반복수: 4
시리즈: 3
반복 간 회복: 없음
세트 간 회복: 20 "
예상 심박수: 160-180bpm

속도 저항(서킷 트레이닝, 보행, 스프린트 트레이닝)

속도 저항 훈련을 통해 볼이 아직 훈련에 나타나지 않더라도 필드에 들어가기 시작합니다.이 신체적 특성은 단독으로 또는 폭발적인 근력 운동과 함께 다양한 방법으로 운동할 수 있습니다.
첫 번째 예는 우리가 스트렝스를 위해 본 서킷 운동으로 돌아가게 합니다. 이 경우에만 선택할 운동이 더 적고 무엇보다도 운동 속도, 반응성 및 탄력성에 중점을 둘 것입니다(로프 건너뛰기, 특정 운동 방어, 장애물 사이의 플라이오메트리, 원뿔과 다양한 장애물 사이의 민첩성, 신호에 대한 반응, 서클과 스피드 사다리 내부의 빠른 터치, 팔을 위한 빠른 던지기).

형식: 서킷 트레이닝
강도: 90-100%
반복: 운동마다 가변적(5 "-8" 작업)
시리즈: 2-3
반복 간 회복: 없음
세트 간 회복: 완료
예상 심박수: 감지 필요 없음

반면에 두 번째 예는 회복 능력을 향상시키기 위한 인터벌 트레이닝을 따르고 다양한 시간의 달리기 블록을 연속적인 일련의 특정 보행으로 대체합니다.이 경우 회복이 활성화되고 저속 달리기로 수행됩니다. 복근과 등으로 더 좋습니다.

형태: 인터벌 트레이닝
강도: 90-100%
반복 횟수: 가변(6 "다양한 속도의 연속 작업)
시리즈: 3-4
반복 간 회복: 없음
세트 간 회복: 4"(런닝 또는 복근 및 광배근을 통한 능동적 회복)
예상 심박수: 감지 필요 없음

마지막 예는 대신 신속성과 폭발적인 힘을 혼합하여 정면 및 등쪽 던지기의 고전적인 스프린트 훈련과 메디신 볼을 결합합니다.선택한 스프린트 형식은 한 방향으로 움직임을 시작한 다음 빠르게 이마를 역전하고 7- 동안 진행하는 것입니다. 9m 5-6번의 스프린트 후에 멀티 경쟁 스테이션으로 회복합니다.