타원형은 크로스 컨트리 스키의 움직임을 시뮬레이션하는 도구이며 실행이 매우 간단하고 직관적입니다.
트레드밀보다 더 재미있고 덜 힘든 것으로 인식되어 유산소 운동을 하는 동시에 다리, 삼두근 및 이두박근, 복부, 어깨 및 엉덩이의 근육을 단련하고 싶은 사람들이 종종 선호합니다.
또한 엉덩이의 경우 탄성 저항 밴드가 있는 스쿼트를 수행하는 것도 매우 유용합니다.
토닝 외에도 스쿼트는 칼로리를 태우는 데 좋습니다.
반면에 팔에 힘을주기 위해 웨이트와 덤벨을 선택할 수도 있습니다. 이는 앉아있을 때도 효과적입니다.
하나의 덤벨을 사용하는 운동도 있습니다.
팔과 가슴을 단련하고 싶다면 팔굽혀펴기도 모든 변형에서 탁월합니다. 동기를 유지하기 위해 30일 챌린지가 있습니다.
반면에 팔 근육뿐만 아니라 다리 근육도 단련하고 싶다면 로잉 머신이 이상적입니다.
다리와 엉덩이의 근육을 단련하고 칼로리를 태우려면 계단에서 운동을 할 수도 있습니다.
반면에 복부의 경우 이러한 일반적인 실수를 저지르지 않는 한 플랭크가 탁월합니다.
복부는 또한 걸을 때 고관절 통증에 대처하는 데 매우 도움이 됩니다.
운동용 자전거 훈련도 매우 적합합니다.시장에서 가장 좋은 두 모델은 Peloton 및 NordicTrack 브랜드로 유사하지만 약간의 차이가 있습니다.
삼각근을 훈련시키려면 다음과 같은 운동을 하십시오.
도구를 사용하지 않고 전신 운동을 목표로 하는 사람들에게 이상적인 것은 체조 운동입니다.
도로 또는 실내에서 타원형 트레이너는 등과 관절에 부담을 주지 않고 반발 스트레스를 피하고 부상 위험을 최소화하는 보다 부드러운 움직임을 제공합니다.
구체적인 적응증이 다른 경우를 제외하고, 타원형 트레이너가 신체에 미치는 효과와 이점을 실제로 보려면 주 2~3회 30~45분 동안 훈련하는 것이 좋습니다.
30분의 훈련으로 최대 약 450칼로리를 태울 수 있으며 한 시간에 700~800칼로리를 소모할 수 있습니다.
운동이 끝나도 계속 소모되는 칼로리.
운동 후 통증을 예방하려면 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
발가락으로 서 있으면 안 되지만 발은 플랫폼에 완전히 놓여 있어야 합니다. 등은 곧게 펴고 무릎과 팔꿈치는 약간 구부리고 손은 머신의 팔에 고정해야 합니다.
예를 들어 30초 동안 빠르게 움직이고 1분 동안 천천히 움직이는 것과 같이 강도 수준을 번갈아 가며 하는 것보다 훨씬 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다.
실행을 다양화하고 지루함을 피하며 벽으로 둘러싸인 이점을 목표로 하려면 타원형으로 수행할 수 있는 몇 가지 회로가 있습니다.
진행 상황을 추적하려면 스마트폰 또는 피트니스 트래커용 앱이 매우 유용합니다.
트레드밀에서 훈련하는 것을 선호하는 사람들에게는 야외에서 달리는 것과 비교하여 차이점이 있음을 아는 것이 좋습니다.
겨울에도 가능한 야외에서 뛰십시오.
그러나 운동 후 두통을 유발하지 않도록 과도하게 사용하지 않도록 주의하십시오.
훈련 후에는 폼롤러로 스트레칭을 할 수 있습니다.
불행히도 체육관은 현재 문을 닫았고 이 도구의 혜택을 받기 어렵습니다. 그러나 프랑스에서는 스포츠 마스크가 준비되어 구조물을 다시 열 수 있습니다.
운동 전, 운동 중, 운동 후.
훈련 시간: 45분, 하지만 초보자라면 30분부터 시작하여 점차 늘려갈 수 있습니다.
빈도: 적어도 일주일에 3번.
그리고 셀룰라이트 운동 세션은 강도보다는 저항에 초점을 맞춰야 합니다.이렇게 하려면 기계를 높은 수준의 저항으로 프로그래밍하여 천천히 페달을 밟아 다리가 움직이도록 세게 누르십시오. 팔을 가능한 한 적게 사용하는 것은 하체 근육의 사용을 강조합니다.
운동 시간: 30분.
빈도: 주 3회.
하지를 단단하게 하고, 타원형은 상체 훈련에도 탁월합니다.
완전한 토닝 작업을 위해서는 무엇보다도 팔이 달린 손잡이의 사용에 집중해야 하며 적용하려는 노력에 따라 경도 수준을 조정해야 합니다.
당신을 향해 당기면 모든 이두근이 강화되고 푸시 단계에서는 삼두근과 가슴이 더 많이 강화됩니다.
훈련 시간: 30~45분.
빈도: 주 3회.
저항 밴드를 사용한 운동도 근육을 단련하는 데 탁월합니다.
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플랫폼의 기울기를 변경하고 내리십시오.
훈련하는 경사가 높을수록 엉덩이 근육에 대한 작업이 커집니다. 대부분의 타원형은 수동으로 조정할 수 있으므로 처음부터 시작하여 정기적으로 늘릴 수 있습니다.
그러나 복부를 가장 잘 자극하기 위해서는 움직임을 최대한 다양화해야 합니다. 예를 들어, 3분마다 일립티컬에서 내려서 플랭크 30초를 수행할 수 있습니다.
여행 방향을 바꾸다
당신은 또한 이 기계에서 뒤로 갈 수 있고 이것은 대부분의 햄스트링을 바쁘게 유지합니다. 고전적인 타원형 접근법에서 다리는 시계 방향으로 움직입니다. 속도를 변경하려면 대신 시계 반대 방향으로 시작할 수 있습니다.
타이머를 설정하고 원하는 운동으로 운동을 중단하세요
세션의 특정 지점에서 도구를 몇 분 동안 일시 중지하는 것이 유용할 수 있습니다. 그 동안 원하는 결과에 따라 땅에 내려가 다른 운동을 마음대로 할 수 있습니다. 엉덩이 런지 또는 스쿼트를 위해 팔을 강화하는 데 적합합니다. 타원형으로 돌아가기 전에 최소 1분 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
핸들을 간헐적으로 사용
핸들을 원형으로 움직이면 팔 모양을 유지하는 데 도움이 되지만 다리를 더욱 탄력 있게 만들고 싶다면 그대로 두어도 됩니다. 엉덩이와 햄스트링에만 의존하는 도구의 균형을 유지하는 것은 그들에 더 많은 압력을 가하고 훈련을 증가시킵니다.
반대로 팔에 더 많은 힘을 가하고 다리를 거의 관성으로 움직이게 하면 상체에 더 많은 작업이 발생합니다. 균형 잡힌 운동을 위해 한 방향으로 30초, 다른 방향으로 30초를 교대로 수행할 수 있습니다.
이 연습에 전념할 시간을 보충하기 위해 아침 일찍 일어나 보는 것은 어떻습니까? 훌륭한 전략이 될 수 있습니다.
